Regenerační výklus, spojenec každého běžce?

Po závodě vydá finišer obvykle mnohem víc energie než obvykle. Svaly dostaly pořádně zabrat, někdy víc než kdykoli při tréninku. Tepová frekvence vystoupala velmi vysoko, protože srdce čelilo nezvyklé zátěži. Začátečníci i zkušení běžci řeší po závodě stejné otázky: jak předejít svalové horečce a co nejlépe se zotavit z intenzivního výkonu. Po běhu, při kterém člověk sotva popadal dech, přichází čas na odpočinek. Pozor ale, neznamená to celý následující den proležet na gauči. Odpočinek může jít ruku v ruce s kardiem. Hodinky na zápěstí, tep pod kontrolou a nohy se konečně mohou uvolnit.

„Okamžitý“ výklus: regenerace začíná už v cíli

Sotva Loréna Méningand, první Francouzka v cíli Marathonu de Paris v čase 2:36:33, proběhne cílem, už znovu vyráží. Běžkyně míří za svými kolegy z Harbat Running Lab, kteří stále čekají v různých koridorech na startovní čáře. Pro ambasadorku značky On s andělským úsměvem ideální situace. „Využívám toho k regeneračnímu výklusu a přitom předbíhám pomalejší běžce z našeho klubu

Podobně to má Lilian Eudier. Maratonec s osobním rekordem 2:20:21 tenhle výklus po závodě nikdy nevynechává, protože ho považuje za klíčový pro dobrou regeneraci. V Paříži místo metra často běží domů a zabije tak dvě mouchy jednou ranou. Stejný zvyk dodržuje i mimo metropoli. Loni v listopadu v Amiens, během přípravy na maraton ve Valencii, říkal: „Mám schovaný svetr v křoví a domů se vracím během.“ Když si ale tento specialista na veřejné a komunikační záležitosti musí kvůli nedostatku času vybrat mezi výklusem bezprostředně po závodě a během následujícího dne, má jasno: „Ten nedělní, protože lépe odplaví únavu a rozproudí krev. “

Podobný názor má i trenér Thibault Weigel, který připomíná význam „okamžitého“ výklusu, tedy 10 až 15 minut aktivní regenerace ve velmi nízkém tempu během dvaceti minut po doběhu. „Tepová frekvence zůstane nad klidovými hodnotami, takže se udrží výrazný průtok krve svaly zapojenými do závodu, vysvětluje. Cílem je rychleji odvést metabolity nahromaděné během zátěže.“

I když běžec zvládne první výklus v opravdu volné vytrvalosti, tedy na 65 % VMA nebo méně, výklus následující den má stále nezanedbatelnou roli. Ani s ním to ale není dobré přehánět. Většina zkušených běžců ho sice doporučuje, po dlouhém závodě nebo po velmi intenzivním výkonu však nemusí být vždy vhodný. Julien Rebeck, který zaběhl 10 km za 28:40, často vídá sportovce, kteří po krátkém, ale velmi intenzivním závodě střídají chůzi s během. U dlouhých tratí je k přínosu regeneračního výklusu podstatně skeptičtější: „Když běžíš maraton, vytvoříš hlavně mikropoškození svalů a kloubů. A dalším během je nezhojíš, ledaže bys byl běžec, který naběhá 200 km týdně. “

 Když běžíš maraton, vytvoříš hlavně mikropoškození svalů a kloubů. A dalším během je nezhojíš, ledaže bys byl běžec, který naběhá 200 km týdně.

„Asimilační“ výklus a alternativa v podobě cyklistiky či plavání

Vyrazit běhat hned v pondělí po závodě je pro některé téměř rutina. U zkušených běžců, jako jsou Loréna Méningand nebo Lilian Eudier, nejde o nic neobvyklého. První jmenovaná si jednoduše nedává žádný den volna. „Den po závodě běžím taky, nikdy se nezastavuju,“ říká. Už v pondělí ráno je zpátky na stezkách v Boulogneském lesíku. Druhý jmenovaný volí někdy umírněnější přístup. Když má těžké nohy, dá před během přednost tréninku na cyklotrenažéru nebo posilovně. „Po závodě mě často bolí nohy bez ohledu na vzdálenost, i když regeneruju poměrně rychle. Nejspíš i díky výklusu hned po doběhu,“ pozoruje.

