Er restitutionsløbet løberens bedste allierede?

Efter et løb har en finisher som regel presset sig langt mere end normalt. Musklerne er blevet belastet hårdt, måske hårdere end nogensinde under træning. Pulsen har været helt i top på grund af en usædvanlig belastning af hjertet. Begyndere og erfarne løbere står over for de samme udfordringer efter løbet og spørger sig selv, hvordan de undgår ømme muskler og restituerer effektivt efter en hård indsats. Efter at have løbet, til luften slap op, er det tid til at hvile. Men pas på: Det betyder ikke, at man skal blive liggende på sofaen dagen efter. Hvile kan sagtens gå hånd i hånd med cardio. Med uret på håndleddet, BPM under kontrol og benene endelig i stand til at slappe af.

Det »øjeblikkelige« restitutionsløb: Restitutionen begynder ved målstregen

Så snart Loréna Méningand, den første franske kvinde i Marathon de Paris med tiden 2.36.33, har krydset målstregen, løber hun videre. Hun sætter kurs mod sine holdkammerater fra Harbat Running Lab, som stadig står ved startlinjen fordelt i forskellige startbokse. Ideelle omstændigheder for ambassadøren for On med det engleagtige smil. »Jeg benytter lejligheden til at tage min restitutionsløbetur, mens jeg overhaler de langsommere løbere fra min klub«, fortæller hun. Efter hvert officielt løb løber hun systematisk 5-10 km ekstra.

Det samme gælder Lilian Eudier. Marathonløberen, der har en personlig rekord på 2.20.21, springer aldrig denne løbetur efter konkurrencen over. Han ser den som afgørende for at restituere ordentligt. I Paris tager han ofte løbeturen hjem i stedet for metroen og slår dermed to fluer med ét smæk. Det er en vane, han også følger uden for hovedstaden. Sidste november i Amiens, som led i forberedelserne til Valencia Marathon, fortalte han allerede: »Jeg har gemt min trøje i en busk, som jeg skal hente, og så løber jeg hjem«. Hvis han på grund af manglende tid skal vælge mellem en løbetur umiddelbart efter løbet eller dagen efter, er valget klart: »Søndagens, fordi det dræner bedre og får blodet til at cirkulere bedre. «

Træner Thibault Weigel er på linje med ham og fremhæver værdien af det »øjeblikkelige« restitutionsløb: 10-15 minutters aktiv restitution i meget roligt tempo inden for 20 minutter efter målgang. »Det holder pulsen over hvileniveauet, så blodgennemstrømningen i de muskler, der blev aktiveret under konkurrencen, forbliver høj«, analyserer han. Målet er hurtigere at transportere de affaldsstoffer væk, som har ophobet sig i musklerne under belastningen. «

Selv når denne første tur løbes i helt ren grundudholdenhed, under eller lig med 65 % af VMA, er løbeturen dagen efter stadig langt fra uvæsentlig. Man skal dog passe på ikke at overdrive. Selvom mange erfarne løbere anbefaler den, er turen ikke altid velegnet efter en langdistancekonkurrence eller for løbere, der ikke har den samme fart. Julien Rebeck, der har løbet 10 km på 28.40, ser ofte atleter skifte mellem gang og løb efter en kort distance og en meget intens indsats. På de lange distancer er han derimod mere skeptisk over for værdien af denne restitutionsløbetur: »Når du løber et marathon, har du først og fremmest skabt mikrolæsioner i muskler og led. Og det er ikke ved at løbe igen, at du får dem til at hele, medmindre du er en atlet, der løber 200 km om ugen. «

 Når du løber et marathon, har du først og fremmest skabt mikrolæsioner i muskler og led. Og det er ikke ved at løbe igen, at du får dem til at hele, medmindre du er en atlet, der løber 200 km om ugen.

»Assimileringsløbet« eller de mere skånsomme alternativer

For nogle er det næsten en fast rutine at løbe igen mandagen efter en konkurrence. For erfarne løbere som Loréna Méningand og Lilian Eudier er der ikke noget usædvanligt i det. Den første holder ganske enkelt aldrig en fridag. »Dagen efter et løb løber jeg også, jeg stopper aldrig«, fortæller hun. Allerede mandag morgen er hun tilbage på stierne i Bois de Boulogne. Den anden anlægger indimellem en mere afdæmpet tilgang. Når benene føles tunge, vælger han en session på hometraineren eller styrketræning frem for en løbetur. »Efter et løb har jeg ofte ondt i benene, uanset distancen, selvom jeg restituerer ret hurtigt, sandsynligvis takket være løbeturen lige efter målgang «, konstaterer han.

