Mentale Stärke entscheidet im Marathon

Ob Einsteiger oder erfahrene Läufer: Der Marathon verkörpert die legendäre Distanz schlechthin, faszinierend und zugleich geheimnisvoll. Langstreckenläufer zu sein bedeutet, sich dem Schmerz, sich selbst und vor allem den eigenen Fragen zu stellen. Deshalb ist das Training des Kopfes genauso wichtig wie das der Physis. Und es lohnt sich für jeden.

„Mentale Vorbereitung ergänzt alle anderen Bereiche der Leistung, betont Éloïse Terrec, Mentaltrainerin und ehemalige Leistungssportlerin im Gehen mit sechs Einsätzen für die französische A-Nationalmannschaft und zehn im Nachwuchsbereich. Sie ist Teil eines ganzheitlichen Systems, in dem man sich mit dem eigenen Ziel, dem Wettkampftag und dem Training auseinandersetzt, aber auch mit seinen Ängsten und Befürchtungen.“ Ziel ist eine Begleitung ähnlich der durch einen Coach: die richtigen Fragen zu stellen und Methoden kennenzulernen, die mentale Stärke aufbauen.

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Diesen Weg ist die Athletin selbst gegangen. Bevor sie andere anleitete, erlebte die leidenschaftliche Sportlerin die Disziplin und Härte des Leistungssports aus eigener Erfahrung. Nach einem sportlichen Burn-out beschäftigte sich die Geherin intensiv mit dem Gleichgewicht zwischen Leistung und Wohlbefinden. Dank ihrer Vergangenheit als Athletin kennt die Spezialistin die Härte von Ausdauerprüfungen besser als viele andere. Die 20 Kilometer im Gehen, eine ihrer Paradedisziplinen, verlangen denselben Einsatz wie die mythische Marathonstrecke. Als ehemalige Inhaberin mehrerer französischer Rekorde versteht die Bretonin den Alltag und die Fragen von Sportlerinnen und Sportlern genau. Ein wertvoller Vorteil, wenn es darum geht, ihre Klienten bestmöglich zu begleiten.

Auch wenn mentales Training heute zunehmend seinen Platz findet, wurde es lange Zeit nach hinten gestellt. Der Umgang mit dem Kopf war lange vernachlässigt, ja geradezu tabu. Dabei ist er nicht nur im Sport hilfreich. Die verschiedenen Methoden lassen sich auch im Alltag anwenden. „Es geht darum, die eigenen mentalen Muster und die persönliche Funktionsweise zu analysieren. In erster Linie lernt man dadurch, sich selbst besser kennenzulernen“, erklärt die mehrfache französische Meisterin der Elite über 10.000 Meter und 3.000 Meter Gehen.

Gut vorbereitet in den Wettkampf

An der Startlinie zeigt sich, welchen Wert mentale Arbeit hat. 42,195 Kilometer zu laufen, kann gewaltig und fast einschüchternd wirken. Immer mehr Menschen stellen sich dieser Herausforderung, unabhängig von ihrem Leistungsniveau. Das sorgt für echten Ansporn, aber auch für gewissen Druck. „Es ist entscheidend, diese Angst anzunehmen und sich darauf vorzubereiten. Meine Aufgabe ist es, konkrete Werkzeuge anzubieten und der Person bewusst zu machen, dass sie die Fähigkeit hat, es zu schaffen. In der mentalen Vorbereitung arbeiten wir an psychologischen Blockaden, am Vertrauen, an Gewissheiten, aber auch am inneren Dialog“, erklärt die Athletin, die sich vor etwas mehr als zwei Jahren diesem Beruf zugewandt hat.

Einen inneren Dialog zu entwickeln sowie Übungen zur Entspannung, Atmung und Stressregulation einzubauen, sind wichtige Hebel für Sportler. Éloïse Terrec empfiehlt, Orientierungspunkte zu finden, auf die man seine Aufmerksamkeit lenken kann. So bleibt der Fokus im Rennen und wandert weniger zu dem, was rundherum passiert.

Am Fuß der Mauer … bei Kilometer 30

Die größten mentalen Hürden sind vor allem die Angst vor dem Schmerz, mangelndes Selbstvertrauen und die Furcht vor der Wand bei Kilometer 30. Wer diese unsichtbare Barriere zum Berg macht, baut Erwartungen auf und fürchtet sich umso mehr vor diesem Abschnitt des Rennens. „Bei dieser Herausforderung gibt es so viele ‚Man sagt‘-Geschichten, dass man manchmal die Überzeugungen und Ängste anderer übernimmt. Dabei wissen wir gar nicht, ob uns die Wand bei Kilometer 30 überhaupt trifft. Der Einbruch kann vorher oder danach kommen. Es lohnt sich, all das zu entmystifizieren und dem Läufer klarzumachen, dass er alle Voraussetzungen besitzt, dieses Hindernis zu überwinden“, erläutert die leidenschaftliche Sportlerin.

