Jak správně regenerovat po maratonu aneb jak se vyhnout vrzajícím dnům po závodě?

Úleva… a pořádně tvrdá

Proběhli jste cílem jako nic? Pravda, ne zrovna svěží, ale ani úplně zvadlí? Nebo jste na tom byli opravdu hrozně: křeče, slzy, zvracení a další žaludeční, svalové i psychické radosti?… Cíl znamená úlevu, ne však nutně pocit naprosté pohody. Organismus náhle přestane dostávat zabrat a dekomprese je stejně prudká jako nečekaná. Váš stav vám ostatně může napovědět, jak jste svůj maraton odběhli (příliš rychle, nebo naopak pomalu) a jak jste se na něj připravili. Vnímejte své tělo a zaznamenejte si všechno, co se v něm děje. Nasbírané informace se vám mohou hodit při případném dalším závodě.

V prvních minutách po doběhu

Možná máte chuť se okamžitě zhroutit na zem, ale to není nejlepší řešení. U cílového občerstvení si vyberte jen vodu, pokud možno perlivou, a všemu ostatnímu se vyhněte (limonádě, čaji, kávě, pomerančovému džusu, pivu…). Vynechte také všechny kyselé potraviny, které by váš trávicí systém po tolika hodinách zátěže vůbec nemusel ocenit. Zůstaňte u vody, na jídlo bude dost času, až se tělo vzpamatuje z prodělaného stresu.

Nezůstávejte stát ani sedět bez hnutí v propoceném oblečení. Co nejrychleji se oblečte do suchého a alespoň deset minut se procházejte, i když vám to bude připadat namáhavé. Klidný pohyb je nejlepší způsob, jak ze svalů odplavit zplodiny zátěže.

V prvních 2 hodinách po maratonu

● Doplňte tekutiny nápojem bohatým na cukry (voda s fruktózou, akátovým nebo kaštanovým medem). Pokud dáváte přednost hotovým nápojům, sledujte jejich složení. Ne vždy je ideální.

● Dejte si pořádnou sprchu, nebo rovnou koupel. Využijte tenhle okamžik k uvolnění, zhluboka dýchejte a nechte hlavu znovu fungovat. Nakonec si dejte studenou sprchu, případně jen na nohy, pokud byste chlad na celém těle nesnesli.

Přibližně hodinu po doběhu začněte uzobávat pevnou stravu (sušené ovoce je ideální), abyste doplnili energetické zásoby vyčerpané závodem.

V následujících 3 až 4 hodinách

● Dejte si první jídlo. Snažte se něco sníst, i když zrovna nemáte hlad. Tyto živiny jsou pro regeneraci zásadní. Nesnězte ale všechno, co vám přijde pod ruku! Vyhněte se tučným jídlům, červenému masu, uzeninám a alkoholu. Naopak si dejte ovoce a zeleninu, sacharidy (brambory, rýži, těstoviny, quinou…), vejce a případně jogurt.

● Dopřejte si šlofíka nebo chvíli klidu. Pomůže vám to s regenerací.

Dny, kdy všechno vrže

Aha, ještě jsme vám zapomněli říct jednu věc: po maratonu si dáte pořádnou pauzu! Asi jste sami poznali, že den po závodě je běh… jak to říct… poněkud kostrbatý, že? Každopádně je to naprosto normální. Po takové zátěži je organismus vyčerpaný a dává vám to jasně najevo.

➜ Zlaté pravidlo: dodržte odpočinkovou fázi

Odborníci odhadují, že zkušený sportovec potřebuje k zotavení po maratonu minimálně 30 dní. Mezi maratonci se traduje, že na každý odběhnutý kilometr připadá jeden den regenerace, tedy 42 dní. Hlavním slovem po závodě je zkrátka TRPĚLIVOST! Po pár dnech odpočinku se rozhodně nevrhejte zpátky do tenisek. Nechte tělo v klidu vstřebat mikrotraumata, která během závodu utrpělo, a využijte pauzu ke všem aktivitám odsunutým během přípravy na vedlejší kolej: zajděte s přáteli na skleničku, po práci se projděte s kamarádkou…

➜ Aktivní, nebo pasivní regenerace?

Regeneraci můžeme rozdělit na dva typy metod:

✓ Pasivní regenerace

● Nicnedělání : Zůstat v klidu na gauči a nedělat vůbec nic je jedna z možností, ale rozhodně ne ta nejlepší!

● Masáž : Příjemná i užitečná! Vyberte si kvalifikovaného maséra, například fyzioterapeuta.

● Elektrostimulace : Často se provádí u fyzioterapeuta, ale díky přístrojům pro domácí použití i doma. Zlepšuje prokrvení a přispívá tak ke kvalitnější regeneraci.

● Lázně : Sauna, pára, ledová koupel, hydroterapie… Šetrné a příjemné metody, které můžete bez obav vyzkoušet!

✓ Aktivní regenerace

Jak už název napovídá, tentokrát nebude stačit lehnout si na stůl k fyzioterapeutovi a nechat se hýčkat. Bude potřeba se trochu hýbat, ale nikdy se neunavit. Cílem je regenerace. Běh po asfaltu na více než 40 km způsobil spoustu svalových mikrotraumat, proto během prvních 2 týdnů po maratonu upřednostněte bezkontaktní aktivity (například plavání a cyklistiku). Ať už si vyberete jakoukoli disciplínu, měla by vám přinášet radost a uvolnění. Na intenzitu ještě není čas. Tělo teď odpočívá!

Během prvních dvou regeneračních týdnů se snažte neběhat. Ve třetím týdnu můžete znovu obout tenisky a vyrazit na krátký klus v nízké intenzitě, maximálně na 45 minut (a ne každý den!). Uvidíte, že odříkání obvykle probudí chuť a k tréninku se vrátíte ještě motivovanější!

✓ Kalendář maratonů ve Francii, zde.