Gesundheit: Laufbeschwerden und Fußpflege

Zur Erinnerung: Beim Laufen sind die Füße entscheidend

Im französischen Begriff für Laufen steckt das Wort „Fuß“ gleich mit drin. Kein Zufall: Der Fuß ist der einzige Körperteil, der beim Laufen mit dem Untergrund in Kontakt kommt. Er ist der einzige Auflagepunkt des Körpers am Boden. Dieses komplexe Körperteil ist Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen und zugleich eines eigenen medizinischen Fachgebiets: der Podologie.

Der Fuß besteht aus drei Bereichen:

• Der Rückfuß mit Fersenbein (Calcaneus) und Sprungbein (Talus)

• Der Mittelfuß mit Würfelbein, Kahnbein und den drei Keilbeinen

• Der Vorfuß mit den fünf Mittelfußknochen und den Zehengliedern

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 17 Gelenken. Als Pronation bezeichnet man das Einkippen des Fußes nach innen, als Supination das Einkippen nach außen, beim Gehen ebenso wie beim Laufen. Der Fuß wirkt als natürlicher Stoßdämpfer, aber auch als Feder, die uns beim Vorwärtslaufen und Springen unterstützt.

Die häufigsten Fußverletzungen und Beschwerden beim Laufen

Aufweichen der Haut und Fußpilz

Je länger die Strecke, desto mehr Stunden verbringt der Fuß in Socken und Schuhen. Er „badet“ in Feuchtigkeit, was starke Schmerzen auslösen kann. Gefährlich ist das in der Regel nicht. Meist reicht es, die Haut gründlich zu trocknen.

Längerer Aufenthalt in feuchtem Milieu, manchmal verbunden mit unzureichender Hygiene, kann Fußpilz begünstigen. Er zeigt sich durch gerötete Haut, Juckreiz und manchmal durch einen Befall der Nägel. Der bekannte „Athletenfuß“ ist ein Pilzbefall zwischen den Zehen, der durch den Pilz Trichophyton rubrum verursacht wird. Erste Maßnahmen können Fußbäder mit Natron sowie die Anwendung von Grapefruitkernextrakt oder ätherischen Ölen sein, etwa Teebaum-, Lavendel- oder Atlaszedernöl. Hält der Fußpilz an, sollte man einen Arzt aufsuchen.

Reibung und Blasen

Über viele Kilometer kann die Reibung im Schuh Blasen, medizinisch auch Phlyktänen genannt, verursachen. Sie zählen zu den häufigsten Gründen für einen Abbruch. Reibung und Blasen verändern den Laufstil und belasten dadurch Muskulatur, Sehnen und Gelenke.

Eine der beliebtesten, aber zugleich schädlichsten Lösungen ist es, vorbeugend oder auf eine bereits entstandene Blase ein Hydrocolloidpflaster, etwa von Compeed, zu kleben. Durch Schweiß und die Reibung im Schuh löst es sich ab und erzeugt neue Reibungsstellen. Ärger garantiert! Um Reibung zu vermeiden, sollte man Schuhe und Socken zunächst sehr sorgfältig auswählen. Auch spezielle Fußpflegecremes können helfen, die Haut auf die Belastung vorzubereiten.

Schwarze Zehennägel

Schwarze Zehennägel entstehen durch subunguale Hämatome, also Blutergüsse unter dem Nagel. Sie sind sehr schmerzhaft und können dazu führen, dass sich der betroffene Nagel später ablöst. Häufig werden sie durch wiederholte kleine Stöße im Schuh verursacht, der oft zu klein ist. Subunguale Hämatome müssen entlastet werden, um den schmerzhaften Druck unter dem Nagel zu reduzieren. Dafür wird häufig eine desinfizierte und erhitzte Nadel verwendet, mit der man den Nagel durchsticht und das Blut ablaufen lässt.

Plantarfasziitis

Dabei handelt es sich um eine Entzündung der Plantarfaszie, also der Gewebeschicht, die die Sehne an der Fußsohle und das Fußgewölbe stützt und schützt. Wiederholte und/oder übermäßige Zugbelastungen, langes Stehen oder ungeeignete Schuhe können sie auslösen. Typisch ist ein stechender Schmerz an der Ferse. Die Heilung dauert lange und sollte von einer medizinischen Fachkraft begleitet werden.

Sehnenentzündungen

Am Fuß können verschiedene Sehnen entzündet sein: die Sehnen des vorderen oder hinteren Schienbeinmuskels, die Peronealsehnen, die Zehenbeugersehnen oder die Achillessehne. Eine medizinische Behandlung ist empfehlenswert. In jedem Fall steht zunächst Schonung an, und wer die Entzündung dauerhaft loswerden will, braucht vor allem Geduld.

