Huden på prøve: Sådan bliver kroppen et terræn, der skal håndteres, forudses og beskyttes

Løb er en gentagelsesdisciplin. Et maraton på 42 kilometer svarer til mellem 35.000 og 40.000 skridt. Lige så mange gange bliver de samme hudområder klemt, trukket og gnubbet mod tekstil, sømme eller andre hudoverflader. Når belastningen gentages så mange gange, giver selv den mest robuste hud til sidst efter. Der findes en hel videnskab om disse fænomener: tribologi, altså læren om friktionskræfter mellem to overflader i kontakt. Anvendt på menneskekroppen gør den det muligt at forstå, hvorfor skaderne opstår netop dér og ikke andre steder. Dr. Stéphanie Leclerc-Mercier skelner mellem to tydeligt forskellige mekanismer. Den første handler om overfladisk friktion, hvor stof, en søm eller en rem slider overhuden gennem kilometer efter kilometer. « Det er en overfladisk afskrabning af overhuden, som fjerner de første lag og blotlægger den øverste del af læderhuden, forklarer hun. Det gør ondt, prikker, og det er det, englænderne kalder chafing. Rødme, svie og irritationer i skridtet eller armhulerne hører til i denne første kategori.

Den anden mekanisme går dybere og kan være mere invaliderende. Især på fødderne bliver huden klemt mellem en ydre overflade, såsom sokken og sålen, og knoglestrukturerne inde i foden. Når bevægelsen gentages tusindvis af gange, bevæger hudlagene sig ikke længere synkront. Overhuden hænger fast i sokken, mens knoglerne fortsætter deres bane. Denne forskydning skaber indre forskydningskræfter, som til sidst får hudlagene til at løsne sig ved overgangen mellem læderhud og overhud: Det er en vabel. Et studie af Lipman og kolleger (2016) med 128 løbere bekræfter, at 50 % af vablerne opstår på tæerne og 23 % på hælen, altså netop dér hvor forskydningskræfterne er størst på grund af fodens anatomi og de gentagne kontakter med underlaget.

Sveden som medspiller og forstærker

Man kunne derfor forestille sig, at sveden virker som et smøremiddel, et lag vand mellem huden og tekstilet, der gør det lettere for overfladerne at glide. Det er forkert. « Hvis det skal glide, skal der fedt til. Sved indeholder salt, og salt er netop det, huden ikke har brug for hele tiden », fastslår Dr. Leclerc-Mercier, som også er aktiv på Instagram under navnet @the_outdoor_dermato. I virkeligheden forværrer sveden friktionen på to måder. Først mekanisk: Fugtig hud klæber mere til tekstil end tør hud, hvilket øger friktionskræfterne i stedet for at mindske dem. Dernæst kemisk: Saltet i sveden irriterer overhuden direkte og skaber en osmotisk påvirkning af hudcellerne, som svækker dem, indtil de brister. « Salt, sved og friktion er en eksplosiv cocktail », opsummerer dermatologen.

Varmen udefra forstærker fænomenet. Høj temperatur, luftfugtighed og fugtophobning: Sommerløb samler alle de forværrende faktorer. Vinterløb går dog heller ikke fri, for i kulde trækker brystvorterne sig sammen og bliver mekanisk mere fremtrædende, hvilket gør dem mere udsatte for friktion fra stoffet.

Fødderne er første frontlinje

Det er det område, der er bedst dokumenteret og undersøgt, men paradoksalt nok også det, løbere ofte håndterer mindst systematisk. Vabler er en af de hyppigste årsager til at udgå på lange distancer. Det tal burde være nok til at gøre fodpleje til en fast del af enhver løbers rutine. Problemet skyldes næsten altid udstyret. Et par sko med en toe box der er for smal eller for bred, sokker med dårligt placerede sømme eller, en klassisk fejl, et par sko man plejer at bruge, men som endnu ikke er gået til i den nye version. « Jeg løber i Adizero 7 og købte 8’eren, fordi jeg tænkte, at det var det samme. Men skummet er ikke det samme, og pasformen er heller ikke nødvendigvis den samme », siger Dr. Leclerc-Mercier som eksempel. Resultatet er næsten givet ved målstregen.

