Die Haut unter Belastung: Wie der Körper zur Zone wird, die man managen, voraussehen und schützen muss

Laufen ist ein Sport der Wiederholung. 42 Kilometer im Marathon entsprechen etwa 35.000 bis 40.000 Schritten. So oft werden dieselben Hautstellen zusammengedrückt, in die Länge gezogen und an Textilien, Nähten oder anderen Hautflächen gerieben. Bei einer solchen Wiederholungszahl gibt selbst die widerstandsfähigste Haut irgendwann nach. Eine eigene Wissenschaft beschäftigt sich mit diesen Vorgängen: die Tribologie, also die Lehre von den Reibungskräften zwischen zwei Kontaktflächen. Auf den menschlichen Körper angewandt, erklärt sie, warum Verletzungen genau dort entstehen, wo sie entstehen, und nicht an anderer Stelle. Dr. Stéphanie Leclerc-Mercier unterscheidet zwei klar voneinander getrennte Mechanismen. Beim ersten geht es um oberflächliche Reibung: Ein Stoff, eine Naht oder ein Gurt schürft die Oberhaut Kilometer für Kilometer ab. « Dabei handelt es sich um eine oberflächliche Abschürfung der Oberhaut, bei der die ersten Schichten abgetragen werden und die Oberfläche der Lederhaut freiliegt, erklärt sie. Das tut weh, brennt und kribbelt. Im englischen Sprachraum wird das als Chafing bezeichnet. » Rötungen, Brennen und Reizungen an den Oberschenkelinnenseiten oder in den Achselhöhlen gehören zu dieser ersten Kategorie.

Der zweite Mechanismus liegt tiefer und kann stärker beeinträchtigen. Vor allem an den Füßen wird die Haut zwischen einer äußeren Oberfläche wie Socke und Einlegesohle und den inneren knöchernen Strukturen eingeklemmt. Wird diese Bewegung Tausende Male wiederholt, bewegen sich die verschiedenen Hautschichten nicht mehr synchron. Die Oberhaut haftet an der Socke, während die Knochen ihre Bewegung fortsetzen. Diese Verschiebung erzeugt innere Scherkräfte, die schließlich zu einer Ablösung an der dermoepidermalen Grenzzone führen: einer Blase. Eine Studie von Lipman und Kollegen (2016) mit 128 Läufern bestätigt, dass 50 % der Blasen an den Zehen und 23 % an der Ferse entstehen, also genau dort, wo die Scherkräfte aufgrund der Fußform und des wiederholten Bodenkontakts am höchsten sind.

Schweiß als Komplize und Beschleuniger

Man könnte also annehmen, dass Schweiß als Schmiermittel wirkt, als Wasserschicht zwischen Haut und Textil, die das Gleiten erleichtert. Falsch gedacht. « Damit etwas gleitet, braucht es Fett. Schweiß enthält dagegen Salz, und genau das kann die Haut dauerhaft überhaupt nicht gebrauchen », sagt Dr. Leclerc-Mercier, die auf Instagram unter @the_outdoor_dermato sehr präsent ist. Tatsächlich verschlimmert Schweiß die Reibung auf zwei Arten. Zunächst mechanisch: Feuchte Haut haftet stärker an einem Textil als trockene Haut, wodurch die Reibungskräfte nicht abnehmen, sondern zunehmen. Dazu kommt der chemische Effekt: Das Salz im Schweiß reizt die Oberhaut direkt und erzeugt einen osmotischen Effekt auf die Hautzellen. Dadurch werden sie so geschwächt, dass sie schließlich platzen können. « Salz, Schweiß und Reibung sind eine explosive Mischung », fasst die Dermatologin zusammen.

Auch die Außentemperatur verstärkt den Effekt. Hohe Temperaturen, Luftfeuchtigkeit und Hitzestau: Bei sommerlichen Rennen kommen alle verschärfenden Faktoren zusammen. Winterveranstaltungen bleiben davon trotzdem nicht verschont. Bei Kälte ziehen sich die Brustwarzen zusammen und treten dadurch mechanisch stärker hervor, sodass sie der Reibung durch das Textil stärker ausgesetzt sind.

