3 fatální chyby v občerstvování na maratonu

Všechno bylo perfektní: měsíce poctivého tréninku, bezchybná životospráva, mentální příprava i logistika. Jeden, a rozhodně ne malý, detail ale zůstal stranou: občerstvování. Není to žádná banalita, může zhatit celý závod.

✓ Tady jsou 3 chyby, které vám mohou potopit závod!

‘1 –– Pít, až vám praská břicho

Říká se, že dehydratace škodí výkonu i zdraví. Tak pijete, pijete a zase pijete. Na každé občerstvovačce do sebe kopnete kelímek vody, energetického nápoje, ovocného džusu a ještě kofeinové limonády. Proč si trochu nezpestřit výběr, že?

Jenže jak známo, dobrého může být příliš. Ve snaze udělat všechno správně to vezmete za špatný konec. Pít je při tak specifické a dlouhé zátěži, jakou je maraton, samozřejmě zásadní, ale přílišné množství tekutin začne být kontraproduktivní, nebo dokonce nebezpečné. Slyšeli jste už o hyponatrémii? Jde o závažný stav, při němž kvůli nadbytku vody klesne koncentrace sodíku v krevní plazmě. Následky nejsou nic příjemného: otoky, křeče, svalové potíže, poruchy rovnováhy, závratě, kolaps a v nejzávažnějších případech dokonce kóma.

Aniž byste zacházeli do takových extrémů, přílišné pití může výkon zhoršit. Nejen proto, že zastavovat na každé občerstvovačce znamená ztrátu času, ale také proto, že nadbytek tekutin zatěžuje trávení. Je proto potřeba najít správnou míru: udržet organismus dostatečně hydratovaný, ale bez nepříjemných pocitů.

➜ Tipy:

● Dejte si 2–3 doušky vody nebo iontového nápoje každé 2–3 kilometry, pokud máte vlastní občerstvení, případně na každé oficiální občerstvovačce, která bývá zhruba po 5 kilometrech. Pokud poběžíte déle než 4 hodiny, můžete množství zvýšit až na 5 doušků, protože mezi občerstvovacími místy uplyne více času.

Můžete zůstat jen u čisté vody, nebo si vzít energetický nápoj, který pořadatel nabízí na občerstvovačkách. V takovém případě je nejlepší zjistit si předem, o jaký nápoj jde, a vyzkoušet ho ještě před závodem.

‘2 –– Experimentovat s výživou

Vlastní občerstvení s sebou nepoběžíte, protože přidává na váze a na čase by se to podepsalo. Tak začnete uzobávat ze všeho, co pořadatel nabízí: sýr, čokoládu, pomeranč, sušené ovoce, neznámé tyčinky… Namícháte si pestrý výběr všeho možného, hlavní je přece dodat stroji palivo. Velká chyba: střeva se vzbouří a vy už litujete kousku banánu, slaného krekru a kelímku coly, které jste do sebe před pěti minutami narychlo dostali.

Stejně jako u pití není snadné nést si vlastní občerstvení, pokud nejste ochotni zatížit se lahvičkou a několika gely. Spoléhat výhradně na občerstvovačky pořadatele znamená riskovat, že sníte něco, co váš organismus při zátěži nesnese. Jediný způsob, jak riziko omezit na minimum: vyzkoušet různé potraviny v tréninku a ověřit si, jak je snášíte. Vyhněte se ale pomerančům, které zvyšují kyselost, limonádám, mléčným nápojům, neznámým tyčinkám a těžce stravitelným potravinám, zejména příliš tučným. Zohledněte také, jak snadno se daná potravina kouše a polyká: gel spolknете rychle, zatímco tyčinku musíte rozžvýkat.

➜ Tipy:

● Na maratonu jezte přibližně jednou za hodinu. Pozor, gely je třeba přijímat zhruba jednou za hodinu, aby se předešlo poklesu glykemie, ale nezačínejte s nimi příliš brzy! Cílem je vystačit si na celý závod se 2 nebo 3 gely.

● Nejlepším zdrojem energie jsou každopádně sacharidy, které se lépe vstřebávají společně s vodou a sodíkem. Jinými slovy, kvalitní iontový nápoj splní všechny podmínky a může vám jako občerstvení úplně stačit.

‘3 –– Poprvé vyzkoušet ledvinku až v den závodu

Koupili jste si ji minulý týden a připadá vám naprosto skvělá: hezká běžecká ledvinka, do které se vejdou gely i soft flask s ionťákem. V závodě to bude určitě paráda! Jenže v den D se s tou novou věcí kolem pasu necítíte vůbec dobře. Kouše, tlačí do břicha a vy marně lovíte povzbuzující gel, který by vám nejspíš zachránil osobák. Jste tak nervózní, že při pokusu lahvičku vytáhnout ji upustíte. Prostě smůla.

Stejně jako u všeho ostatního platí, že v den D se nic nového nezkouší, ani nová hezká ledvinka! Systém nošení, který během závodu použijete, si musíte předem otestovat, abyste si osvojili veškerou manipulaci. Můžete také promyslet rozmístění potravin v ledvince, třeba je seřadit podle plánovaného použití, abyste během zátěže nemuseli přemýšlet. Běhat s 250ml soft flaskou je dobrá volba, pokud chcete mít vlastní nápoj. Praktické jsou také sáčky s iontovým nápojem, které lze na oficiální občerstvovačce rozmíchat v čisté vodě. Vlastní produkty vám nejen zaručí, že budete přesně vědět, co snášíte, ale také budete mít palivo kdykoli po ruce a neztratíte čas na oficiálních občerstvovačkách.

➜ Tipy:

● Měkké běžecké ledvinky jsou skvělým řešením: nezpůsobují odírání v pase ani poskakování. Jsou ultralehké, při běhu o nich nevíte a dobře přitisknou potraviny i soft flask k tělu, aniž by překážely.

Občerstvování je plnohodnotnou součástí výkonu. Podcenit ho znamená ohrozit šanci splnit si svůj cíl. Pro začínajícího maratonce je samozřejmě těžké vědět, co jeho organismus při zátěži snese. O to důležitější je vyzkoušet si potraviny a nápoje v tréninku, omezit nepříjemná překvapení a poznat vlastní tělo. Pokud už máte něco odběháno, můžete a měli byste si před závodem sestavit skutečný plán občerstvování. Dobrou chuť… vlastně dobrý závod!