Wenn die Haut an ihre Grenzen kommt: Wie der Körper zur Baustelle wird, die man im Blick behalten und schützen muss

Laufen ist ein Sport der Wiederholung. 42 Kilometer im Marathon entsprechen zwischen 35.000 und 40.000 Schritten. So oft werden dieselben Hautpartien zusammengedrückt, gedehnt und an Textilien, Nähten oder einer anderen Hautfläche gerieben. Bei einer solchen Belastungsdichte gibt selbst die robusteste Haut irgendwann nach. Eine ganze Wissenschaft widmet sich diesen Vorgängen: die Tribologie, also die Lehre von den Reibungskräften zwischen zwei Kontaktflächen. Auf den menschlichen Körper übertragen, erklärt sie, warum Verletzungen genau dort entstehen, wo sie entstehen, und nicht an anderer Stelle. Dr. Stéphanie Leclerc-Mercier unterscheidet zwei klar voneinander getrennte Mechanismen. Der erste betrifft oberflächliche Reibung: Ein Stoff, eine Naht oder ein Riemen trägt die Epidermis Kilometer für Kilometer ab. „Das ist eine oberflächliche Abschürfung der Epidermis. Die ersten Schichten werden abgetragen und die obere Dermis liegt frei“, erklärt sie. Es tut weh, kribbelt, und im englischen Sprachraum nennt man das chafing. Rötungen, Brennen und wunde Stellen an den Oberschenkelinnenseiten oder in den Achselhöhlen gehören zu dieser ersten Kategorie.

Der zweite Mechanismus sitzt tiefer und kann die Bewegung stärker einschränken. Vor allem an den Füßen liegt die Haut zwischen einer äußeren Oberfläche wie Socke oder Einlegesohle und den inneren Knochenstrukturen. Wird diese Bewegung Tausende Male wiederholt, bewegen sich die verschiedenen Hautschichten nicht mehr im Gleichklang. Die Epidermis haftet an der Socke, während die Knochen ihre Bewegung fortsetzen. Diese Verschiebung erzeugt innere Scherkräfte, die schließlich eine Ablösung an der dermoepidermalen Grenze verursachen: die Blase. Eine Studie von Lipman und Kollegen aus dem Jahr 2016 mit 128 Läufern bestätigt, dass 50 Prozent der Blasen an den Zehen und 23 Prozent an der Ferse entstehen, also genau dort, wo die Scherkräfte aufgrund der Fußform und des wiederholten Bodenkontakts am höchsten sind.

Schweiß als Verbündeter und Verstärker

Man könnte also annehmen, dass Schweiß als Schmiermittel wirkt, als Wasserschicht zwischen Haut und Textil, die das Gleiten erleichtert. Falsch gedacht. „Damit etwas gleitet, braucht es Fett. Schweiß enthält dagegen Salz, und genau das braucht die Haut nicht dauerhaft“, sagt Dr. Leclerc-Mercier, die auf Instagram unter @the_outdoor_dermato aktiv ist. Tatsächlich verstärkt Schweiß die Reibung auf zweierlei Weise. Zunächst mechanisch: Feuchte Haut haftet stärker an einem Textil als trockene Haut, wodurch die Reibungskräfte zunehmen, statt sich zu verringern. Dazu kommt der chemische Effekt: Das Salz im Schweiß reizt die Epidermis direkt und erzeugt einen osmotischen Effekt auf die Hautzellen. Dadurch werden sie geschwächt, bis sie schließlich platzen. „Salz, Schweiß und Reibung, das ist eine explosive Mischung“, fasst die Dermatologin zusammen.

Hitze verstärkt das Phänomen zusätzlich. Hohe Temperaturen, Luftfeuchtigkeit und Wärmestau: Bei sommerlichen Wettkämpfen kommen alle erschwerenden Faktoren zusammen. Winterveranstaltungen bleiben davon allerdings nicht verschont. Bei Kälte ziehen sich die Brustwarzen zusammen und treten dadurch mechanisch stärker hervor, wodurch sie der Reibung am Stoff noch stärker ausgesetzt sind.