Die Füße als erste Front

Das ist der am besten dokumentierte und am gründlichsten untersuchte Bereich. Paradoxerweise gehen Läufer gerade dort oft am nachlässigsten vor. Blasen gehören zu den häufigsten Abbruchgründen auf langen Distanzen. Diese Zahl sollte genügen, um die Fußpflege fest in die Routine jedes Läufers aufzunehmen. Die Ursache liegt fast immer in der Ausrüstung. Ein Schuh mit zu schmaler oder zu weiter Toe Box, Socken mit ungünstig platzierten Nähten oder, ein Klassiker, ein vertrautes Modell, das in seiner neuen Version noch nicht eingelaufen ist. « Ich laufe im Adizero 7 und habe mir den 8er gekauft, weil ich dachte, es sei derselbe Schuh. Aber es sind nicht dieselben Schaumstoffe und auch der Leisten ist nicht unbedingt derselbe », erklärt Dr. Leclerc-Mercier. Das Ergebnis am Ziel ist vorprogrammiert.

Das Abhärten, eine unter Langstreckenläufern verbreitete Methode, kann durchaus sinnvoll sein: Durch die Verdickung der Oberhaut wird sie widerstandsfähiger gegen Scherkräfte. Übertreibt man es jedoch, tritt der gegenteilige Effekt ein. Eine zu dicke Hornhaut reibt wiederum an den tieferen Schichten und verursacht tiefe, besonders schmerzhafte Blasen. Deshalb lohnt sich vor einem wichtigen Wettkampf ein Besuch beim Podologen, nicht um Einlagen anfertigen zu lassen, sondern um Hyperkeratosen zu entfernen und die Hornhaut gezielt anzupassen.

Der klassische Fehler ist das Rennshirt. Man holt die Startnummer ab und bekommt das Rennshirt dazu. Am Sonntag zieht man es an, ohne es vorher gewaschen oder getestet zu haben. Für die Läuferbrustwarzen ist das ein Volltreffer.

Brustwarzen als Symbol für eine vermeidbare Verletzung

Die Jogger’s Nipple oder Runner’s Nipple in der englischsprachigen Literatur ist zum Sinnbild des leidenden Marathonläufers geworden. Studien zeigen, dass fast 36 % der Läufer, die mehr als 65 Kilometer pro Woche zurücklegen, davon betroffen sind. Bei großen Laufveranstaltungen sind blutige Shirts im Brustbereich keine Seltenheit. Die Empfindlichkeit der Brustwarzen erklärt sich durch ihre anatomische Position und das Fehlen eines natürlichen Schutzes bei Männern. Anders als an anderen Körperstellen liegen sie ohne jede Polsterung direkt am Stoff an. Bei kühlem Wetter richten sie sich auf und treten dadurch stärker hervor. Bei warmen Temperaturen verschlimmert der Schweiß die Abschürfung.

Die Dermatologin ist bei der Ursache des Problems eindeutig: « Der klassische Fehler ist das Rennshirt, sagt sie. Man holt die Startnummer ab und bekommt das Rennshirt dazu. Am Sonntag zieht man es an, ohne es vorher gewaschen oder getestet zu haben. Für die Läuferbrustwarzen ist das ein Volltreffer. » Barrieresalben oder Kinesiotape, die vor dem Start aufgebracht werden, gehören weiterhin zu den wirksamsten Lösungen.

Die Oberschenkelinnenseiten als Sonderfall

An dieser Zone treffen mechanische Reibung und Hitzestau aufeinander. Damit kommen hier dauerhaft zwei der drei verschärfenden Faktoren zusammen. Die Scherbewegung zwischen den Oberschenkeln bei jedem Schritt verursacht eine kontinuierliche Abschürfung, die durch Wärme und Feuchtigkeit in diesem abgeschlossenen Bereich noch verstärkt wird.

