Muskelømhed efter maraton: 7 råd til hurtigere restitution
© STADION-ACTUFå ting er mere frygtede end muskelømhed efter et løb. Hvem har ikke snerpet ansigtet sammen på vej ned ad trapperne nogle timer efter anstrengelsen? Muskelømhed er helt normalt, men du kan dæmpe generne og sætte fart på restitutionen. Her får du 7 enkle råd til hurtigere at vinke farvel til ømme muskler.
‘1 – Væske
Kroppen mister meget væske og mange mineraler under fysisk aktivitet, så det er vigtigt at drikke godt efter anstrengelsen. Det hjælper med at genopbygge kroppens mineraldepoter.
‘2 – Søvn
Der er ikke meget, der slår en god nats søvn på 7-9 timer, afhængigt af hvem du er, når kroppen skal restituere hurtigt og genvinde kræfterne efter et løb.
‘3 – Kost
Maden efter anstrengelsen må ikke overses. Der er selvfølgelig plads til lidt guilty pleasure, men husk også magnesiumrige fødevarer som nødder, kornprodukter, soja, avocado og spinat samt fødevarer med antiinflammatoriske egenskaber som fed fisk, mørk chokolade, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
‘4 – Massage
Massage kan fremme en bedre restitution, fordi den øger blodgennemstrømningen og tilfører musklerne næring, hvilket kan mindske muskelømheden. En massage inden for 20-30 minutter efter anstrengelsen er endnu mere effektiv. Overvej derfor at få hjælp hos en fysioterapeut eller osteopat, som ofte står klar ved målområdet til organiserede løb.
‘5 – Aktiv restitution
Aktiv restitution er en af nøglerne til hurtigt at slippe af med muskelømheden. Du behøver ikke nødvendigvis træne igen. En gåtur eller en cykeltur ved meget lav intensitet kan være nok til at hjælpe kroppen med at absorbere belastningen, mens du holder dig i gang. På den måde tilpasser den sig hurtigere.
‘6 – Skift mellem varme og kulde
Temperaturskift kan stimulere musklerne. Det kan du gøre under bruseren med strålen, i et karbad eller med cremer, der giver en kølende eller varmende fornemmelse, alt efter hvad du foretrækker. Kulde anbefales ofte til at dæmpe muskelsmerter, mens varme øger blodgennemstrømningen og gør vævet mere smidigt.
‘7 – Blide stræk
Udstrækning kan være gavnligt, men det er vigtigt at tage det roligt, så du ikke presser kroppen unødigt og risikerer en skade. Det afhænger af den enkelte og af, hvordan kroppen føles, men strækøvelser og mobilitetsøvelser kan lindre ømme muskler.
| Maratonkalender i Frankrig, her.