Comment intégrer l’entraînement croisé (cross-training) dans une préparation marathon ?

Vous avez peut-être déjà entendu parler d’entraînement croisé sans vraiment savoir de quoi il s’agissait. D’ailleurs, vous l’avez peut-être vous-même déjà intégrer à votre préparation marathon. L’entraînement croisé, ce n’est pas courir en croisant les jambes ou autres idées du genre. Quand on parle d’entraînement croisé, on va parler de course à pied, mais également de vélo, de natation, de yoga, de ski…. Dans cet article, nous vous guidons sur l’intégration de l’entraînement croisé dans votre préparation marathon.

| Qu’est ce que l’entraînement croisé ?

L’entraînement croisé aussi appelé cross-training est une méthode d’entraînement qui consiste à croiser le sport principal : la course à pied, avec d’autres sports. Au lieu de se limiter à une seule pratique, l’entraîneur intègre d’autres sports dans la préparation. Cette méthode est de plus en plus utilisée par les coachs et par les coureurs à pied. L’entraînement croisé ne s’arrête pas aux séances d’endurance ou de récupération. Des séances d’intensités peuvent être réalisées via vos sports secondaires.

| Les bénéfices des sports croisés

Si les entraîneurs et athlètes intègrent de plus en plus cette méthode d’entraînements dans leur préparation, c’est parce qu’elle présente de nombreux bénéfices. Varier les sports dans votre préparation améliore vos performances en course à pied et réduit le risque de blessure. Pratiquer d’autres sports diminue la monotonie de l’entraînement également.

L’entraînement croisé contribue à diminuer le risque de blessure, on s’explique. La course à pied reste un sport “traumatisant” avec de nombreux impacts. En intégrant des séances de vélo, de ski, qui sont des sports portés, vous réduisez les impacts et la charges liés à la pratique du running. Pour autant, vous pouvez continuer à faire du volume à l’entraînement. C’est ce qui est particulièrement recherché chez les coureurs qui préparent un marathon. Le cross-training est beaucoup utilisé dans les séances de récupération. D’un point de vue musculaire, pratiquer d’autres sports développera d’autres groupes musculaires que vous n’activez pas en courant.

En pratiquant d’autres sports comme le vélo, le ski de randonnée, le VTT, la natation, vous atténuer la monotonie de l’entraînement. En effet, le cross-training permet de diversifier les séances et d’éviter la lassitude. Savoir pratiquer d’autres sports peut-être une belle roue de secours quand vous vous blessez et que vous devez stopper la course à pied. Cela vous permettra de continuer l’entraînement en fonction de votre pathologie, même si vous ne courrez plus pendant une certaine durée.

| Quels sports croisés pour préparer un marathon ?

Vélo de route

Le vélo de route est sans doute l’un des sports les plus intégré aux préparations des coureurs à pied. Ce sport porté et peu traumatisant est idéal pour faire du volume à basse intensité. Les sorties longues sont plus volumineuses qu’à pied, car la pratique est moins exigeante pour les muscles et tendons. Cela vous permettra de vous habituer à des temps d’effort qui se rapprochent de celui de votre temps de course.

Quand la météo ne permet pas d’aller dehors, le home-trainer prend le relais. Si le vélo est adapté au développement de l’endurance, il est aussi recommandé pour développer la force et travailler d’autres domaines d’intensités. Vous pouvez intégrer des séances de PMA, de force, de seuil, et même de développement de VO2max. Un travail tout aussi important dans votre préparation marathon.

Natation

Comme le vélo, la natation est un sport porté nettement moins traumatisant que le running. Toutefois, votre ressenti à l’effort sera plus élevé lorsque vous nagez une heure que quand vous roulez une heure, le tout à même intensité. Difficile donc de faire du volume en nageant. La natation est toutefois un allié de taille dans la préparation marathon. Elle offre des bénéfices musculaires avec le renforcement du haut du corps et du gainage, mais aussi des bénéfices au niveau de la respiration. Nager développe les capacités respiratoires et enseigne la gestion du souffle. Plutôt intéressant pour les futurs marathoniens.

Quelques longueurs en guise de récupération d’une grosse séance à pied… C’est plutôt apprécier par les coureurs.

Renforcement musculaire

C’est l’un des éléments clés d’une préparation marathon : le renforcement musculaire ou préparation physique. L’objectif n’est pas de prendre en volume musculaire mais bien de gagner en endurance, en puissance et de limiter le risque de blessure. La préparation marathon est aussi longue qu’exigeante. Pour tenir dans la durée et pouvoir valider toutes les séances sans vous blesser, il est nécéssaire de renforcer votre corps et le préparer physiquement.

Le renforcement musculaire s’intègre facilement dans une préparation marathon. Vous pouvez vous rapprocher d’un kiné ou d’un préparateur physique pour optimiser en mieux ces séances.

Les autres sports pour varier

Évidemment, vous pouvez varier vos entraînements avec d’autres pratiques sportives comme le yoga, le ski de fond, le ski de randonnée, le VTT… Chaque pratique sportive peut vous faire travailler de nouvelles capacités ou limiter la sensation de monotonie. À vous de varier avec les sports que vous aimez.

| Intégrer un sport croisé à la préparation marathon

Choisir les bonnes activités

Il n’y a pas de bons ou mauvais sports croisés. Chaque pratique vous apporte des qualités différentes. Tous les coureurs n’ont pas accès à un vélo, à du matériel de musculation, à un bassin…. Vous devez adapter et choisir vos disciplines en fonction de ce que vous avez à disposition. Les préférences de chacun jouent un rôle principal dans le choix des sports croisés.

Remplacer ou compléter les séances de course

En cas de blessure, le cross-training prend tout son sens. Si vous ne pouvez plus courir ou que vous devez limiter les sorties running, les sports croisés vous permettront de poursuivre votre préparation sans compromettre votre rétablissement. Soyez attentifs et à l’écoute de votre corps. N’insistez pas avec un sport croisé qui vous déclencherait des douleurs.

Dans le cas où tout irait bien physiquement, le cross-training peut être intégré de la manière suivante : vélo, natation en guise de récupération après une grosse séance. Le vélo ou le ski de fond/randonnée pour remplacer une sortie longue à pied et casser la routine. Vous pouvez aussi remplacer une séance d’intensité à pied de temps en temps et la remplacer par une séance d’intensité sur le vélo ou home-trainer.

Respecter l’équilibre avec la course

Les sports croisés ne remplaceront pas les entraînements en course à pied. Nous vous recommandons de garder vos séances clé spécifiques en courant. L’entraînement croisé doit venir compléter vos séances de course à pied. Il est difficile de donner un nombre de séances croisées à faire par semaine, car toutes les préparations sont différentes. Pour vous donner une idée, si vous vous entraînez 6 fois par semaine, voici une bonne répartition : 3-4 séances à pied, 1-2 séances de cross-training et un jour de repos.

Intégrer l’entraînement croisé dans votre préparation marathon est favorable à l’amélioration des performances si c’est fait de manière intelligente. Vous optimisez votre condition physique et réduisez le risque de blessure pour atteindre votre objectif sur marathon.