De mest almindelige fejl, du skal undgå til dit maraton

1. At løbe uden en tilpasset træningsplan

Der er ingen tvivl om, at det er den mest almindelige fejl af dem alle. At løbe et maraton er hårdt for kroppen. 42,195 km under belastning er langt fra nogen bagatel. Alligevel står mange løbere på startstregen til et maraton med en utilstrækkelig forberedelse. Vi taler ikke om løbere, der møder op uden at have trænet.

Hvad vil det sige at have en tilpasset forberedelse? Det handler ganske enkelt om at følge en gennemtænkt træningsplan, der tager højde for løberens niveau, målsætning og erfaring med løb. Samtidig skal den samlede belastning uden for træningen også med i regnestykket: arbejde, familie, andre aktiviteter og så videre. Det stopper ikke her. En god forberedelse indebærer også specifikke maratonsessioner, udholdenhedstræning, styrketræning og RESTITUTION. Den ugentlige træningsmængde skal øges gradvist. Til et maraton anbefales det, at en løber med et godt grundlag i løbetræningen forbereder sig i mindst tre måneder.

Vores råd: Tøv ikke med at få hjælp fra en træner eller en coachingløsning, når du skal forberede dit maraton.

2. At undervurdere betydningen af ernæring

Det er en fejl, man ofte fortryder på løbsdagen, selv om man egentlig var blevet advaret ... Du skal have energi undervejs på et maraton. Det er afgørende. Vi kender alle en, der har prøvet at gå sukkerkold. Det sker, når blodsukkeret bliver for lavt. Det bliver svært at holde farten, sveden hagler, og hovedpine kan melde sig. Ofte er man nødt til at stoppe for at få energi. Et maraton tager i gennemsnit omkring fire timer for en god løber. For at benene kan blive ved med at arbejde, har kroppen brug for energi. Den får den fra det, vi kalder kulhydrater. Kulhydrater findes blandt andet i gels, sportsdrik, energibarer og puréer. For en god løber anbefales det at indtage mindst 40 gram kulhydrat i timen. En gel indeholder typisk omkring 25 gram kulhydrat.

Vores råd: Løbere optager ikke kulhydrater fra gels, barer, drikke og puréer på samme måde. Brug forberedelsen til at afprøve de forskellige produkter på de lange, rolige ture og under specifikke træningspas.

3. At træne for hurtigt

Den gyldne regel: Løb langsomt for at kunne løbe hurtigt. Omkring 80 % af den ugentlige træningsmængde for en maratonløber foregår i roligt udholdenhedstempo. Det rolige tempo er populært blandt løbere, netop fordi det er langsomt. Både de lette ture og restitutionsturene løbes sådan. Den rolige udholdenhedszone ligger omkring 70 % af den maksimale puls og 60 % af den maksimale aerobe hastighed (VMA). Hvorfor skal man lære at løbe langsomt? Den rolige tur er fundamentet i træningen. Træning ved lav intensitet giver masser af fordele. Når du lærer at løbe langsomt og holde dit udholdenhedstempo, undgår du den udmattelse, der kan følge efter nogle af dine løbeture, du styrker dit kredsløb, og du vænner kroppen til en større træningsmængde. Ikke dårligt for en kommende maratonløber, vel?

Vores råd: Hvis du kan tale ubesværet og føre en samtale, er det en enkel måde at tjekke, om du holder udholdenhedstempo på din løbetur.

4. At glemme at hvile

Et maratonforløb er både langt og krævende. Forberedelsen strækker sig over flere ugers træning med rolige ture, vigtige specifikke pas, styrketræning ... Men hvad med restitutionen? Lad os sige det ligeud: Den er uundværlig for at komme godt igennem forløbet og undgå skader. Alligevel holder nogle løbere ikke hviledage, fordi de ikke føler sig trætte, eller endnu værre, fordi de er bange for at sakke bagud i træningen. En fridag er en integreret del af træningen og bidrager til din samlede udvikling.

