Jaké tréninky zařadit do přípravy na maraton

Příprava na maraton: kde začít?

Jednoduše od začátku! Rozhodnout se pro maraton je velký krok, a často ne zrovna snadný. Gratulujeme k tomuto projektu. Než se pustíte do podrobného plánování svého dalšího maratonu, měli byste si položit několik otázek. Odpovědi vám pomohou nasměrovat přípravu. Jaký je můj cíl? Jaký profil má vybraný maraton? Kolik času mám na přípravu? Mohu do přípravy zařadit mezizávod?

Jakmile si na tyto otázky odpovíte, můžete informace předat trenérovi nebo podle nich upravit plán sami, pokud trénujete bez trenéra. Pokud máte solidní běžecký základ, doporučuje se počítat alespoň se třemi měsíci přípravy. Během této doby vystřídáte různé tréninkové bloky. Jeden blok obvykle trvá podle zaměření dva až čtyři týdny. Mezi bloky se zařazuje několik dnů na vstřebání tréninku a regeneraci, abyste mohli zahájit další fázi.

Tréninků existuje celá řada. Můžeme je rozdělit do velkých kategorií: základní vytrvalost, intervaly, kopce, maratonské tempo, posilování a regenerace. Každá z nich vám pomůže zlepšit jednu nebo více schopností a pracuje v různých intenzitních zónách. Mějte na paměti, že střídání tréninků pomáhá udržet přípravu pestrou.

Základní vytrvalost

Nejznámější a nejspíš i nejoblíbenější trénink běžců: základní vytrvalost. U běžců má takový kredit mimo jiné proto, že při tomto tempu mají k červeným číslům hodně daleko. V tréninkovém plánu tvoří běh v základní vytrvalosti přibližně 80 % týdenního objemu. Zjednodušeně řečeno jde o nejpomalejší tempo. Odpovídá zhruba 65 % vaší VMA, tedy maximální aerobní rychlosti. Běžec s VMA 15 km/h by měl vytrvalostní běhy absolvovat přibližně rychlostí 9,8 km/h. Ano, je to pomalé, ale přesně tak to má být.

Základní vytrvalost zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému. Svaly se při ní učí efektivněji využívat kyslík k tvorbě energie. Má ještě další superschopnosti? Samozřejmě. Při nízké intenzitě tělo přednostně využívá tuky jako zdroj energie. Šetříte tak zásoby glykogenu na intenzivnější úseky nebo závěr závodu. S energií hospodaříte úsporněji, což je pro maratonce zásadní vlastnost. Vytrvalost navíc zlepšuje schopnost zvládat dlouhou zátěž. Dokážete běžet déle, aniž byste si vytvořili přehnanou únavu.

Začínající běžci základní vytrvalost často podceňují, protože si myslí, že pomalý běh nemá smysl. Tajemství rychlého běhu spočívá v tom, že se musíte naučit běhat pomalu.

Posilování neboli PPG

Posilování se často podceňuje, přitom by se z něj mohl stát hrdina vašeho maratonu. Vysvětlíme proč. PPG, tedy všeobecná tělesná příprava neboli posilování, je pro běžce významným výkonnostním faktorem. Co posilování obnáší? Soubor cviků zaměřených na posílení svalů, zlepšení držení těla a prevenci zranění. Ačkoli ho běžci využívají především kvůli nohám, posilování se na ně zdaleka neomezuje.

Elitní běžci zařazují do přípravy stále častěji posilování, a dokonce i klasický silový trénink. Z různých důvodů se staly naprostou nutností. Především pomáhají omezit riziko zranění. Když tělo postupně vystavujete určité zátěži, vytváří si adaptace a zesílí natolik, aby ji zvládalo. Specifickým silovým tréninkem můžete zlepšit svalovou vytrvalost, výkon, sílu, a dokonce i odolnost.

Jednu věc si zapamatujte: když do přípravy zařadíte posilování, zvýšíte šanci, že omezíte bolesti v závěru závodu a udržíte co nejlepší výkon až do cíle.

Intervaly neboli rychlostní trénink

Intervalový trénink je při přípravě na maraton mocnou zbraní. Princip je jednoduchý: střídáte intenzivní úseky s fázemi odpočinku. Tato metoda cíleně posouvá výkonnost. Podle délky intervalů a zvoleného tempa se pohybujete převážně v zónách 4 a 5, obecně mezi 90 a 100 % VMA. Proč intervaly, když se maraton běží středním tempem? Důvodů je několik. Zlepšují maximální schopnost organismu přijímat kyslík, tedy známou VO2 max. Svaly tak dostávají více kyslíku i při vysoké intenzitě. Pracují efektivněji a umožní vám běžet rychleji po delší dobu.