Julien Rebeck følger samme tilpassede logik: »Man behøver ikke at løbe. Det vigtigste er at bevæge sig.« De følgende dage tilpasser han træningen efter, hvor øm han er: » Jeg synes snarere, man skal se de fem dage efter som en fysisk og mental ventilationsperiode. « I samme ånd anbefaler træner og fysisk coach Thibault Weigel i højere grad begyndere og løbere, der kommer fra langvarige belastninger, at dyrke skånsomme sportsgrene som cykling eller svømning for at begrænse risikoen for skader.

»Assimileringsløbet«, altså turen dagen efter, kræver mere tid, mellem 30 minutter og 1 time og 10 minutter. Tempoet er en anelse højere end dagen før, omkring 65-70 % af VMA. » Den blodgennemstrømning, som træningen skaber, gør det muligt at tilføre næringsstoffer mere effektivt, så vævet kan regenerere. Den hjælper også med at løsne musklerne ved at fjerne spændte områder «, forsikrer han. Under alle omstændigheder er denne aktive restitution, også kaldet en »udrensningstur«, langt mere gavnlig end passiv restitution, hvor løberen forbliver helt inaktiv hele dagen.

 Den blodgennemstrømning, som træningen skaber, gør det muligt at tilføre næringsstoffer mere effektivt, så vævet kan regenerere. Den hjælper også med at løsne musklerne ved at fjerne spændte områder. 

Restitutionsløbet hører hjemme i en veltilrettelagt løberutine

Mellem løb og hårde træningspas har restitutionsløbet sin naturlige plads i løberens ugeplan. At lægge mindst en rolig tur ind mellem to krævende pas er ikke nogen byrde. Det er faktisk en af de mest effektive måder at samle grundudholdenhed på, samtidig med at kroppen gøres klar til den næste belastning.

Det er også Julien Rebecks erfaring. For ham er restitutionsløbet, eller turen i grundudholdenhed, som nogle gange løbes en anelse hurtigere, »en integreret del af træningen «. »Det er en let belastning, men det er stadig en belastning«, understreger han. For atleter som ham er det en måde at øge den ugentlige mængde på, som han kalder »nemt «. »Hvis du lægger 2 km restitution oven i hvert træningspas, har du løbet 15 eller 20 km ekstra ved ugens slutning«, forklarer atleten, der støttes af On.

Lilian Eudier løber også flere restitutionsløbeture om ugen med moderat puls, 115-125 bpm, og et tempo omkring 4.30 min/km. »Det hjælper mig med at aflaste benene lidt «, bekræfter han. De rolige ture fremmer blodcirkulationen, forbedrer iltningen af musklerne, begrænser ophobningen af træthed og understøtter udviklingen af den aerobe kapacitet. Men hvis de skal have en reel effekt, skal de integreres regelmæssigt og struktureret i træningsplanen.

Den lille ekstra indsats giver en varig gevinst i form af flere ugentlige kilometer. Når trætheden bliver for omfattende, er en fuld pause dog nogle gange den bedste løsning. Som Thibault Weigel påpeger: » Efter et marathon eller et langt trailløb på over 30 km har kroppen været udsat for en stor mekanisk belastning. Muskler, sener og knogler er blevet kraftigt svækket af de gentagne stød«. I den situation giver det ikke mening at lægge yderligere stress oveni: Gang er den bedste løsning. Hvis aktiv restitution stadig er nødvendig, især når man hurtigt skal videre til et nyt startnummer over to eller tre dage, kan skånsomme alternativer som cykling holde blodcirkulationen i gang uden at belaste de led og muskler, der allerede er blevet sat på prøve.

For mange erfarne løbere er restitutionsløbet allerede en fast del af rutinen. Dets fordele er bredt anerkendt i løbemiljøet, og mange prioriterer det højt. Uanset om turen løbes »varm«, i minutterne efter indsatsen, eller »kold«, flere timer eller endda dage senere, er den et anbefalet redskab, men aldrig et mål i sig selv. Nogle løbere oplever ganske enkelt ikke, at den gavner deres træning. Cross-træning fylder også mere og mere i løb, og minder os om, at restitution ikke nødvendigvis betyder løb. Men en rolig tur, lagt ind i ugen efter en fysisk og følelsesmæssigt krævende dag, er ofte nok til at berolige sindet lige så meget som de belastede muskler. Og når turen er overstået, er energien allerede på vej tilbage.