Sådan træner du, når tiden er knap

Løb mindre, men klogere

Når tiden er knap, er det svært at planlægge træningspas, der varer i en evighed. Med et krævende arbejde, et travlt familieliv og alle de andre ting, der fylder, kan det være vanskeligt at finde et hul til løb eller anden sport. Men hvis du er landet her, er det formentlig, fordi du gerne vil finde tid til fysisk aktivitet igen. Og det er en god idé. Sport gavner ikke kun din fysiske sundhed, men forbedrer også koncentrationen og dæmper stress.

Hvordan finder man tid til at løbe, når man netop ikke har tid? Vidste du, at du ikke behøver løbe i to timer for at få noget ud af træningen og udvikle dig? Den første gode nyhed er, at 30 minutter er nok til at få pulsen op. Drop derfor de endeløse intervalpas og de lange ture. Vælg i stedet korte, lette træningspas eller cardiopas, men gennemfør dem oftere. På 30 minutter kan du sagtens tage en rolig tur i lav intensitet, som styrker dit kredsløb og forbedrer din udholdenhed.

Til de hårdere pas er korte intervaller din bedste ven. Du har sikkert allerede hørt om et af de mest populære pas: 30/30. Tredive sekunder med høj intensitet efterfulgt af 30 sekunders pause. Perfekt, hvis du vil svede, udfordre dig selv og rykke dig på rekordtid. Efter 10-12 minutters let opvarmning og et par accelerationer starter du serierne på et niveau, der passer til dig. Et kvalitetspas kan klares på omkring 30 minutter. Kort sagt: Træn mindre, men mere regelmæssigt. To korte pas om ugen hele året er bedre end fire ugentlige ture i en enkelt måned.

Planlæg din hverdag

Der er ikke meget, der slår en gennemgang af kalenderen, når du skal skabe overblik og finde et eller to tidspunkter til en løbetur. Når hverdagen er presset, kan det være svært at se, hvordan tiden egentlig fordeler sig i løbet af ugen. Træder du et skridt tilbage, bliver det lettere at finde plads til fysisk aktivitet. Står du 30 minutter tidligere op en eller to gange om ugen, kan du nå en løbetur. En kortere frokostpause kan på samme måde give mulighed for en løbetur med kollegerne.

De seneste år er cykelpendling og løb til eller fra arbejde blevet stadig mere udbredt. Ved at bruge turen mellem hjem og arbejde til at løbe til kontoret eller cykle kan du lettere få motion ind i hverdagen. Og husk især, at 20 minutters træning kan være nok.

Vælg de rigtige træningspas

Rolig udholdenhedstræning

Rolige ture i lavt tempo er en solid base, når du vil udvikle kredsløb og udholdenhed. De belaster kroppen langt mindre end pas med høj intensitet. Derfor er de oplagte efter en lang og krævende arbejdsdag. Denne type træning er også nem at dele med kolleger eller venner i frokostpausen. Du behøver hverken et avanceret sportsur eller supersko. Løb efter fornemmelsen og i et roligt tempo for at styrke din udholdenhed.

Korte intervaller

Har du brug for at svede, presse dig selv og få tømt hovedet? Korte intervaller, også kaldet HIIT (High Intensity Interval Training), består af flere minutters hårdt arbejde afbrudt af pauser. De kan gennemføres på løbeturen, cyklen eller i svømmehallen, og de kan også bruges i styrketræningen. Korte intervaller er en effektiv træningsform, der kombinerer udholdenhed og høj intensitet. Den største fordel er, at du kan nå at svede igennem på kort tid. Bare 15-20 minutter kan være nok til at være helt færdig.

Styrketræning

Det er nemt at komme i gang med styrketræning, og du behøver kun lidt eller slet intet udstyr. Et pas kan klares på 20-30 minutter direkte hjemme i stuen. Styrketræning eller PPG (generel fysisk træning) styrker muskler og sener og bidrager samtidig til bedre modstandskraft, styrke og udholdenhed. Du behøver hverken store styrkemaskiner, squatstativ eller en endeløs samling håndvægte. Mange øvelser kan udføres uden udstyr. Vil du gøre passene hårdere eller mindre ensformige, kan du sammensætte cirkler med fire-fem øvelser og gentage dem flere gange. Så får du også kredsløbet med. Hvis du vil videre, kan du investere i simpelt udstyr som elastikker eller lette vægte.

Hometrainer eller motionscykel

Hvis du vil spare transporttiden eller træne på alle tider af døgnet, er hometraineren eller motionscyklen oplagte løsninger. Du kan træne kredsløb, styrke og udholdenhed hjemmefra, og fleksibiliteten er stor. Som nævnt behøver du ikke cykle i timevis for at få noget ud af det. Desuden er hometraineren betydeligt mere krævende end udendørs cykling i samme tidsrum. Giv træningen lidt krydderi med intervaller ved høj intensitet eller lidt længere intervaller ved moderat intensitet.

Gør det så enkelt som muligt

Når tiden er knap, er der ingen grund til at spilde mere af den på detaljer. Lad være med at drukne i data, ure og det nyeste udstyr. Dit mål er enkelt: at få mest muligt ud af tiden, så du kan dyrke lidt mere sport. Et konkret mål kan motivere nogle løbere i træningen. Har du brug for et mål for at holde kursen, så vælg et, du faktisk kan nå. Løb tre gange om ugen, forbedr din styrke eller udholdenhed, løb i en time, forbered et løb, jagt en bestemt tid, løb med vennerne ... Målet er dit. Sørg blot for, at det passer til dine personlige rammer, så det bliver ved med at motivere dig.

Der er ikke længere nogen undskyldning for ikke at få lidt motion ind i en travl hverdag. Som du ved nu, kan 20-30 minutter være nok, en eller flere gange om ugen, til at holde dig i gang. Træn kortere, men regelmæssigt og med omtanke.