Der Regenerationslauf, ein Verbündeter für Läufer?

Wer einen Wettkampf finisht, belastet seinen Körper meist stärker als gewohnt. Die Muskulatur wurde intensiv beansprucht, manchmal so stark wie sonst nur selten im Training. Auch die Herzfrequenz kletterte wegen der ungewohnten Belastung für das Herz in hohe Bereiche. Anfänger wie erfahrene Läufer stehen nach dem Rennen vor denselben Fragen: Wie lassen sich Muskelkater und starke Ermüdung vermeiden, und wie regeneriert man nach einer intensiven Belastung möglichst effektiv? Nach einem Lauf bis zur völligen Erschöpfung ist eigentlich Erholung angesagt. Aber Vorsicht: Das bedeutet nicht, am nächsten Tag regungslos auf dem Sofa zu liegen. Erholung kann auch mit Cardio einhergehen. Die Uhr am Handgelenk, die Herzfrequenz im Blick, können sich die Beine endlich entspannen.

Der „sofortige“ Regenerationslauf: Wenn die Erholung schon im Ziel beginnt

Kaum hat sie die Ziellinie überquert, ist Loréna Méningand, die erste Französin beim Marathon de Paris in 2:36:33 Stunden, schon wieder unterwegs. Die Läuferin macht sich auf den Weg zu ihren Teamkollegen vom Harbat Running Lab, die noch in verschiedenen Startboxen an der Startlinie stehen. Für die On-Markenbotschafterin mit dem engelsgleichen Lächeln sind das ideale Bedingungen. „ Ich nutze die Gelegenheit für meinen Regenerationslauf und begleite dabei langsamere Läufer aus meinem Verein“, erzählt sie. Nach offiziellen Wettkämpfen hängt sie grundsätzlich noch 5 bis 10 Kilometer dran.

Ähnlich hält es Lilian Eudier. Der Marathonläufer mit einer Bestzeit von 2:20:21 Stunden lässt diesen Lauf nach dem Rennen nie aus. Für ihn ist er entscheidend, um gut zu regenerieren. In Paris nimmt er häufig nicht die Metro, sondern läuft nach Hause und schlägt damit zwei Fliegen mit einer Klappe. Diese Gewohnheit pflegt er auch außerhalb der Hauptstadt. Im vergangenen November, in Amiens, während seiner Vorbereitung auf den Marathon de Valence, sagte er bereits: „ Ich habe meinen Pullover in einem Busch versteckt und laufe nach Hause.“ Muss der Public-Affairs- und Kommunikationsmanager aus Zeitgründen zwischen einem Lauf direkt nach dem Rennen und einem am nächsten Tag wählen, fällt seine Entscheidung eindeutig aus: „ Den am Sonntag, weil er besser entwässert und die Durchblutung stärker anregt. “

Eine ähnliche Einschätzung hat Trainer Thibault Weigel. Er betont den Nutzen des „sofortigen“ Regenerationslaufs: 10 bis 15 Minuten aktive Erholung in sehr lockerem Tempo, innerhalb von 20 Minuten nach dem Zieleinlauf. „ So bleibt die Herzfrequenz über dem Ruhebereich und die Durchblutung der während des Wettkampfs beanspruchten Muskeln wird aufrechterhalten, erklärt er. Das Ziel ist, die während der Belastung angesammelten Stoffwechselprodukte schneller abzutransportieren. “

Auch wenn dieser erste Lauf in strikter Grundlagenausdauer bei höchstens 65 % der VMA absolviert wird, bleibt der Lauf am nächsten Tag durchaus relevant. Übertreiben sollte man es allerdings nicht. Obwohl viele erfahrene Läufer ihn empfehlen, ist dieser Lauf nach einer langen Distanz nicht immer sinnvoll, ebenso wenig für Läufer mit geringerem Tempo. Julien Rebeck, der 10 Kilometer in 28:40 Minuten läuft, beobachtet häufig Athleten, die nach einer kurzen Distanz und einer sehr intensiven Belastung zwischen Gehen und Laufen wechseln. Bei langen Formaten ist er vom Nutzen eines solchen Regenerationslaufs dagegen weniger überzeugt: „ Wenn du einen Marathon läufst, hast du vor allem muskuläre und gelenkbezogene Mikroverletzungen verursacht. Die verschwinden nicht dadurch, dass du gleich wieder laufen gehst, es sei denn, du bist ein Athlet mit 200 Kilometern pro Woche. “

Wenn du einen Marathon läufst, hast du vor allem muskuläre und gelenkbezogene Mikroverletzungen verursacht. Die verschwinden nicht dadurch, dass du gleich wieder laufen gehst, es sei denn, du bist ein Athlet mit 200 Kilometern pro Woche.

Der „Assimilationslauf“ oder die Alternative mit gelenkschonenden Sportarten

Schon am Montag nach einem Wettkampf wieder zu laufen, gehört für manche fast zum Alltag. Für erfahrene Läufer wie Loréna Méningand oder Lilian Eudier ist das nichts Ungewöhnliches. Erstere gönnt sich schlicht keinen Ruhetag. „ Am Tag nach einem Rennen laufe ich auch, ich höre nie auf“, erzählt sie. Am Montagmorgen ist sie bereits wieder auf den Wegen im Bois de Boulogne unterwegs. Der Zweite verfolgt manchmal einen maßvolleren Ansatz. Wenn die Beine schwer sind, setzt er lieber auf eine Einheit auf dem Indoor-Trainer oder Krafttraining als auf einen Lauf. „ Nach einem Rennen tun mir meistens die Beine weh, unabhängig von der Distanz. Trotzdem erhole ich mich recht schnell, wahrscheinlich auch dank des Laufs direkt nach dem Zieleinlauf “, stellt er fest.

