Sådan forbedrer du din udholdenhed i løb

Hvad er grundudholdenhed?

Grundudholdenhed er uden tvivl nøglen til at udvikle sig som løber. Du har sikkert hørt udtrykket: Løb langsomt for at kunne løbe hurtigt. Modsigende? Ikke helt. Grundudholdenhed er et tempo, der forbindes med en intensitet, løbere bruger rigtig meget. Det er ganske enkelt det letteste tempo. Når du løber i grundudholdenhed, skal det føles let, og du skal kunne føre en samtale. Uanset niveau skal du kunne løbe i flere minutter og måske endda flere timer i dette tempo. En af de største fejl, løbere begår, er at løbe for hurtigt på de rolige ture!

Grundudholdenhed er vigtig, fordi den udgør fundamentet for løbetræningen og dine præstationer. Alle de bedste løbere træner grundudholdenhed på deres rolige ture. Når du arbejder med din udholdenhed, forbedrer du kredsløbets kapacitet, vænner kroppen til en større træningsmængde og løfter dermed dine præstationer.

I et træningsprogram udgør grundudholdenhed 70-80 % af den ugentlige træningsmængde. Intensiteten ligger typisk omkring 70 % af din makspuls. Tallet varierer fra løber til løber.

Løb langsomt og regelmæssigt

Vores første råd til at forbedre din udholdenhed er at løbe regelmæssigt i dette tempo. Udholdenhed kommer ikke fra den ene dag til den anden, så du må begynde et sted. Det er bedre at løbe 30 minutter tre gange om ugen end halvanden time én gang om ugen.

På dine næste rolige ture skal du sørge for, at tempoet føles let. Du skal kunne føre en samtale. Kender du din VMA, kan du beregne dit udholdenhedstempo. Det svarer omtrent til 60 % af din VMA.

Hvis du oplever, at pulsen falder ved samme tempo på dine rolige ture, er det et tegn på, at din udholdenhed bliver bedre. Øg varigheden og mængden af dine rolige ture .

Få lidt intensitet ind i træningen

At integrere intensive træningspas i dit program er en effektiv måde at øge din udholdenhed på. Den mest effektive vej er stadig at løbe roligt, men højere tempo på enkelte pas kan også give dig et ekstra løft.

Kortere gentagelser med højere intensitet hjælper dig med at forbedre farten og styrke udholdenheden. Når du laver intervaløvelser med længerevarende belastning, for eksempel fartlek eller tærskelpas, udvikler du også dine udholdenhedsevner.

Styrk musklerne

Det er ofte den store glemte faktor i træningsplanen: styrketræning. Alligevel kan den meget vel hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed som løber. Styrketræning gør dig mere modstandsdygtig og giver dig mere power, styrke og muskulær udholdenhed.

Bedre muskelkapacitet påvirker dine præstationer direkte. Ja, stærkere muskler bliver ikke trætte så hurtigt! God styrketræning forbedrer løbeskridtet og din løbeøkonomi. Du kan løbe længere uden at blive nær så træt.

Arbejd med din løbeteknik

Kan bedre løbeteknik forbedre din udholdenhed? Det kan være en strategi, der betaler sig. Her er hvorfor.

Løbeteknik dækker over alle de biomekaniske elementer, der påvirker effektiviteten, energiforbruget og forebyggelsen af skader under løb. En god teknik gør det muligt at løbe længere og hurtigere med mindre risiko for træthed og smerter. Derfor er bedre løbeteknik også en vej til bedre udholdenhed.

For at arbejde med løbeteknikken kan du bruge specifik styrketræning som beskrevet ovenfor, men også arbejde med løbetekniske øvelser (høje knæløft, springende løb og lignende) samt løbeteknikkens grundelementer (fodafvikling, fodarbejde og lignende).

Nu har du værktøjerne til at forbedre din udholdenhed og gøre dig klar til dit næste maraton. Husk, at fremgang ikke kommer fra den ene dag til den anden, men kræver disciplin og tålmodighed. Følger du disse råd, bør du kunne mærke en forskel i løbet af de kommende uger.