Dr. Leclerc-Mercier empfiehlt bei allen langen Distanzen grundsätzlich eine lange oder kurze Tights, notfalls unter einer Shorts oder einem Laufrock. « Mit einer Tights gibt es deutlich weniger Reibung, sagt die Gründerin des Vereins Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), der sich der Prävention, Aufklärung und Forschung zu Hautproblemen bei Sportlern widmet. Bei kurzen Shorts mit integriertem Slip reibt es deutlich stärker. » Eine vor dem Start aufgetragene Barrieresalbe bildet die zweite Schutzschicht. Sie muss allerdings regelmäßig nachgelegt werden, da ihre Wirkung meist nicht länger als ein bis zwei Stunden anhält.

Achselhöhlen und unterer Rücken

Die Achselhöhlen werden seltener thematisiert, sind in der Sprechstunde aber regelmäßig ein Thema. Durch die pendelnde Armbewegung beim Laufen entsteht dort eine hohe Reibungsfrequenz, vergleichbar mit der Belastung der Beine durch den Schritt. Ein Textil mit dicken oder ungünstig platzierten Nähten kann genügen, um einen langen Lauf in eine Tortur zu verwandeln.

Wenn ich sehe, dass jemandem das Shirt beim Laufen hochrutscht, spreche ich ihn immer darauf an.

Der untere Rücken verdient besondere Aufmerksamkeit, wenn eine Laufgürtel oder ein Rucksack zum Einsatz kommt. Rutscht das Shirt unter der Ausrüstung nach oben, ist ein schmaler, an wiederholten Kontakt wenig gewöhnter Hautstreifen den Auswirkungen der Kilometer ausgesetzt. « Wenn ich sehe, dass jemandem das Shirt beim Laufen hochrutscht, spreche ich ihn immer darauf an », sagt Dr. Leclerc-Mercier. Dasselbe gilt für Läufer mit kabelgebundenen Kopfhörern, deren Kabel am Hals entlangläuft: In Verbindung mit Schweiß kann es zu einer unterschätzten Reizquelle werden.

Warum manche stärker darunter leiden als andere

Diese Frage wird häufig gestellt, und die Antwort ist differenzierter als gedacht. Entgegen der landläufigen Meinung ist die Körperstatur nur ein nachrangiger Faktor. « Kräftigere Oberschenkel reiben sicherlich etwas stärker aneinander. Insgesamt sind aber Schweiß und die Zahl der Wiederholungen entscheidender, also Belastungsdauer, Distanz und Intensität », erklärt die Dermatologin.

Es gibt allerdings genetisch bedingte Hautempfindlichkeiten. Bei manchen Menschen ist die dermoepidermale Grenzzone von Natur aus weniger stabil, weil ihre Verankerungssysteme strukturell weniger widerstandsfähig gegen Scherkräfte sind. Unter denselben Belastungsbedingungen entwickeln diese Läufer unverhältnismäßig viele Blasen. Manchmal entdeckt man diese Besonderheit erst bei einem ersten langen Rennen.

Was wirklich hilft und was nicht

Doch wie findet man etwas, das tatsächlich funktioniert? Das Prinzip von Barrieresalben ist einfach: Sie bilden einen Fettfilm auf der Haut und verhindern den direkten Kontakt zwischen salzigem Schweiß und Oberhaut. « Ich vergleiche sie mit einem kleinen Schutzschild », erklärt Dr. Leclerc-Mercier. Auf langen Distanzen ist ihre Haltbarkeit allerdings begrenzt. Deshalb sollte man sie dabeihaben oder an einer Verpflegungsstation nachlegen können. Bei Ultraveranstaltungen nehmen manche Läufer kleine Einzelportionen mit, um die Anwendung unterwegs zu erneuern.

Ich war fassungslos, als ich gesehen habe, in welchem fürchterlichen Zustand die Füße von Top-Trailathleten nach Rennen waren. Für mich gehört ein Besuch beim Podologen vorher selbstverständlich dazu.