Die Füße als erste Front

Diese Körperregion ist am besten dokumentiert und am gründlichsten erforscht. Paradoxerweise gehen viele Läufer gerade dort am nachlässigsten vor. Blasen gehören zu den häufigsten Abbruchgründen auf langen Distanzen. Diese Zahl sollte genügen, um die Fußpflege zum festen Bestandteil der Routine jedes Läufers zu machen. Die Ursache liegt fast immer an der Ausrüstung. Ein Schuh mit zu enger oder zu weiter Toe Box, Socken mit ungünstig platzierten Nähten oder, ein Klassiker, ein vertrautes Modell in einer neuen Version, das noch nicht eingelaufen ist. „Ich laufe im Adizero 7 und habe mir den 8er gekauft, weil ich dachte, er sei genauso. Aber es sind nicht dieselben Schäume und nicht unbedingt derselbe Leisten“, erklärt Dr. Leclerc-Mercier. Das Ergebnis bei der Ankunft ist programmiert.

Das Abhärten, eine unter Langstreckenläufern verbreitete Praxis, kann durchaus sinnvoll sein, weil die Verdickung der Epidermis sie widerstandsfähiger gegen Scherkräfte macht. Übertreibt man es jedoch, tritt der gegenteilige Effekt ein: Eine zu dicke Hornhaut reibt wiederum an den tieferen Schichten und verursacht tiefe, besonders schmerzhafte Blasen. Deshalb kann ein Termin beim Podologen vor einem wichtigen Wettkampf sinnvoll sein, nicht unbedingt für Einlagen, sondern zur Reinigung und Anpassung einer Hyperkeratose.

Der klassische Fehler ist das Rennshirt. Man holt die Startnummer und bekommt das Shirt gleich dazu. Am Sonntag zieht man es an, ohne es vorher gewaschen oder getestet zu haben. Für die Brustwarzen des Joggers ist das ein Volltreffer.

Brustwarzen als Sinnbild für eine vermeidbare Verletzung

Der jogger’s nipple oder runner’s nipple ist in der englischsprachigen Literatur zum Sinnbild des leidenden Marathonläufers geworden. Studien zeigen, dass fast 36 Prozent der Läufer, die mehr als 65 Kilometer pro Woche absolvieren, damit zu kämpfen haben. Bei Massenveranstaltungen sind blutverschmierte Shirts auf Höhe der Brust keine Seltenheit. Die Anfälligkeit der Brustwarzen erklärt sich durch ihre anatomische Lage und das Fehlen eines natürlichen Schutzes bei Männern. Anders als andere Körperregionen liegen sie ohne jede Polsterung direkt am Stoff an. Bei kühlem Wetter richten sie sich auf, treten stärker hervor und sind dadurch stärker exponiert. Bei Hitze verschlimmert der Schweiß die Abschürfung.

Die Dermatologin ist sich über die Ursache im Klaren: „Der klassische Fehler ist das RennshirtMan holt die Startnummer und bekommt das Shirt gleich dazu. Am Sonntag zieht man es an, ohne es vorher gewaschen oder getestet zu haben. Für die Brustwarzen des Joggers ist das ein Volltreffer.“ Barriereschutzcremes oder Kinesiologie-Tape, vor dem Start aufgebracht, bleiben die wirksamsten Lösungen.

Die Oberschenkelinnenseiten, ein Sonderfall

An dieser Region treffen mechanische Reibung und Wärmestau aufeinander. Damit kommen hier dauerhaft zwei der drei verstärkenden Faktoren zusammen. Die Scherbewegung zwischen den Oberschenkeln erzeugt bei jedem Schritt eine kontinuierliche Abschürfung, die durch die Wärme und Feuchtigkeit in dieser abgeschlossenen Zone noch verstärkt wird.

