Jak si spočítat VMA a kterému testu věřit?
© ASOVMA neboli maximální aerobní rychlost patří k základním pilířům tréninkových plánů běžců a běžkyň. Jde o rychlost, při které tělo dosahuje maximální spotřeby kyslíku. Od 80. let je VMA jedním z referenčních ukazatelů pro zvyšování výkonnosti. V tréninku se s ní pracuje v různých intenzitách, takže její znalost může být klíčem k lepšímu výkonu. Jak ji ale změřit? Možností existuje několik.
1. Laboratorní test
● Ve specializované laboratoři provádí takzvané výkonnostní testy obvykle tým odborníků se vzděláním v oblasti humanitních a sportovních věd. Test probíhá na běžeckém pásu a doplňují ho další měření, která dohromady nabídnou komplexní obraz o sportovci. Teoreticky jde o nejpřesnější metodu, protože pomocí masky přímo měří výměnu dýchacích plynů. Tyto testy však bývají nákladné a často jsou vyhrazené profesionálním sportovcům. Amatéři nemusí zoufat: VMA si mohou spočítat i bez jediné koruny, jen za cenu několika kapek potu.
2. Cooperův nebo půl-Cooperův test
● Tento test je vhodnější pro běžce, kteří už dokážou držet rovnoměrné tempo. Na rovném úseku spočívá Cooperův test v tom, že za 12 minut, případně za 6 minut u půl-Cooperova testu, uběhnete co nejdelší vzdálenost, aniž byste překročili teoretickou maximální tepovou frekvenci. Dvanáctiminutový ani šestiminutový test by neměl končit sprintem v závěru úsilí.
U půl-Cooperova testu určuje VMA vzdálenost uběhnutá za 6 minut. Pokud například zvládnete 1 780 metrů, vaše VMA bude 17,80 km/h. Stačí vzdálenost vydělit stem. Aby měl test vypovídající hodnotu, doporučuje se absolvovat ho za vhodných povětrnostních podmínek.
➜ Přečtěte si také: „Playlist maratonce“
© ASO3. Test na 2 000 nebo 3 000 metrů
● I tento test je určen zkušeným sportovcům, kteří znají svá tempa a tepovou frekvenci. Na atletickém oválu dlouhém 400 metrů je třeba uběhnout 2 000 nebo 3 000 metrů co nejrychleji a přitom rovnoměrným tempem. VMA se určí podle tempa dosaženého na dané vzdálenosti: čas 6:40 na 2 000 metrů odpovídá VMA 18 km/h.
4. CAT TEST
● Tento test vyžaduje trochu přípravy i času, protože probíhá ve třech stupních. Cílem je zaznamenat tepovou frekvenci sportovce a samozřejmě vypočítat jeho VMA.
První stupeň probíhá v lehkém rozklusávacím tempu a pravidelném rytmu po dobu 5 až 6 minut, tedy na vzdálenosti 800 metrů (TF = 140). Ihned po doběhu se zaznamená vzdálenost, čas a tepová frekvence. Sportovec si může dát minutovou pauzu a poté pokračovat druhým stupněm, který absolvuje středním tempem na 800 metrů. Opět se ihned po doběhu zaznamená vzdálenost, čas a tepová frekvence. Po další minutě odpočinku přichází třetí stupeň, který je rozhodující pro stanovení VMA. Běží se maximálním možným tempem na vzdálenosti odpovídající kategorii a úrovni sportovce (1 500 až 2 000 metrů), na konci už téměř na úrovni maximální tepové frekvence. Ihned po doběhu se zaznamená vzdálenost, čas a tepová frekvence.
5. Luc-Légerův test
● Jde o stupňovaný test. Účastníci běhají mezi dvěma čarami vzdálenými 20 metrů a řídí se postupně se zvyšující rychlostí udávanou zvukovými signály. Každé dvě minuty se tempo zvýší a je třeba ho udržet. Cíl je jednoduchý: zvládnout co nejvíce úseků tam a zpět a pokaždé dorazit k čáře právě ve chvíli, kdy zazní signál. K výpočtu VMA se použije nejvyšší rychlost dosažená před ukončením testu.
6. VamEval
● VamEval, který vytvořil Georges Cazorla, je stejně jako Luc-Légerův test stupňovanou fyzickou zkouškou. Na atletickém oválu dlouhém 400 metrů rozmístěte každých 20 metrů kužely, které poslouží jako orientační body. Zvukový signál se ozývá v pravidelných intervalech a při každém pípnutí se sportovec musí nacházet u jednoho z kuželů rozmístěných na oválu. Rychlost se každou minutu zvyšuje o 0,5 km/h, což odpovídá dokončení jednoho stupně. První stupeň začíná rychlostí 8 km/h. Začátečníci by měli test zahájit hned od prvního stupně. Pokročilejší sportovci mohou začít druhým stupněm. Specialisté mohou podle své úrovně odstartovat rovnou čtvrtým nebo osmým stupněm.
Ať už je vaše úroveň jakákoli, existuje test, který vám VMA pomůže určit. Od vědeckého laboratorního měření po dostupné terénní testy, jako jsou půl-Cooperův, Luc-Légerův nebo VamEval, má každá metoda své výhody podle vaší výkonnosti, cílů i možností. Nejvyšší přesnost nabídne laboratoř, ale i dostupnější testy jsou při správném provedení a důsledném vyhodnocení velmi dobrým vodítkem. Znalost vlastní VMA pomůže lépe nastavit trénink, předejít přetížení a hlavně zlepšovat se chytřeji. Takže obout boty a připravit stopky!