Yohan Durands 5 sidste råd før Marathon de Paris

Ernæring, væske og de sidste forberedelser. Træningen til Marathon de Paris, der løbes den 12. april, går ind i sin afsluttende fase. Kilometerne bliver færre, og ventetiden begynder. Du har sikkert allerede løbet din sidste lange tur og valgt dine sko. Måske tjekker du vejrudsigten hver dag og tæller dagene til start. Og mest af alt glæder du dig til endelig at stå på startstregen. Her får du de sidste råd fra Yohan Durand, som er specialist på distancen, så du kan gå ind til løbet på de bedst mulige betingelser.

1. Hold fast i dine vaner, og vær på forkant

« Den vigtigste regel er ikke at ændre på det, du plejer at gøre», understreger den franske mester på halvmaraton fra 2021. Hans råd er at lade være med at ændre noget: Lad være med at afprøve en ny morgenmad på løbsdagen eller tage et par helt nye sko i brug dagen før. « Alle den slags situationer bør undgås. Problemer som ubehag, der kan opstå ved at eksperimentere, kan få alvorlige konsekvenser for løbet», forklarer den erfarne løber.

Det samme gælder den ernæring og væskeplan, du vil bruge på løbsdagen. Den skal afprøves på forhånd i træningen. « Det er vigtigt at blive fortrolig med det hele på de lange ture flere uger før løbet, uanset om det gælder sko, væskestrategi eller ernæring. »

Atleten fra Dordogne Athlé tilføjer, at de sidste uger er en god anledning til at finde ud af, hvad der fungerer for dig. De sidste justeringer kan foretages 14 dage før løbet under den specifikke træning. Gels, vingummier, energibarer, softflasks med vand eller sportsdrik: Strategien er meget individuel. På løbsdagen skal strategi og ernæringsplan ligge fast. Du skal vide, hvad du vil indtage, og hvornår. I år vil der hverken være flasker eller kopper. Derfor skal du planlægge dine egne beholdere og på forhånd træne under de samme betingelser. « Selv om det næppe bliver særlig varmt, er væske stadig afgørende», understreger atleten.

Hvad morgenmaden angår, findes der ingen universel løsning. Hver atlet må finde frem til det, der fungerer bedst. Distancespecialisten foretrækker Gatosport, « som svarer til en tallerken pasta i kulhydratmængde, men er lettere at fordøje end en klassisk morgenmad », forklarer han. Det er især relevant, hvis du er afhængig af morgenmaden på hotellet. « To timers fordøjelse er lige i underkanten», advarer landevejsløberen. « Jeg foretrækker selv at være uafhængig og tage min egen mad med. Jeg spiser den færdig 2,5 til 3 timer før starten på min opvarmning, altså cirka 3,5 timer før løbsstart. »

2. Hold et så jævnt tempo som muligt

« Ruten i hovedstaden er ikke nem, for den har over 250 højdemeter, og anden halvdel er ret krævende», minder Yohan Durand om.

 Mit råd er at være forholdsvis konservativ på den første del og ikke tage for store chancer. Det er bedre ikke at lægge for hårdt ud i Paris, for det kan blive dyrt på de sidste kilometer. 

Det er et særligt kendetegn ved løbet i Paris sammenlignet med andre hurtigere maratonløb som Valencia, hvor de sidste syv kilometer går en anelse nedad. « I Paris kan du ikke hente det tabte ind igen med en fordelagtig profil, hvis du går ned. Derfor er det klogere at løbe konservativt på den første halvmaraton», påpeger den passionerede løber.

Det er muligt at opbygge en lille buffer i begyndelsen, fordi den første del er mere medgørlig. « Men ikke mere end tre sekunder pr. kilometer. Jeg vil ikke anbefale at have mere end ét til halvandet minut i banken ved halvmaratonpassagen i forhold til sluttiden», understreger atleten.

3. Kulhydratindtaget er vigtigt

Det er afgørende at fylde kulhydratdepoterne op i de tre dage før løbet. Yohan Durands råd er at øge andelen af forskellige kulhydratkilder som ris, pasta og kartofler, mens man undgår tunge saucer og fibre, der kan give maveproblemer. Det gælder fra torsdag og frem til løbet. « Kulhydrater bør udgøre 70 % af tallerkenen, suppleret med magre proteiner som lyst kød, fisk eller æg», anbefaler han.

Den skandinaviske dissocierede kost, hvor man først tømmer kulhydratdepoterne og derefter fylder dem op før løbet, er ikke uden risiko til et første maraton. Løberen foreslår i stedet at afprøve metoden under en kortere forberedelse, for eksempel til et halvmaraton, eller vælge en mildere version. « Du kan beholde en mindre mængde kulhydrater i begyndelsen af ugen og derefter øge gradvist fra torsdag. En fuldstændig udelukkelse kan skabe stress og ubehag». Det anbefales stadig at få vejledning fra en specialist.

4. Glem ikke opvarmningen

Opvarmningen er et aspekt af maratonløbet, som ofte bliver overset. Når startboksene åbner tidligt om morgenen, ryger den nogle gange i baggrunden. « Jeg vil anbefale at småjogge i 15-20 minutter og derefter holde sig i bevægelse og godt tildækket så længe som muligt i startboksen. Med temperaturer omkring 12-13 grader, og måske helt ned til 6 grader, kan det føles meget køligt ved starten.

« Den bedste løsning er at varme op, gå ind i sin startboks, fortsætte med at bevæge sig og først tage det ekstra lag af i sidste øjeblik», tilføjer Yohan Durand. Klassiske øvelser som høje knæløft, hælspark og løbeskoling er en god måde at undgå at starte kold på. De første kilometer kan også bruges til en gradvis indkøring.

5. Fastlæg dit tempo før løbet

Hold dig til din løbsstrategi: Intet bør improviseres på dagen.

 Under forberedelsen har du sat dig et mål og afprøvet dit tempo på de lange ture. Hvis du sigter efter 3.30, men ikke kan holde tempoet i blokke som 3 x 5 km, er det måske klogere at justere målet til 3.45. Og omvendt, hvis træningen er gået godt ».

Den sidste uge er tidspunktet til at lægge løbsplanen fast. « Hvis du har et præcist mål som 3.00, kan du følge fartsholderne. Nogle foretrækker at løbe på fornemmelsen, andre efter puls eller tempo. Det vigtigste er at stole på sin strategi og holde sig til den». Den mest almindelige fejl er ofte at lade begejstringen tage over på de første kilometer. Husk, at « maratonløbet først for alvor begynder ved 30-kilometermærket, og i Paris er den del særligt krævende. »

6. Bonusrådet: Prioritér tiden efter løbet og restitutionen

I dagene efter løbet er det en god idé at prioritere skånsomme motionsformer som cykling eller svømning. « De følgende tre dage skal du fortsat drikke godt og undgå udstrækning, forklarer specialisten. « Et tilstrækkeligt proteinindtag er en fordel for genopbygningen af musklerne og for en optimal restitution. »

➜ Se kalenderen over maratonløb