Dr. Leclerc-Mercier empfiehlt auf langen Distanzen grundsätzlich eine enge Laufshorts, notfalls unter einer normalen Shorts oder einem Laufrock. „Mit einer engen Laufshorts gibt es deutlich weniger Reibung“, sagt die Gründerin der Vereinigung Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), die sich der Prävention, Aufklärung und Forschung zu Hautproblemen von Sportlern widmet. Bei kurzen Shorts mit integriertem Slip reibt es deutlich stärker.“ Eine vor dem Start aufgetragene Barriereschutzcreme bildet die zweite Schutzschicht. Sie muss allerdings regelmäßig nachgelegt werden, da ihre Wirkung meist nicht länger als ein bis zwei Stunden anhält.

Achselhöhlen und unterer Rücken

Die Achselhöhlen werden seltener erwähnt, sind in der Sprechstunde aber regelmäßig ein Thema. Durch die pendelnde Armbewegung beim Laufen kommt es dort häufig zu Reibung, vergleichbar mit der Belastung der Beine durch den Schritt. Ein Textil mit dicken oder ungünstig platzierten Nähten kann genügen, um einen langen Lauf in eine Tortur zu verwandeln.

Wenn ich sehe, dass jemandem das Shirt beim Laufen hochrutscht, spreche ich ihn immer darauf an.

Der untere Rücken verdient besondere Aufmerksamkeit, wenn man einen Laufgürtel oder Rucksack trägt. Rutscht das Shirt unter der Ausrüstung hoch, ist ein schmaler, an wiederholten Kontakt wenig gewöhnter Hautstreifen den Kilometern ausgesetzt. „Wenn ich sehe, dass jemandem das Shirt beim Laufen hochrutscht, spreche ich ihn immer darauf an“, sagt Dr. Leclerc-Mercier. Dasselbe gilt für Läufer mit kabelgebundenen Kopfhörern, deren Kabel um den Hals verläuft: In Verbindung mit Schweiß kann es unerwartet zur Reibungsquelle werden.

Warum manche stärker darunter leiden als andere

Diese Frage kommt häufig auf, und die Antwort ist nuancierter als gedacht. Entgegen der landläufigen Meinung ist der Körperbau nur ein zweitrangiger Faktor. „Kräftigere Oberschenkel reiben etwas stärker aneinander, ja. Insgesamt bleiben aber Schweiß und die Anzahl der Wiederholungen, also Dauer, Distanz und Belastungsintensität, die beiden entscheidenden Faktoren“, erklärt die Dermatologin.

Es gibt allerdings genetisch bedingte Hautempfindlichkeiten. Bei manchen Menschen ist die Verbindung zwischen Dermis und Epidermis von Natur aus weniger stabil, weil ihre Verankerungssysteme strukturell weniger widerstandsfähig gegen Scherkräfte sind. Unter denselben Belastungsbedingungen entwickeln diese Menschen deutlich häufiger Blasen als ihr Umfeld. Manchmal entdeckt man diese Besonderheit erst während des ersten langen Wettkampfs.

Was wirklich hilft und was nicht

Doch wie findet man eine Lösung, die tatsächlich funktioniert? Das Prinzip von Barriereschutzcremes ist einfach: Sie bilden einen Fettfilm auf der Haut und verhindern den direkten Kontakt zwischen salzigem Schweiß und Epidermis. „Ich vergleiche sie mit einem kleinen Schutzschild“, erklärt Dr. Leclerc-Mercier. Auf langen Distanzen ist ihre Wirkung allerdings begrenzt. Man sollte sie deshalb mitführen oder an einer Verpflegungsstelle deponieren, um unterwegs nachzucremen. Bei Ultradistanzen nehmen manche Läufer kleine Einzelportionen mit, um den Schutz erneuern zu können.

Ich war fassungslos, als ich sah, in welch katastrophalem Zustand die Füße mancher Spitzentrailrunner nach einem Rennen waren. Vorher zum Podologen zu gehen, ist für mich obligatorisch.