Intervaly také zvyšují toleranci vůči laktátu. Při intenzivní zátěži totiž potřeba energie překročí schopnost těla dodávat kyslík a začne vznikat laktát. Jeho hromadění vede ke svalové únavě a známému pálení nohou. Intervalový trénink učí tělo tuto produkci zvládat a laktát účinněji odbourávat. Možná jste si toho všimli, ale při těchto trénincích posilujete i psychiku. Učíte se déle vydržet v bolesti, což se maratonci rozhodně hodí. Zařazení intervalů do maratonského plánu lze jen doporučit.

Příklady tréninků:

• 10 × 400 m na 100 % VMA, meziklus 1:00 až 1:15.

• 2 × 10 × (30 s / 30 s) na 100 % VMA, 3:00 meziklus mezi bloky.

• 2:00 / 3:00 / 4:00 / 5:00 / 4:00 / 3:00 / 2:00 na 95 % VMA, meziklus v délce poloviny úseku.

Kopce

I když je profil vašeho budoucího maratonu převážně rovinatý, kopce jsou skvělým způsobem, jak se v běhu zlepšit. Běh do kopce zvyšuje svalovou sílu, posiluje svaly a zlepšuje běžeckou techniku. Pro maratonce mají kopce smysl, i když v přípravě netvoří velkou část. Kopcové tréninky jsou krátké. Můžete si udržet kvalitu, aniž byste zvyšovali týdenní objem, a přitom nepřijdete o čas na regeneraci. To se během pracovně náročných týdnů docela hodí.

Kopce posilují svaly bez klasického posilování, což je další výhoda. Běh do stoupání výrazně zatěžuje svaly a podporuje jejich rozvoj. Nohy si tak zvykají lépe odolávat únavě, zejména v závěru závodu. Zlepšíte také techniku. Sklon vás nutí zvedat kolena, držet vzpřímenou pozici a došlapovat více na přední část chodidla.

Příklady tréninků:

• 8 × 150 m do kopce, každý úsek rozdělte na 50 m rychle, 50 m kontrolovaně, 50 m rychle. Zpět klusem.

• 6 až 10 × 30 s do kopce svižně, zpět klusem.

• 10 × 50 m do kopce sprintem, zpět klusem.

Maratonské tempo

Legendární speciál, trénink, kterého se běžci tolik obávají. A není divu, rozhodně nejde o snadné jednotky. Specifické tréninky v maratonské přípravě bývají dlouhé a pořádně unaví. Proto se nezařazují každé tři dny. Přesto jsou zásadní pro splnění vašeho cíle.

Maratonské tempo je rychlost, kterou chcete držet po celých 42,195 km. Běžec s cílem zaběhnout maraton za čtyři hodiny například míří na tempo 5:40 min/km. Úseky specifických tréninků se tedy běží v plánovaném závodním tempu. Proč je zařazovat do plánu? Tělo i hlava si zvyknou na tempo, které budete chtít v maratonu udržet. Po několika trénincích zjistíte, že jste si tempo zafixovali. Během závodu pak nebudete muset neustále kontrolovat hodinky. Trénink v cílovém tempu vám také umožní zhodnotit a případně upravit cíl. A nakonec bude vaším nejlepším spojencem psychika, díky níž tyto tréninky dokončíte. Na závod pak budete připraveni držet tempo všech 42,195 km.

Příklady specifických tréninků:

• 25 km, z toho 10 km v maratonském tempu, zbytek v tempu základní vytrvalosti.

• 2 × 30 minut v maratonském tempu, meziklus 5 minut.

• 4 × 5 km v maratonském tempu, meziklus 3 minuty.

Regenerace a odpočinek

Regenerace a odpočinek patří mezi často opomíjené části maratonské přípravy. Přitom jsou stejně prospěšné jako ostatní tréninky. Několikatýdenní příprava na maraton vytváří svalovou, psychickou, a dokonce i celkovou únavu. Je proto nezbytné odpočívat a zařazovat regenerační fáze.

Mezi jednotlivými tréninkovými bloky se obvykle zařazuje několik dnů na vstřebání tréninku. Neznamená to, že neděláte vůbec nic, jen se výrazně sníží tréninková zátěž. Žádná intenzita, pouze pomalé výklusy a odpočinek. Někteří běžci vnímají odpočinek jako ztrátu času, opak je ale pravdou. Odpočinek umožní tělu se a zahájit další blok v plné síle.

Péče o regeneraci patří k práci běžce připravujícího se na maraton. Trénink zakončete výklusem, několika minutami velmi pomalého běhu, který pomůže tělu zklidnit se. Dbejte také na kvalitní stravu a dostatečný pitný režim. Existují i další regenerační metody, například kompresní ponožky, automasáž, protahování, elektrostimulace, presoterapeutické návleky nebo studené koupele.

Ideální plán pro přípravu na maraton neexistuje. Spíš si sami sestavíte recept podle svého cíle, běžeckých zkušeností, časových možností a osobních omezení. Společným jmenovatelem většiny maratonských příprav je radost z běhu a poctivost. Teď je řada na vás.