Grundudholdenhed: en hyldest til det langsomme tempo

Hvis du ikke lider, bliver du ikke bedre. No pain, no gain. Men hvad nu, hvis det modsatte er sandt? Hvad nu, hvis langsomt løb, hvor du ikke føler, at du dør ved hvert skridt, er lige så vigtigt som at presse lunger og lægge til det yderste? Her får du hele forklaringen på den langsomme træning, der alt for ofte bliver overset.

Sejlivede myter holder lige så længe som dine hærdede fødder efter kilometervis af træning. En af de mest udbredte er, at en tur i lavt tempo ikke gør nogen forskel. Hvis man ikke presser sig selv og ikke lider, løber man bare for løbets skyld. Men hvorfor træner de bedste så ofte helt afslappet, med vinden i ansigtet og et smil på læben? Fordi de ved, at en stor del af træningsmængden skal foregå i lavt tempo, hvis man vil løbe bedre, længere og hurtigere. I løbeverdenen kaldes disse lette tempi for grundudholdenhed.

Hvad er grundudholdenhed egentlig?

Kort fortalt er det en løbetur, hvor både vejrtrækning og muskler føles helt ubesværede. Konkret betyder det, at du kan tale, mens du løber uden at være ved at segne eller skulle hive store mundfulde luft hvert 30. sekund. Du har følelsen af, at du kunne fortsætte i timevis og stadig ikke være træt, når turen er slut.

Mere præcist svarer grundudholdenhed til en pulszone mellem 60 og 75 % af din makspuls, og mælkesyren skal ligge under 2 mmol pr. liter blod. Okay, der er nok ikke mange, der kan stikke sig i fingeren og analysere den bloddråbe, der kommer frem! De fleste løbere har efterhånden et pulsur, og hvis du ikke har et endnu, kan du få et til en rimelig pris. Men ikke alle kender deres makspuls. Det bedste pejlemærke er sandsynligvis stadig den totale ubesværethed, som er beskrevet ovenfor.

Pas på! Det er nemt at glide over i aktiv udholdenhed og komme til at løbe en anelse for hurtigt. Man kan bilde sig selv ind, at tempoet føles let, selv om det i virkeligheden er lidt for højt. Det er sværere at opdage, når man træner alene, fordi man ikke kan bruge den nemme samtaletest undervejs. Et tip: Har du ingen løbemakker ved hånden, så tag dine høretelefoner på og ring til nogen under turen.

Hvorfor er det godt at løbe langsomt?

➡️ Grund 1: Det har en reel fysiologisk effekt

Ved intensiteter svarende til grundudholdenhed forbliver laktatniveauet, altså den mælkesyre som muskler, røde blodlegemer og hud producerer, når kroppen mangler ilt, stabilt og forholdsvis lavt: musklerne og blodet bliver ikke for sure, fordi mængden af produceret mælkesyre er så lille, at kroppen kan nå at nedbryde den.

Når intensiteten er lav, omkring 60 % af makspulsen, og de første ti-tyve minutter er gået, skifter energiforsyningen: Man går fra den kulhydratbaserede energiforsyning, hvor kulhydrater fungerer som brændstof, til den fedtbaserede energiforsyning, hvor kroppens fedtdepoter forbrændes. Jo mere du træner din grundudholdenhed, desto bedre bliver kroppen til tidligt og effektivt at forbrænde fedt. Det er værd at tage med, hvis du vil reducere fedtmassen og være mere konkurrencedygtig på de lange distancer!

Ved en lidt højere intensitet, omkring 75 % af makspulsen, udvikler du andre kvaliteter: iltforsyningen til musklerne og hjertets kontraktile evne forbedres. Det styrker musklernes kapillarisering og den kardiovaskulære udholdenhed, men også hjertets fyldning og dets modstandskraft under belastning. Når musklerne får bedre tilførsel af blod og ilt, kan de producere mere energi og præstere bedre.

➡️ Grund 2: Du forbedrer din løbeøkonomi

Ture i grundudholdenhed styrker musklernes modstandskraft og senernes elasticitet. De giver dig mulighed for at arbejde med din løbeøkonomi, altså finde en mindre energikrævende løberytme og forbedre både fodisæt og kropsholdning. Når du er opmærksom på løbeteknikken under de rolige ture, opbygger du automatismer, som også gavner dig ved højere tempoer.

Fokus på løbeteknikken hjælper dig også med at være mere til stede i øjeblikket og koble af fra hverdagens bekymringer. Du retter opmærksomheden mod dine fornemmelser og sanseindtryk: kroppen i rummet, armenes position, vejrtrækningens rytme, luften mod ansigtet, lydene omkring dig ... Løb er en fremragende måde at bekæmpe stress på og samtidig dyrke mindfulness, uden at man tænker nærmere over det!

Hvordan ser det ud i praksis?

👉 Hvis du er nybegynder eller vender tilbage efter en skade eller en træningspause:

Næsten al din træning bør foregå som grundudholdenhed. Målet er at kunne løbe længere og længere uden samtidig at sætte farten op, så kroppen får tid til at vænne sig til løbets biomekaniske og fysiologiske krav. En kort intervalsession som 30/30, med 30 sekunders hurtigt løb efterfulgt af 30 sekunders restitution, kan lægges ind en gang imellem, men under alle omstændigheder først efter flere ugers gradvis genopbygning.

👉 Hvis du løber regelmæssigt, 2-3 gange om ugen:

To tredjedele af din træning bør foregå som grundudholdenhed. Den sidste tredjedel foregår ved højere intensitet. Løber du tre gange om ugen, planlægger du altså to ture i grundudholdenhed og én intervalsession.

👉 Hvis du har løbet i årevis og træner meget regelmæssigt:

Grundudholdenhed skal være en fast del af din træning! Du skal bruge den hele tiden: som opvarmning før en intens session, til nedjog efter intervaller, på en restitutionsjog mellem to hårde pas eller på de lange ture. "Reglen" om, at 75 % af træningsmængden skal foregå som grundudholdenhed, gælder også for dig.

Maratonkalender for Frankrig, her.