Sådan sover du godt natten før et maraton

Søvnen er en del af den vindende trio. Sammen med træning og ernæring er søvnen den tredje søjle i en optimal sportslig forberedelse. Den hjælper kroppen med at restituere efter den træthed, der bygger sig op. Mens du sover, går kroppen i gang med at genopbygge og reparere energien i de forskellige fysiologiske systemer. Derfor kan det naturligvis give anledning til bekymring, når søvnen ikke vil indfinde sig natten før et løb. 

Råd nr. 1: Få styr på al logistikken til løbsdagen 

Hvis du vil gå roligt i seng uden tankerne flyvende i alle retninger, så begynd med de ting, du selv kan kontrollere. Læg tøjet til selve løbet frem, men også det, du skal bruge under ventetiden og opvarmningen. Sørg for, at du har en person, du stoler på, eller et sted, hvor du kan lægge jakken eller bukserne, der holder dig varm inden start. Tænk også logistikken igennem: Hvor parkerer du, og hvor mange kilometer er der til start? Det er små detaljer, men de fylder mindre i hovedet, når de først er på plads.

Råd nr. 2: Spis en let middag, så du sover roligt 

Fyld depoterne med langsomme kulhydrater, så du har den nødvendige energi til løbsdagen, men overdriv ikke. Tag ikke en ekstra portion, og spis dig behageligt mæt. Husk at drikke rigeligt, og undgå alkohol samt te og kaffe.

Råd nr. 3: Sørg for den rette temperatur 

Pas på med at varme soveværelset for meget op. Det er dokumenteret, at et fald i kropstemperaturen gør det lettere at falde i søvn. Den ideelle temperatur ligger angiveligt mellem 16 og 18 °C.

Råd nr. 4: Brug mental visualisering

Inden du falder i søvn, kan du lave nogle blide strækøvelser eller bruge mental visualisering. Forestil dig de vigtigste øjeblikke i dit maraton: at vågne, gøre dig klar, varme op, stå i startboksen, løbe de første kilometer og så videre. Når du ser dig selv gøre alt dette, aktiverer og styrker hjernen de tilhørende neurale forbindelser. På den måde forbereder du de neuroner, der indgår i bevægelserne, og påvirker samtidig din mentale tilstand på løbsdagen. Øvelsen kan blive en fast del af din forberedelse og et effektivt redskab til at finde din egen boble inden start.

Råd nr. 5: Lav øvelser i hjertekohærens 

Ud over at dæmpe stress kan hjertekohærens gøre det lettere at falde i søvn, fordi den sænker niveauet af kortisol, som er et vågenhedshormon. Normalt trækker man vejret 12 til 15 gange i minuttet i hvile. Hjertekohærens bygger på at regulere vejrtrækningen til blot 6 åndedrag i minuttet. Når du trækker vejret ind, stiger pulsen, fordi det sympatiske nervesystem stimuleres. Når du ånder ud, falder pulsen igen, fordi det parasympatiske nervesystem aktiveres. Målet er at opnå en tilstand af balance og afslapning.

Råd nr. 6: Læs en bog i stedet for at sidde foran skærmen

Ifølge Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) stimulerer eksponering for skærmenes blå lys nethindens receptorer kraftigt. Det sender et "dagssignal" til kroppens biologiske ur, som forsinker indsovningen og forskyder døgnrytmen. Selv meget svage lyssignaler kan have en effekt, fordi de hæmmer udskillelsen af melatonin. Med andre ord: Natten før dit maraton dropper du skærmene og logger af de sociale sociale medier. Du får rigeligt med tid til det, når løbet er overstået, og dine Strava-data er lagt ind.