Jak po létě znovu začít běhat: naše rady pro úspěšný návrat ke sportu

Najděte si trenéra pro návrat k běhání

Po delší či kratší běžecké pauze je důležité držet se několika zásad, aby byl návrat efektivní a zároveň pomohl předejít zraněním. Když na několik týdnů přestanete běhat, tělo regeneruje a odpočívá, ale potřebuje postupný návrat a pozvolné zvyšování zátěže. Pokud nemáte s během velké zkušenosti, není snadné poznat, jestli postupujete správně. Při návratu se proto vyplatí obrátit na trenéra nebo se řídit tréninkovým plánem. Existuje řada možností, jak se v běhání zlepšovat pod vedením kouče, a každá má své výhody i nevýhody. Ať už zvolíte osobního trenéra, atletický klub, běžeckou skupinu nebo tréninkovou aplikaci, můžete se řídit komplexním programem a vrátit se k běhání s klidem. Náš článek o různých možnostech běžeckého koučinku vám může s výběrem trenéra pomoci.

Řiďte se tréninkovým plánem

Když se rozhodnete znovu trénovat, existuje několik dobrých důvodů, proč se držet tréninkového plánu. Tím prvním je především omezení rizika zranění a postupný návrat k zátěži. Po pauze reaguje každý jinak. Někteří běžci potřebují více času, aby se dostali zpět na svou původní úroveň. Tréninkový plán vám umožní postupovat vlastním tempem a podle toho, jak se cítíte. Ideální je proto osobně nastavený koučink a plán odpovídající vašemu profilu. Signály těla nepřehlížejte.

Tréninkový plán vám zároveň pomůže udržet motivaci a vnést do návratu potřebnou pravidelnost. To se hodí zvlášť v období, kdy motivace rychle kolísá. Díky pravidelnému programu budete dál zlepšovat běžeckou výkonnost a přibližovat se svému cíli, ať už je časový, nebo ne. Pestrost tréninku prospívá budování základní vytrvalosti, posílí psychiku a pomůže zlepšit maximální aerobní rychlost (VMA).

Běhejte vytrvalostně a vraťte se k tréninku lépe

Neškodí si to připomínat: abyste běhali rychle, musíte běhat pomalu. Po pauze to platí dvojnásob. Základní vytrvalost bude v tomto období bezpochyby vaším nejlepším spojencem. Jde o komfortní tempo, které dokážete udržet několik hodin. Při běhu v tomto tempu byste měli zvládnout bez problémů konverzovat.

Pokud běháte s hrudním pásem, odpovídá vytrvalost přibližně 60 % vaší maximální tepové frekvence. Jednoduše řečeno jde o tempo běžného klusu. Proč tedy při návratu běhat vytrvalostně? Protože si tělo potřebuje znovu zvyknout na zátěž. Ta musí narůstat postupně a začít hned intervaly rozhodně není cesta k efektivnímu návratu. Vytrvalost vám položí pevné základy, pomůže spalovat tuky a znovu nastartovat kardiovaskulární systém, než přidáte intenzitu. Jde také o pohodlné tempo, při kterém se nezničíte a neztratíte motivaci. Ideální příležitost vyrazit si zaběhat s přáteli.

✓ Naše rada: klidně nechte GPS hodinky doma, abyste se příliš nesoustředili na tempo.

Krosový trénink je opravdu dobrý nápad

V duchu postupného návratu a rozumného dávkování zátěže je krosový trénink skvělým řešením. Připomeňme, že krosový trénink spočívá v kombinaci běhu s jedním či více sporty, například cyklistikou, turistikou nebo plaváním. Zářijové dny bývají stále příjemné a nabízejí dost příležitostí vyrazit na kolo nebo na túru. Střídání aktivit omezuje jednotvárnost, zapojuje různé svalové skupiny a přitom dál rozvíjí vytrvalost. To jsou důvody, proč do návratu k tréninku zařadit i další sporty.

Několik rad, jak si udržet motivaci

Po pauze chuť většinou nechybí, motivace ale může rychle opadnout, když zjistíte, že vaše výkonnost trochu klesla. Protože při návratu ke sportu není vždy snadné zůstat motivovaný, přinášíme několik rad, jak si udržet motivaci na maximum.

➜ Stanovte si cíl

Když si stanovíte cíl, pomůže vám to udržet motivaci. Proč se k běhání vracím? Připravit se na závod? Zhubnout? Dostat se zpět do formy? Překonat osobní rekord? Položte si tyto otázky ještě před návratem k běhání. Ujasníte si cíl, podle něj upravíte tréninkový plán a snáze si udržíte motivaci až do jeho splnění. Budete pak mít radost z cesty, kterou jste urazili.

➜ Namotivujte kamarády nebo se přidejte k běžecké skupině

Neříká se nadarmo: „Čím víc bláznů, tím víc zábavy“? Proč neoslovit přátele a nevyrazit si zaběhat společně? Klusání si víc užijete a strávíte spolu příjemný čas. Další možností je běžecká skupina nebo atletický klub. Ve skupině navážete kontakty s dalšími běžci, společně vyrazíte na trénink a udržíte si motivaci.

➜ Obměňujte trénink

Abyste omezili jednotvárnost, která sama vede k poklesu motivace, obměňujte své tréninky. Ať už zařadíte další aktivity (kolo, plavání, turistiku, trail…) nebo budete střídat různé typy tréninků (vytrvalost, kopce, intervaly, posilování…). V prvních týdnech po návratu dejte přednost krosovému tréninku. Jakmile se na to budete cítit, můžete začít přidávat intenzivnější jednotky.

S těmito radami máte v ruce vše potřebné, abyste se po létě efektivně vrátili k běhání. Nezapomínejte, že každý běžec reaguje jinak a že pro prevenci zranění je důležité vnímat signály těla. Lepší je postupný návrat než návrat, který skončí dřív, než pořádně začne.