Reprendre la course à pied après les fêtes : les 5 règles d’or

Fini les bûches glacées, les interminables repas et les toasts au foie gras. L’heure de la reprise du running a sonné après une période de fêtes bien dense. Alors, on espère que vous avez bien profité, car nous vous dévoilons les 5 règles d’or pour reprendre l’entraînement après les fêtes. Spoiler alert : non, la reprise ne se fait pas toute seule !

| Règle n°1 : Reprendre doucement mais sûrement

Les fêtes arrivent à une période formidable pour réduire ou stopper l’entraînement. En décembre, le mercure plonge régulièrement dans le négatif, le jour tombe rapidement et, par conséquent, la motivation n’est pas toujours au top de sa forme. Profiter en famille, entre amis pendant les fêtes permet toutefois de régénérer le corps et l’esprit. Ces derniers jours n’ont pas été les plus actifs d’un point de vue sportif ? Ce n’est absolument pas un souci pour reprendre l’entraînement.

Alors oui, quand il sera l’heure de reprendre, ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Ainsi, règle n°1 : reprendre doucement. Concrètement, quoi de mieux que de reprendre par les bases et par des footings en endurance fondamentale ? Des sorties running faciles, à faible intensité et à faible allure.

Pourquoi courir en endurance quand on reprend ? Comme lors d’une reprise après une blessure, l’endurance reste la meilleure manière de se remettre en route. D’une part, parce que l’endurance constitue la base de la course à pied. Ce travail à faible intensité améliore votre système cardiovasculaire, brûle les graisses plus efficacement qu’à haute intensité et booste votre aptitude à courir plus longtemps. D’autre part, reprendre doucement après une période d’arrêt permet au corps de se remettre en route progressivement et de limiter le risque de blessure.

➜ Notre conseil : reprenez par des footings en augmentant progressivement la durée.

| Règle n°2 : Retrouver une hygiène de vie saine

Soyons sincères, pendant les fêtes, nous fonçons tous tête baissée sur les toasts au saumon, la dinde, le foie gras ou encore les pâtisseries. De plus, il reste appréciable d’accompagner le tout avec un (ou plusieurs) petit verre de vin. La dette de sommeil, quant à elle, s’accentue au fil des jours. Bref, pendant les fêtes, vous avez mis de côté les règles de l’alimentation et de l’hygiène du sportif, et vous avez bien eu raison.

Néanmoins, après cette période dense en repas et en soirées festives, vous avez peut-être envie de retrouver une alimentation et une hygiène de vie un peu plus saines. Cette envie s’accompagne alors de la reprise progressive de vos sorties running. Cependant, si vous imaginiez faire un régime radical, ce n’est probablement pas la meilleure solution. Votre corps doit déjà se réadapter à une alimentation et à des portions plus classiques : féculents, légumes, protéines, tout en limitant les apports en sucres. Retrouver une hygiène de vie saine vous aidera donc dans votre reprise de l’entraînement. Ainsi, en adoptant une hydratation optimale et une alimentation équilibrée, la reprise de la course à pied devient plus fluide.

➜ Notre conseil : retrouvez une alimentation plus classique, équilibrez les différents apports et entraînez-vous en endurance pour brûler les graisses.

| Règle n°3 : Ecouter son corps et ses envies

Lorsque l’on reprend une activité physique après plusieurs jours sans faire de sport, le corps a besoin d’un temps d’adaptation. Il doit se réhabituer à l’effort, aux micro-traumatismes de la course à pied, à l’intensité… Bref, même si tout ne se perd pas en quelques jours, il paraît évident qu’il vous faudra plusieurs sorties pour retrouver vos sensations d’avant coupure. Durant cette période de reprise, le corps devient plus facilement sujet aux petites blessures ou douleurs. Une alimentation riche, parfois couplée à une déshydratation et au manque de sommeil, favorise également l’apparition de gênes.

Ainsi, inutile de forcer sur ces douleurs : prenez le temps d’écouter votre corps ainsi que les signaux qu’il vous envoie. Les sports portés ou l’entraînement croisé représentent alors une belle alternative pour une reprise en douceur. Des sports comme le cyclisme ou le ski de randonnée sollicitent moins fortement la musculature lors de la reprise. Par conséquent, vous pouvez alterner sorties running et autre sport.

Si le physique représente une part importante dans la reprise, la tête et le mental restent tout aussi essentiels. Donc, suivez vos envies ! La meilleure des reprises passe avant tout par le plaisir de recourir et de bouger. Enfin, soyez indulgent avec vous-même et restez à l’écoute.

➜ Notre conseil : écoutez les signaux de votre corps et intégrez un sport complémentaire à la course à pied.

| Règle n°4 : Retrouver la motivation

Lors de la reprise, il existe souvent deux teams : ceux qui sont ultra-motivés et ceux qui le sont un peu moins. Pour ces derniers, nous avons quelques conseils afin de retrouver l’envie et d’entamer une reprise durable. Avant de plonger tête baissée dans votre reprise du running, déterminez la raison pour laquelle vous souhaitez reprendre : préparer une course, se faire plaisir, bouger un peu, perdre du poids, courir entre amis… Bref, la liste reste longue. Le fait de trouver vos motivations intrinsèques vous guidera dans votre reprise.

Ensuite, une fois ces raisons identifiées, définissez ce qui peut vous booster : courir entre amis, écouter des podcasts en faisant du sport, rejoindre un club de running ou encore découvrir de nouveaux endroits pour s’entraîner. Vous pouvez aussi vous motiver en rejoignant des challenges sur Strava, par exemple. Enfin, les solutions de coaching permettent de suivre une planification structurée et proposent un cadre d’entraînement rassurant.

➜ Notre conseil : identifiez vos motivations intrinsèques et challengez-vous

| Règle n°5 : Fixer un objectif simple et motivant

Dans la continuité de la règle n°4, se fixer un objectif simple et motivant peut réellement booster votre reprise de la course à pied post-coupure. Après les excès et la parenthèse des fêtes, la reprise passe aussi par la tête. Se fixer un objectif simple et motivant donne du sens à chaque sortie, sans pression inutile. Inutile de viser un record ou une performance lointaine : une course locale, un premier 10 km de l’année, un défi personnel comme courir trois fois par semaine pendant un mois ou simplement retrouver de bonnes sensations suffit largement. Cet objectif doit rester atteignable, concret et personnel, afin de transformer la reprise en source de motivation plutôt qu’en contrainte. Ainsi, en gardant le cap sur un but clair, l’entraînement devient plus régulier et surtout plus enthousiasmant.

➜ Notre conseil : fixez-vous un objectif final personnel (de performance, de plaisir, de course…) et segmentez votre reprise avec des petits objectifs intermédiaires.

En résumé, reprendre le running après les fêtes ne rime ni avec frustration ni avec précipitation. En respectant ces 5 règles d’or progressivité, hygiène de vie, écoute du corps, motivation et objectif clair, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une reprise saine, durable et plaisante. L’essentiel n’est pas d’aller vite, mais de retrouver le plaisir de courir et de construire, pas à pas, une dynamique positive pour la suite.

➜ Découvrez le calendrier des 10 km

Alanis DUC
Journaliste