Næste gang: Hvis du gerne vil holde maratonfokus på hviledagene, kan du bruge tiden på løbets logistik, finde overnatning og lave en køreplan for dine supportere ...

5. At ville nå det hele de sidste dage

Hvem har ikke den ven, hvor hverken disciplin eller kontinuitet ligefrem har været omdrejningspunktet i maratonforberedelsen? Det er ofte den samme ven, der lægger sin hårdeste træningsuge få dage før løbet. Og det er også ham eller hende, der står træt på startstregen. At give den for meget gas i den sidste uge er en klassisk begynderfejl. Man er bange for ikke at være klar nok og bange for ikke at kunne gennemføre. I en maratonforberedelse bruges de sidste to uger på at skrue ned og, som man siger i miljøet, «lade batterierne op». Det handler om at genoplade kroppen mest muligt. Derfor er det kontraproduktivt at presse for meget træning ind i den sidste uge.

Vores råd: Du har en træningsplan, så forsøg at følge den så konsekvent som muligt. Det giver mindre tvivl på dig selv i den sidste uge før løbet.

6. At glemme løbets logistik

Det er måske ikke det første, du tænker på, når du kaster dig ud i et maraton. Alligevel kan dårlig planlægning skabe unødvendig stress eller koste på præstationen. Hvis du på forhånd har styr på alle detaljer, fra vejr og transport til overnatning og organiseringen af depoterne, får du mere ro i hovedet på en dag, hvor der i forvejen er rigeligt at holde styr på.

Vores råd: Lav en tjekliste og en detaljeret plan over alt det, du skal gøre før, under og efter maratonløbet. Hent så mange oplysninger som muligt på løbets hjemmeside.

7. At lægge for hårdt ud på løbsdagen

Lad os være ærlige: Hvem har aldrig begået den fejl? Vi har alle fortrudt det efter nogle få kilometer. Vi har alle tænkt: «Det er sidste gang, jeg lægger for hårdt ud!» At lade sig rive med af begejstringen og åbne i et for højt tempo er utrolig let. Med publikum og trængsel på ruten kan du hurtigt finde dig selv i en fart, der er alt for høj. På et maraton føles de første kilometer lette, og du mærker sandsynligvis endnu ingen muskeltræthed. Alligevel er det netop her, du skal holde dit planlagte grundtempo. Ellers kan du komme til at betale prisen nogle kilometer senere, når maratonmuren melder sig.

Vores råd: Beregn dine mellemtider i dagene op til løbet. Du kan skrive dem på hånden om morgenen før start, så du ikke skal huske det hele. Luk verden ude, og hold øje med tempoet på dit GPS-ur de første kilometer.

8. At undervurdere betydningen af godt udstyr

Udstyret gør ikke løberen, men det bidrager til komforten, præstationen og færre skader. Det er afgørende at teste og bruge udstyr, der passer til din løbestil og dit mål. En fejl, man ofte hører om, er at teste et nyt par løbesko på selve løbsdagen. Det samme gælder sokker, singlet og så videre. Som regel ender det galt. Hej til vabler, hudafskrabninger og måske endda ømme muskler. Det er ærgerligt efter flere ugers målrettet forberedelse. Sæt dig ind i det udstyr, du køber, og søg råd hos eksperter i løb, også selv om det koster lidt ekstra. Det vil du ikke fortryde under løbet.

Vores råd: Gå eventuelt til en specialbutik for løb, hvor du kan få analyseret din løbestil og rådgivning om det rigtige par løbesko. Brug de vigtigste træningspas til at teste dit løbsudstyr.

At stille op til et maraton er en imponerende sportslig udfordring, men med en struktureret forberedelse og ved at begrænse disse almindelige fejl til dit næste maraton kan du øge dine chancer for at lykkes. Husk, at den bedste måde at lære på er at begå fejl. Nogle fejl er tilladelige, men nu står du bedre rustet til at håndtere de klassiske faldgruber, der ellers kan koste dig dit næste maraton.