Hærdning af huden, som er udbredt blandt langdistanceløbere, kan have en reel effekt, fordi en tykkere overhud bedre modstår forskydningskræfter. Men overdrives det, får det den modsatte effekt: For meget hård hud gnider også mod de dybere lag og skaber dybe, særdeles smertefulde vabler. Derfor kan et besøg hos en fodterapeut inden en vigtig konkurrence være en god idé, ikke for at få indlæg, men for at få renset og tilpasset den fortykkede hud.

Den klassiske fejl er løbetrøjen. Man henter sit startnummer og får løbets t-shirt med, og så tager man den på søndag uden nogensinde at have vasket eller testet den. Det er jackpot for joggerens brystvorter.

Brystvorterne, den klassiske undgåelige skade

I den engelsksprogede litteratur er jogger’s nipple eller runner’s nipple blevet selve billedet på den lidende maratonløber. Studier viser, at næsten 36 % af løbere, der løber mere end 65 km om ugen, oplever det. Ved massearrangementer er blodige t-shirts omkring brystet ikke noget sjældent syn. Brystvorternes sårbarhed skyldes deres anatomiske placering og mænds manglende naturlige beskyttelse på området. I modsætning til andre zoner er de i direkte kontakt med stoffet uden nogen form for støddæmpning. I køligt vejr bliver de erigerede og dermed mere fremtrædende og udsatte. I varmt vejr forværrer sveden afskrabningen.

Dermatologen er ikke i tvivl om problemets årsag: « Den klassiske fejl er løbetrøjen », siger hun. Man henter sit startnummer og får løbets t-shirt med, og så tager man den på søndag uden nogensinde at have vasket eller testet den. Det er jackpot for joggerens brystvorter. » Barrierecreme eller kinesiotape, der påføres inden start, er stadig de mest effektive løsninger.

Skridtet er en sag for sig

Skridtet er et område med dobbelt belastning, hvor både mekanisk friktion og fugtophobning spiller ind. To af de tre forværrende faktorer er konstant til stede. Forskydningen mellem lårene ved hvert skridt giver en vedvarende afskrabning, som forstærkes af varme og fugt, der ophobes i det lukkede område.

Dr. Leclerc-Mercier anbefaler konsekvent tætsiddende løbeshorts til alle lange distancer, eventuelt under et par shorts eller en løbenederdel. « Med tætsiddende løbeshorts er der langt mindre friktion », siger stifteren af foreningen Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), der arbejder med forebyggelse, oplysning og forskning i hudproblemer hos idrætsudøvere. Med de korte shorts og de indbyggede underbukser gnider det meget mere. » En barrierecreme før start er det andet værn, men den skal påføres igen med jævne mellemrum, da virkningen normalt ikke holder mere end en til to timer.

Armhulerne og lænden

Armhulerne omtales sjældnere, men ses regelmæssigt i konsultationen. Det er et område med hyppig friktion, hvor armbevægelsernes pendulering under løb svarer til benenes løbeskridt. Tekstil med tykke eller dårligt placerede sømme kan være nok til at forvandle en langtur til ren tortur.

Når jeg ser nogen, hvis t-shirt kravler op under løbet, siger jeg det altid til dem

Lænden fortjener særlig opmærksomhed hos løbere, der bruger løbebælte eller rygsæk. Når t-shirten kravler op under udstyret, udsættes et smalt stykke hud, som ikke er vant til gentagen kontakt, for kilometer efter kilometer. « Når jeg ser nogen, hvis t-shirt kravler op under løbet, siger jeg det altid til dem », fortæller Dr. Leclerc-Mercier. Det samme gælder løbere med kablede høretelefoner, hvor ledningen går rundt om halsen: Sammen med sveden kan den blive en uventet kilde til irritation.

Hvorfor rammes nogle hårdere end andre

Det spørgsmål dukker ofte op, og svaret er mere nuanceret, end man skulle tro. I modsætning til den gængse opfattelse spiller kropsbygningen kun en sekundær rolle. « Kraftige lår gnider ganske vist lidt mere. Men overordnet er de to vigtigste faktorer sved og antallet af gentagelser, altså træningens varighed, distance og intensitet », forklarer dermatologen.

Der findes dog genetisk betingede hudmæssige sårbarheder. Hos nogle er forbindelsen mellem læderhud og overhud naturligt mindre robust, fordi forankringssystemerne strukturelt modstår forskydningskræfter dårligere. Disse løbere får uforholdsmæssigt mange vabler sammenlignet med andre under samme belastning, og nogle opdager først problemet i praksis, når de deltager i deres første lange løb.