Ihr Tipp: einen „Switch“ vollziehen, also mental direkt von Kilometer 29 zu Kilometer 31 springen, als gäbe es Kilometer 30 nicht. Ein Anker kann eine Geste, ein Wort, ein Bild, eine Erinnerung oder sogar eine Farbe sein, die ein Sportler nutzt, um eine kämpferische Haltung zu bewahren. Die Mentaltrainerin empfiehlt, von der mentalen Verfassung der ersten Rennhälfte in einen zweiten Modus für die letzten Kilometer zu wechseln. Die Strecke in Abschnitte zu teilen, hilft oft dabei, die Schwierigkeit zu überwinden. „Das bedeutet, diese Wand für einen Umschwung zu nutzen. Man kann sich sogar die gängigen Marathonvorstellungen zunutze machen.“

Der Anker: ein Wort, ein Bild, eine Erinnerung

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Eine andere Form des Ankers ist ein Wort oder Mantra, das auf der Hand, dem Arm oder einfach im Kopf Platz findet. Es muss eine persönliche Bedeutung haben, und man sollte üben, es sich immer wieder vorzusagen. „Es ist nicht sinnvoll, ein Wort zu übernehmen, das jemand anderes benutzt, und sich vorzunehmen, es während des Rennens zu wiederholen, nur weil es helfen soll. Es muss als echter Anker funktionieren, der uns zurück in die richtige mentale Verfassung bringt und neue Motivation gibt.“

Schmerz gehört zur Leistung und lässt sich nicht vermeiden. Wer das akzeptiert und davon überzeugt ist, über sich hinauswachsen zu können, verändert seinen Blick auf die Herausforderung. „Es ist eine Frage der Interpretation“, fasst die Expertin zusammen. Bevor man sich am Wettkampftag dem Schmerz stellt, muss man allerdings bis zum großen Termin fokussiert bleiben.

Die Spezialistin trifft außerdem häufig auf Menschen, denen es schwerfällt, während dieser anspruchsvollen Vorbereitung dauerhaft motiviert zu bleiben. Über die langen Trainingswochen stellt sich bisweilen Ermüdung ein. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um nicht den Mut zu verlieren, denn auf dem Weg von Langstreckenläufern liegen zahlreiche Herausforderungen.

Die Bretonin empfiehlt eine Routine als Weg zum Ziel. Gewohnheiten beizubehalten, ist entscheidend, damit am Wettkampftag nichts Vertrautes fehlt. Wer erkennt, was im Training funktioniert und eine gute mentale Verfassung unterstützt, kann seine eigene Routine entwickeln. Sich an anderen zu orientieren, kann hilfreich sein, doch jeder muss sie an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gewohnheiten sich von allen anderen unterscheiden. Wenn Sie sich durch Reden oder Lachen konzentrieren, während die anderen sich mit ihren Kopfhörern zurückziehen, ist das völlig in Ordnung.

Wann sollte man anfangen, den Kopf zu trainieren?

„Zu Beginn Ihrer Marathonvorbereitung“, empfiehlt die ehemalige internationale Geherin. Manche Athleten kommen erst zwei Wochen vor ihrem Rennen zu mir. Das ist nicht grundsätzlich zu spät, aber die Wirkung ist begrenzter als bei einer früher begonnenen Vorbereitung. Dann können wir die mentalen Blockaden der Person nicht mehr in der Tiefe bearbeiten.“

Zu Beginn der letzten Wochen wird Visualisierung zu einem wertvollen Werkzeug, um sich gedanklich auf das Ereignis einzustellen. Bei dieser gewaltigen Herausforderung zählt der Kopf fast so viel wie die Beine. Für die Spezialistin ist das Verhältnis klar: 50 Prozent mental, 50 Prozent körperlich, in den härtesten Momenten manchmal sogar 60 Prozent mental. Der Kopf übernimmt, „wenn es richtig hart wird“. Er ist es, der den Widerstand ermöglicht, wenn körperlich „nichts mehr da ist“.

Druck durch die Zeit, Druck von außen

Enttäuschung und Scheitern gehören zum Leben eines Sportlers. Die Trainingswochen vor dem Rennen sind hart, und die Erwartungen an diese mythische Prüfung oft hoch. Auch zu lernen, mit Frust nach einem misslungenen Rennen umzugehen, ist ein wichtiger Teil. „Es ist, als würde eine ganze Welt zusammenbrechen, wenn der Marathon nicht gelingt. Das erzeugt Druck“, macht die ehemalige Nationalkaderathletin deutlich.

Der häufigste Fehler ist, sich ausschließlich auf die Leistung, die Zeit und das Endergebnis zu konzentrieren. Das betrifft Einsteiger ebenso wie die Elite. Abstand zu gewinnen und sich daran zu erinnern, dass alle Anstrengungen vor dem Rennen zählen, eröffnet eine andere Sicht auf das Scheitern. Wer Leistung und die Art, wie er das Erlebnis genießen möchte, ins Gleichgewicht bringt, kann vieles relativieren.

Einen Marathon zu laufen, ist nicht nur eine körperliche Höchstleistung. Es ist auch ein Kampf gegen sich selbst und gegen den Schmerz, der den Erfolg am Ende noch größer macht. Die Mythen und Ängste rund um diese Herausforderung machen sie ebenso legendär wie einschüchternd. Wenn die Beine schwer werden und der Atem knapp, bleibt nur eine Kraft, auf die man zählen kann: der Kopf. Den eigenen Geist zu beherrschen, gehört zum Training dazu, als weiterer Baustein auf dem Weg zur Ziellinie.

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