Auch Julien Rebeck setzt auf diese Anpassungsfähigkeit: „ Laufen ist nicht zwingend. Wichtig ist, dass man sich bewegt.“ In den folgenden Tagen richtet er sein Training nach dem Ausmaß seines Muskelkaters: „ Ich würde sagen, dass man die fünf Tage danach eher als körperliches und mentales Ausgleichsfenster betrachten sollte.“ In dieselbe Richtung weist Trainer und Athletikcoach Thibault Weigel. Anfängern und Läufern nach längeren Belastungen empfiehlt er eher gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen.

Der „Assimilationslauf“ am Tag danach dauert etwas länger, zwischen 30 Minuten und 1:10 Stunden. Das Tempo liegt leicht über dem des Vortags, ungefähr bei 65 bis 70 % der VMA. „ Die durch die Bewegung angeregte Durchblutung bringt Nährstoffe effizienter dorthin, wo sie für die Regeneration des Gewebes gebraucht werden. Außerdem trägt sie dazu bei, die Muskulatur zu entspannen, indem sie muskuläre Verspannungspunkte löst“, versichert er. In jedem Fall ist diese aktive Erholung, auch „Entschlackungslauf“ genannt, deutlich sinnvoller als passive Erholung, bei der der Läufer den ganzen Tag bewegungslos bleibt.

Die durch die Bewegung angeregte Durchblutung bringt Nährstoffe effizienter dorthin, wo sie für die Regeneration des Gewebes gebraucht werden. Außerdem trägt sie dazu bei, die Muskulatur zu entspannen, indem sie muskuläre Verspannungspunkte löst.

Der Regenerationslauf als Teil einer gut aufgebauten Laufroutine

Nicht nur nach Wettkämpfen und harten Einheiten hat der Regenerationslauf seinen festen Platz in der Wochenroutine. Zwischen zwei anspruchsvollen Trainings mindestens eine lockere Einheit einzubauen, ist keineswegs belastend. Im Gegenteil: So lässt sich effektiv Grundlagenausdauer sammeln und der Körper zugleich auf die nächste Belastung vorbereiten.

Das stellt auch Julien Rebeck fest. Für ihn gehört der Regenerations- oder Grundlagenlauf, manchmal in leicht höherem Tempo, „fester Bestandteil des Trainings “. „ Es ist eine leichte Belastung, aber es bleibt eine Belastung“, betont er. Für Athleten wie ihn ist das eine Möglichkeit, den Wochenumfang auf eine, wie er es nennt, „ einfache “ Art zu steigern. „ Wenn du am Ende jeder Einheit noch zwei Kilometer locker dranhängst, kommen am Ende der Woche 15 oder 20 Kilometer zusätzlich zusammen“, erklärt der von On unterstützte Athlet.

Auch Lilian Eudier absolviert mehrere Regenerationsläufe pro Woche, bei moderater Herzfrequenz von 115 bis 125 bpm und in einem Tempo von etwa 4:30 min/km. „So kann ich meine Beine ein wenig entlasten “, bestätigt er. Diese lockeren Läufe fördern die Durchblutung, verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, begrenzen die Ermüdung und unterstützen die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit. Damit sie tatsächlich etwas bewirken, müssen sie allerdings regelmäßig und strukturiert in den Trainingsplan eingebaut werden.

Der kleine Zusatzaufwand bringt einen nachhaltigen Vorteil, weil er einen höheren Wochenumfang ermöglicht. Wenn die Ermüdung jedoch zu groß wird, ist eine vollständige Pause manchmal die bessere Wahl. Wie Thibault Weigel betont: „ Nach einem Marathon oder einem langen Trailrennen über mehr als 30 Kilometer war die mechanische Belastung enorm. Muskeln, Sehnen und das Skelettsystem sind durch die wiederholten Aufprallkräfte stark geschwächt.“ In diesem Fall macht zusätzlicher Stress keinen Sinn: Gehen ist dann die beste Option. Wenn aktive Erholung nötig bleibt, etwa um innerhalb von zwei oder drei Tagen schnell wieder bei einem anderen Wettkampf an der Startlinie zu stehen, ermöglichen gelenkschonende Alternativen wie Radfahren eine effektive Durchblutung, ohne die beanspruchten Gelenke und Muskeln weiter zu belasten.

Für viele erfahrene Läufer gehört der Regenerationslauf längst zum festen Repertoire. Seine Vorteile sind in der Laufszene weithin anerkannt, weshalb ihm viele besondere Aufmerksamkeit schenken. Ob „heiß“, also in den Minuten direkt nach der Belastung, oder „kalt“, mehrere Stunden oder sogar Tage später, er bleibt ein sinnvolles Werkzeug, aber niemals ein Selbstzweck. Manche Läufer empfinden ihn für ihr Training schlicht nicht als hilfreich. Auch alternatives Training gewinnt im Laufsport an Bedeutung und zeigt: Regeneration bedeutet nicht automatisch Laufen. Ein lockerer Lauf, der nach einem körperlich und emotional fordernden Tag in die Woche eingebaut wird, reicht jedoch oft aus, um den Kopf ebenso zu beruhigen wie die beanspruchte Muskulatur. Und wenn die Runde geschafft ist, kehrt die Energie meist schon zurück.