Die Wirksamkeit von Tape an den Füßen ist umstritten. Viele Läufer verwenden es an gefährdeten Stellen, doch die wissenschaftliche Literatur weist keine nachgewiesene Wirkung zur Blasenprävention aus. Schlimmer noch: Löst sich schlecht angebrachtes Tape unterwegs, können an den aufrollenden Rändern neue Reibungsstellen entstehen. An den Brustwarzen bleibt Tape dagegen eine der zuverlässigsten Lösungen, sofern es korrekt angebracht und für die Belastung geeignet ist. Auch die lange propagierte Doppelstrumpf-Technik konnte in den verfügbaren Studien keine Wirksamkeit nachweisen. Der Trend ist vorbei, vermutlich weil die Ergebnisse nicht überzeugten. Eine gut ausgewählte technische Socke mit möglichst wenigen Nähten und einer zur Fußform passenden Dicke bleibt die beste Option.

Nur wenige Läufer denken bei ihrer Vorbereitung daran. Dabei kann ein Termin einige Wochen vor dem Wettkampf den Rennverlauf entscheidend verändern. Es geht nicht nur um Einlagen, sondern auch darum, Hornhaut zu entfernen, mögliche Reibungspunkte zu erkennen und die Haut auf die Belastung vorzubereiten. „Ich war fassungslos, als ich sah, in welch katastrophalem Zustand die Füße mancher Spitzentrailrunner nach einem Rennen waren. Vorher zum Podologen zu gehen, ist für mich obligatorisch“, sagt Dr. Leclerc-Mercier.

Was tun, wenn es während des Rennens schon zu spät ist?

Im Marathon oder Halbmarathon lautet die ehrliche Antwort oft: Zähne zusammenbeißen und weitermachen. Nur wenige Läufer bleiben wegen einer Reizung stehen, wenn sie eine Zielzeit im Kopf haben. Auf langen Distanzen und erst recht im Trailrunning ist es bei einer sich entwickelnden Blase jedoch sinnvoll, schon bei den ersten Anzeichen zu handeln, statt zu warten, bis sie das Weiterlaufen unmöglich macht. Das empfohlene Überlebenskit für einen Traillaufrucksack: eine kleine Schere mit abgerundeten Spitzen, ein Desinfektionstuch und Hydrokolloidpflaster. Letztere bilden ein schützendes Polster auf der verletzten Stelle, ohne an der Wunde zu kleben. Herkömmliche Pflaster können beim Abziehen Haut mitreißen. Mit einem leichten Klebestreifen fixiert, damit sie sich unter der Belastung nicht aufrollen, haben Hydrokolloidpflaster schon so manchen Zieleinlauf gerettet.

Bei Reizungen an Brust oder Oberschenkelinnenseiten ist das Zeitfenster zum Handeln kleiner. Bei Veranstaltungen, die es erlauben, können Männer das Shirt ausziehen. Ansonsten kann es einen großen Unterschied machen, an der Verpflegungsstelle eine Ersatzcreme und ein zweites Paar trockene Socken bereitzuhalten. Das gilt auch bei Langstreckenrennen, bei denen man eigentlich nicht anhalten möchte.

Die goldene Regel: Alles vorher testen

Dr. Leclerc-Mercier kommt in jedem Gespräch auf diesen Punkt zurück: „Es gibt kein Wundermittel. Der beste Weg, das Problem zu vermeiden, ist, dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst entsteht.“ Prävention beruht im Grunde auf einem verblüffend einfachen Prinzip: Am Wettkampftag nie etwas Unbekanntes tragen. Keine neuen Schuhe, kein neues Shirt, keine neuen Socken. Und wenn möglich jedes Teil der Ausrüstung bei langen Trainingsläufen testen, bevor es im Rennen zum Einsatz kommt.

Marathonläufern gibt sie drei Ratschläge: die komplette Wettkampfbekleidung bei langen Trainingsläufen testen, bis eine Kombination gefunden ist, die keinerlei Probleme verursacht; bekannte empfindliche Stellen vor dem Start mit einer Barriereschutz- oder Anti-Reibungscreme behandeln; und einige Wochen vor dem Wettkampf einen Podologen aufsuchen. Kein Geheimnis, kein Wundergadget. Nur vorausschauende Vorbereitung, Systematik und das Bewusstsein dafür, was Tausende von Schritten auf drei Millimetern Haut anrichten können.

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