Hallux valgus

Bei dieser Fehlstellung der Großzehenbasis kommt es zu einer knöchernen Verformung, die häufig genetisch bedingt ist. Begünstigt wird sie durch Schuhe mit hohen Absätzen und spitzen Zehenkappen. Auch bei Läufern mit ausgeprägter Pronation tritt sie häufig auf. Einlagen oder Orthesen können helfen, die Zehe aufzurichten. Zusätzlich kommen Dehnübungen und Massagen infrage, in manchen Fällen ist jedoch eine Operation notwendig.

Morton-Syndrom

Dieses bei Frauen häufiger auftretende Syndrom bezeichnet eine sehr schmerzhafte Nervenkompression im Mittelfuß, meist zwischen der dritten und vierten Zehe. Dabei kann sich eine Verdickung bilden, das sogenannte Morton-Neurom. Enge Schuhe verschlimmern die Beschwerden. Barfuß oder in Ruhe im Liegen lassen die Schmerzen meist nach. Breite, flexible Schuhe ohne Absatz und gegebenenfalls orthopädische Einlagen können Läufern Linderung verschaffen. Als letzte Möglichkeit kommt eine Operation infrage.

Fußverletzungen beim Laufen vorbeugen

Gute tägliche Hygiene

Eine konsequente Hygiene verhindert die meisten kleinen Beschwerden wie Fußpilz, rissige Fersenhaut und unangenehme Gerüche. Deshalb sollte man die Füße täglich waschen, möglichst mit einer pH-neutralen Seife, und anschließend sorgfältig abtrocknen, auch zwischen den Zehen. Die Zehennägel sollten regelmäßig geschnitten werden: kurz, aber nicht zu knapp. Socken gehören nach jedem Tragen in die Wäsche.

Die entscheidende Wahl von Schuhen und Socken

Laufschuhe sollten in der Regel eine Nummer größer als die Alltagsschuhe gewählt werden und einen Fit bieten, der Form und Volumen des eigenen Fußes entspricht. Auch die Schnürung sollte sorgfältig angepasst werden, gegebenenfalls mit einer Technik, die auf das persönliche Problem zugeschnitten ist. Ziel ist ein optimaler Halt, ohne Druckstellen oder einen schädlichen Spielraum zu erzeugen.

Auch die Socken leisten einen wichtigen Beitrag, um Beschwerden zu vermeiden. Technische Materialien reduzieren die Reibung und leiten Feuchtigkeit vom Fuß weg.

Natürliche Pflege und Anti-Reibungs-Cremes

Die Füße vorzubereiten und regelmäßig zu pflegen, ist ein guter Weg, um häufigen Beschwerden vorzubeugen. Gerbstoffcremes können Reibung und Blasen verhindern. Auch Anti-Reibungs-Cremes, die vor dem Training oder Wettkampf aufgetragen werden, können helfen. Vor einem Lauf im Sand sollte man sie allerdings auf keinen Fall verwenden! Manche Läufer tragen vor langen Wettkämpfen Zitronensaft auf die Füße auf, um die Haut auf natürliche Weise abzuhärten. Auch ätherische Öle können eine Option sein, wobei man sich von einem erfahrenen Kräuterkundler oder Heilpraktiker beraten lassen sollte. Alternativ lassen sich die Füße mit reinem Sheabutter pflegen.

Übungen für zu Hause: Selbstmassage, Faszienrolle, Propriozeption …

Einen Tennis- oder Massageball unter der Fußsohle rollen, eine Faszienrolle einsetzen oder die Füße selbst massieren: Mit diesen Methoden kann man die Füße zu Hause sanft pflegen.

Um die Fußmuskulatur zu stärken und Verletzungen wie Sehnenentzündungen oder Verstauchungen vorzubeugen, gibt es zahlreiche Übungen für Propriozeption, Beweglichkeit und Kraft. Lass dich von einem guten Physiotherapeuten beraten und integriere ein regelmäßiges Fußprogramm in dein Training!

Damit Laufen Freude macht, ist die Pflege der Füße unverzichtbar. Behalte deshalb diese Punkte im Hinterkopf:

➜ Regelmäßige Kontrolle
➜ Konsequente Hygiene
➜ Ausreichende Pflege und Feuchtigkeit
➜ Passende Schuhe und Socken
➜ Regelmäßige Übungen

Wie immer gilt: Bei anhaltenden Beschwerden oder ungewöhnlichen Schmerzen solltest du einen Spezialisten aufsuchen, damit sich das Problem nicht verschlimmert.