5 råd til en vellykket maratonforberedelse

Så er datoen sat i kalenderen! Du har valgt dit maraton, og nedtællingen er i gang. Tik tak, tik tak … Nu skal du følge en træningsplan, så du står helt klar på dagen. Hvordan får du en rolig og effektiv forberedelse? Her får du 5 råd, der kan danne et solidt fundament for dit program.

1. Forstå træningsfarterne, og hold dig til dem

● Den rolige tur: Du skal kunne trække vejret helt ubesværet, med andre ord kunne føre en samtale, mens du løber. For de mere erfarne svarer det til grundudholdenhed, altså 60-75 % af makspulsen. Den rolige fart bruges før en intervalsession og til restitution.

● Maratonfart: Du trækker ikke længere vejret helt ubesværet, men du løber heller ikke alt, hvad du kan. Du kan ikke længere føre en samtale og skal arbejde for at holde farten over tid. Det svarer til 80-85 % af makspulsen.

● VMA-sessionen (maksimal aerob hastighed): VMA er en individuel værdi, der angives i km/t og måles med forskellige test. Efter en almindelig opvarmning kan du for eksempel løbe så langt som muligt på flad vej i 5 minutter. Mål pulsen ved testens afslutning, så får du din makspuls. Den tilbagelagte distance skal ganges med 12 og divideres med 1000. Løber du for eksempel 1500 m på 5 minutter, er din VMA 18 km/t.

● Den lange tur: Den skal primært løbes i grundudholdenhed, altså i et tempo, hvor du føler dig godt tilpas og ikke har fornemmelsen af at presse dig. Farten betyder dog mindre end varigheden. På den slags pas er det bedre at løbe lidt for langsomt end for hurtigt.

2. Før træningsdagbog

Træningsdagbogen er maratonløberens logbog. Uanset om den er digital eller i det gode gamle papirformat, giver den dig mulighed for hver dag at notere dagens træning, dine oplevelser undervejs og alle de forhold, der kan påvirke din form og det gennemførte pas, såsom vejr, arbejdspres og en dårlig nats søvn. Træningsdagbogen hjælper dig med at holde motivationen ved lige, forstå udsving i formen, bevare roen gennem forberedelsen og få øje på gode og dårlige vaner.

➜ Læs vores fulde artikel om træningsdagbogen

3. Prioritér restitutionen

Det bliver sagt igen og igen: Restitution er en integreret del af træningen. Det er let at glemme, især når man er «running addict» og føler behov for at løbe hver dag. Alligevel er det afgørende at give kroppen tid til at hvile og regenerere. En kort periode med relativ hvile er ikke det samme som at miste formen eller spilde tiden. Den giver kroppen mulighed for at absorbere det arbejde, du har lagt i træningen. Mange lægger en såkaldt restitutionsuge ind efter hver tredje træningsuge. Og som bonus får du friskhed i hovedet tilbage efter pausen, mens lysten til at træne vokser.

4. Opbyg en stærk udholdenhedsbase

Det kommer næppe som en overraskelse: Et maraton er langt! Derfor skal du samle en stor træningsmængde op for at få den bedst mulige oplevelse på løbets 42,195 km. Mange kilometer i træningen giver dig en fornemmelse af de udfordringer, der venter på dagen: muskulær og mental træthed, begrænsede energidepoter og en indsats, der skal leveres på allerede trætte ben.

Når du arbejder med din udholdenhedsbase, anbefales det at prioritere basedannende fødevarer som modne frugter og grøntsager samt bælgfrugter som linser og tørrede bønner kombineret med fuldkorn. Begræns rødt kød og overdrevent indtag af mad i alle afskygninger.

5. Forebyg skader

Maratonløberens værste fjende under forberedelsen er skaden. Den irriterende lille skade, der forstyrrer planen, gør det umuligt at gennemføre flere nøglepas og skaber tvivl, som man helst ville være foruden. Du kan forebygge skader ved at indarbejde nogle gode vaner:

● Start altid med en opvarmningsfase før træning eller løbetur, også når det er varmt.

● Respektér det hellige princip om gradvis progression: Du må aldrig øge træningsmængde og intensitet brat. Tag det trin for trin, så kroppen kan vænne sig til de nye belastninger.

● Sørg for en sund livsstil med fokus på kost, søvn og så videre.

● Reagér på smerter, så snart de opstår: Du behøver ikke løbe til lægen ved enhver lille gene, men vedvarende smerter i sener eller muskler under sport og/eller i hverdagen skal tages alvorligt. Nej, det går ikke altid over af sig selv!

● Lav regelmæssigt styrketræning og strækøvelser.

Et maraton er en reel udfordring, uanset løberens niveau. Det er ikke nok at følge en træningsplan til punkt og prikke for at lykkes på dagen. Mange andre forhold skal spille sammen, hvis træningen skal være regelmæssig, effektiv, motiverende … og fri for skader! God forberedelse!

✓ Maratonkalenderen