Wie wirksam Tape an den Füßen ist, bleibt umstritten. Zwar verwenden Läufer es an gefährdeten Stellen sehr häufig, doch die wissenschaftliche Literatur erkennt keine nachgewiesene Wirkung bei der Blasenprävention an. Schlimmer noch: Löst sich ein schlecht angebrachtes Tape während des Rennens, können an der sich aufrollenden Kante neue Reibungsstellen entstehen. An den Brustwarzen zählt Tape dagegen zu den zuverlässigsten Lösungen, sofern es korrekt angebracht und an die Belastung angepasst wird. Auch die lange propagierte Doppelsocke konnte in den verfügbaren Studien keine Wirksamkeit belegen. Der Trend ist vorbei, wahrscheinlich weil die Ergebnisse ausblieben. Eine gut ausgewählte technische Socke mit möglichst wenigen Nähten und einer zur Fußform passenden Dicke bleibt die beste Option.

Nur wenige Läufer denken bei ihrer Vorbereitung daran. Dabei kann eine Untersuchung einige Wochen vor dem Wettkampf die Erfahrung eines Rennens grundlegend verändern. Es geht nicht nur um Einlagen, sondern auch darum, hyperkeratotische Stellen zu entfernen, mögliche Reibungspunkte zu erkennen und die Haut auf die Belastung vorzubereiten. « Ich war fassungslos, als ich gesehen habe, in welchem fürchterlichen Zustand die Füße von Top-Trailathleten nach Rennen waren. Für mich gehört ein Besuch beim Podologen vorher selbstverständlich dazu », sagt Dr. Leclerc-Mercier.

Was tun, wenn es während des Rennens schon zu spät ist?

Beim Marathon oder Halbmarathon lautet die ehrliche Antwort oft: Zähne zusammenbeißen und weitermachen. Nur wenige Läufer bleiben wegen einer Reizung stehen, wenn sie eine Zielzeit im Kopf haben. Auf langen Distanzen und erst recht im Trailrunning ist es jedoch sinnvoll, bei einer entstehenden Blase sofort zu handeln, statt zu warten, bis sie das Rennen unmöglich macht. Zur empfohlenen Notfallausrüstung im Trailrucksack gehören eine kleine Schere mit abgerundeten Spitzen, ein Desinfektionstuch und Hydrokolloidpflaster. Letztere bilden ein schützendes Polster über der verletzten Stelle, ohne an der Wunde festzukleben. Herkömmliche Pflaster können beim Abziehen Haut mitreißen. Mit einem leichten Klebestreifen fixiert, damit sie sich unter der Belastung nicht aufrollen, haben Hydrokolloidpflaster schon viele Rennenden gerettet.

Bei Reizungen am Oberkörper oder an den Oberschenkelinnenseiten ist das Zeitfenster zum Eingreifen kleiner. Bei Männern kann es bei Veranstaltungen, die dies erlauben, eine Option sein, das Shirt auszuziehen. Ansonsten kann eine Verpflegungs- oder Supportstation mit Ersatz-Barierecreme und einem zweiten Paar trockener Socken den entscheidenden Unterschied machen. Das gilt auch bei langen Veranstaltungen, bei denen man versucht ist, nie anzuhalten.

Die goldene Regel: Alles vorher testen

Dr. Leclerc-Mercier kommt in jedem Gespräch auf diesen Punkt zurück: « Es gibt kein Zauberrezept. Der beste Weg, das zu verhindern, ist, zu verhindern, dass es überhaupt passiert. » Prävention beruht letztlich auf einem verblüffend einfachen Grundsatz: Am Renntag niemals etwas Unbekanntes tragen. Keine neuen Schuhe, kein neues Shirt, keine neuen Socken. Und wenn möglich sollte jedes Teil der Ausrüstung bei langen Trainingsläufen getestet werden, bevor es im Wettkampf zum Einsatz kommt.

Für Marathonläufer fasst sie es in drei Empfehlungen zusammen: Die komplette Wettkampfbekleidung bei langen Trainingsläufen testen, bis die Kombination gefunden ist, die keinerlei Probleme verursacht; vor dem Start eine Barrieresalbe oder ein Anti-Reibungs-Produkt auf bekannte empfindliche Stellen auftragen; und einige Wochen vor dem Wettkampf einen Podologen aufsuchen. Kein Geheimnis, kein Wundergadget. Nur vorausschauende Planung, Systematik und das Bewusstsein, niemals zu unterschätzen, was Tausende von Schritten auf drei Millimetern Haut anrichten können.

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