Det, der faktisk virker, og det, der ikke gør

Men hvordan finder man noget, der virker? Princippet bag barrierecremer er enkelt: De lægger en fedtfilm på hudens overflade, så den salte sved ikke kommer i direkte kontakt med overhuden. « Jeg sammenligner dem med et lille skjold », siger Dr. Leclerc-Mercier. På lange distancer holder de dog kun begrænset tid, så man bør have dem med sig eller i depot, hvis de skal påføres igen undervejs. På ultradistancer tager nogle løbere små engangsportioner med, så de kan forny påføringen.

Jeg blev chokeret over at se eliteudøvere inden for trailløb komme i mål efter løb med fødder i en forfærdelig tilstand. Et besøg hos fodterapeuten inden løbet er fast rutine for mig

Effekten af tape på fødderne er omdiskuteret. Løbere bruger det flittigt på udsatte områder, men den videnskabelige litteratur dokumenterer ingen sikker effekt i forebyggelsen af vabler. Værre endnu: Tape, der er lagt forkert og begynder at løsne sig undervejs, kan skabe nye friktionsområder, når det ruller op. På brystvorterne er tape derimod stadig en af de mest pålidelige løsninger, når det påføres korrekt og passer til belastningen. Teknikken med to lag sokker blev længe fremhævet, men har heller ikke vist effekt i de tilgængelige studier. Moden er forbi, sandsynligvis fordi resultaterne udeblev. En god teknisk sok med så få sømme som muligt og en tykkelse, der passer til fodens form, er stadig det bedste valg.

Få løbere tænker det ind i deres forberedelse. Alligevel kan en konsultation nogle uger før en konkurrence gøre en markant forskel for oplevelsen af løbet. Det handler ikke kun om indlæg, men også om at fjerne områder med fortykket hud, identificere mulige friktionspunkter og gøre huden klar til belastningen. « Jeg blev chokeret over at se eliteudøvere inden for trailløb komme i mål efter løb med fødder i en forfærdelig tilstand. Et besøg hos fodterapeuten inden løbet er fast rutine for mig », fortæller Dr. Leclerc-Mercier.

Hvad gør man under løbet, når det allerede er for sent?

På maraton eller halvmaraton er det ærlige svar ofte, at man må bide tænderne sammen og fortsætte. Få løbere stopper for at behandle en irritation, når de har en tidsmålsætning i hovedet. Men på lange distancer og især i trailløb er det rigtige instinkt at reagere ved de første tegn på en vabel i stedet for at vente, til den gør det umuligt at fortsætte. Et anbefalet overlevelseskit til trailrygsækken består af en lille saks med afrundede spidser, en desinficerende serviet og vabelplastre med hydrokolloid. De sidstnævnte danner en beskyttende pude over det beskadigede område uden at hænge fast i såret, modsat almindelige plastre, der river huden med af, når de fjernes. Fastgjort med en let tape, så de ikke ruller under belastningen, har de reddet mange løb i mål.

Ved irritationer på brystet eller i skridtet er handlemulighederne færre. For mænd kan det være en mulighed at tage t-shirten af ved arrangementer, hvor det er tilladt. Ellers kan et depot med ekstra barrierecreme og et tørt ekstra par sokker gøre hele forskellen, også på langdistanceløb hvor man helst vil undgå at stoppe.

Den gyldne regel: Test alt på forhånd

Dr. Leclerc-Mercier vender tilbage til dette punkt hver gang: « Der findes ingen magisk opskrift. Den bedste måde at undgå, at det sker, er at forhindre, at det sker. » Forebyggelse bygger i bund og grund på et enkelt princip: Brug aldrig noget ukendt på løbsdagen. Ingen nye sko, ingen ny t-shirt, ingen nye sokker. Og hvis det er muligt, bør hvert stykke af udstyret testes på lange ture, før det godkendes til konkurrencebrug.

Til maratonløbere sammenfatter hun det i tre råd: Test hele løbesættet på de lange træningsture, indtil du finder den kombination, der ikke giver problemer. Påfør barrierecreme eller anti-friktionscreme på kendte udsatte områder inden start. Og book en tid hos en fodterapeut nogle uger før løbet. Der er ingen magi og intet mirakelprodukt. Kun forudseenhed, metode og en forståelse af, at tusindvis af skridt kan gøre stor skade på bare tre millimeter hud.

➜ Se maratonkalenderen