Julien Rebeck se drží stejné logiky a přizpůsobuje zátěž situaci: „Běhat není povinnost. Důležité je hýbat se.“ V dalších dnech upravuje trénink podle toho, jak silná je svalová horečka: „Řekl bych, že na pět dní po závodě je lepší dívat se jako na fyzický i psychický prostor pro uvolnění.“ Ve stejném duchu trenér a kondiční kouč Thibault Weigel doporučuje začátečníkům nebo běžcům po dlouhé zátěži spíš beznárazové sporty, jako je cyklistika či plavání, aby omezili riziko zranění.

„Asimilační“ výklus následující den vyžaduje víc času, zhruba 30 minut až 1 hodinu a 10 minut. Probíhá v tempu o něco rychlejším než den předtím, přibližně na 65 až 70 % VMA. „Průtok krve vyvolaný pohybem účinněji dopraví živiny potřebné k regeneraci tkání. Zároveň pomáhá uvolnit svaly a odstranit místa se zvýšeným napětím,“ tvrdí. V každém případě je tahle aktivní regenerace, které se také říká „vyklusání únavy“, mnohem přínosnější než pasivní odpočinek, při němž běžec celý den jen nehybně leží.

 Průtok krve vyvolaný pohybem účinněji dopraví živiny potřebné k regeneraci tkání. Zároveň pomáhá uvolnit svaly a odstranit místa se zvýšeným napětím.

Regenerační výklus jako součást promyšleného běžeckého tréninku

Regenerační výklus nepatří jen k závodům a náročným tréninkům. V týdenním režimu běžce má své pevné místo. Zařadit mezi dvě těžké jednotky alespoň jeden lehký běh není žádná komplikace, naopak jde o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak nabírat objem v základní vytrvalosti a zároveň připravit tělo na další zátěž.

Potvrzuje to i Julien Rebeck, pro kterého je regenerační běh, tedy základní vytrvalost někdy v o něco svižnějším tempu, „nedílnou součástí tréninku“. „Je to lehká zátěž, ale pořád je to zátěž,“ zdůrazňuje. Pro sportovce, jako je on, jde o způsob, jak „snadno“ navyšovat týdenní objem. „Když na konci každého tréninku přidáš dva kilometry výklusu, máš na konci týdne o 15 nebo 20 km víc,“ ilustruje běžec podporovaný značkou On.

Také Lilian Eudier zařazuje několik regeneračních výklusů týdně, při mírné tepové frekvenci 115 až 125 tepů za minutu a v tempu kolem 4:30 min/km. „Pomáhá mi to trochu odlehčit nohám,“ potvrzuje. Tyto lehké běhy podporují krevní oběh, zlepšují okysličení svalů, omezují hromadění únavy a rozvíjejí aerobní kapacitu. Aby ale měly skutečný efekt, musí být pravidelnou a strukturovanou součástí tréninkového plánu.

Tahle malá dávka pohybu přináší dlouhodobý užitek a umožňuje navýšit týdenní kilometráž. Když se však únava nahromadí příliš, je někdy lepší dát si úplné volno. Jak upozorňuje Thibault Weigel: „Po maratonu nebo dlouhém trailu nad 30 km tělo dostalo velkou mechanickou zátěž. Svaly, šlachy i kosterní systém jsou opakovanými nárazy výrazně oslabené.“ Přidávat v takové chvíli další stres nedává smysl. Nejlepší volbou je chůze. Pokud je aktivní regenerace nutná, například když má běžec během dvou či tří dnů absolvovat další závod, nízkozatěžové alternativy, jako je cyklistika, pomohou udržet účinný průtok krve a přitom šetří namáhané klouby a svaly.

Pro mnoho zkušených běžců je regenerační výklus už dávno zakořeněným návykem. Jeho přínosy jsou v běžeckém světě široce uznávané a řada sportovců mu věnuje zvláštní pozornost. Ať už přijde „za tepla“, v minutách po výkonu, nebo „za studena“, o několik hodin či dokonce dní později, zůstává doporučovaným nástrojem. Nikdy ale není cílem sám o sobě a někteří běžci ho za přínosný nepovažují. Stále větší prostor v tréninku zaujímá také krosový trénink, který připomíná, že regenerace nemusí nutně znamenat běh. Lehký výklus zařazený do týdne po fyzicky i emočně náročném dni však často stačí k uklidnění mysli i namáhaných svalů. A než se člověk naděje, energie je zpátky.