Winter und Laufen: Was wir von den Nordländern über das Training bei Kälte lernen können

Kälte, Regen, Schnee und wenig Tageslicht stellen Läufer vor besondere Herausforderungen. Weiter im Norden Europas gehört es in Skandinavien jedoch zum Alltag, einen Großteil des Jahres den Elementen zu trotzen. Wie gelingt es, trotz wechselhaftem Wetter und Lichtmangel weiterzulaufen und zu trainieren? Norwegische Läufer haben uns von ihren Erfahrungen erzählt.

Wenn das Tageslicht schwindet und der Winter Einzug hält, wissen Sportler, dass die kommenden Monate anspruchsvoller werden. Während manche ihr Training zurückfahren, halten andere das Tempo. Der Winter ist mit Straßenläufen, Crossläufen und gelegentlichen Trailläufen eine wichtige Trainingsphase, in der sich die Grundlage für einen starken Körper und die Wettkämpfe im Frühjahr und Sommer legen lässt.

✓ Wir haben zwei erfahrene Läufer aus Halden befragt, einer kleinen Stadt im Süden Norwegens.

Die Norweger sind Könige und Königinnen des Winters

„ Ich trainiere das ganze Jahr über gern draußen, unabhängig von der Jahreszeit. Ich habe bereits mehrere Einheiten bei Temperaturen unter -20 °C absolviert“, erzählt Camilla Degnes Bonogard, 29, Dæhlie-Botschafterin, Lehrerin und Athletin auf nationalem Niveau. Zu ihren herausragenden Leistungen zählen ein Marathon in Kopenhagen in 2:44:14 Stunden und eine persönliche Bestzeit von 35:33 Minuten über 10 km. Von ihrem 7. bis zu ihrem 25. Lebensjahr spielte sie Fußball. Außerdem war sie auf Ultradistanzen erfolgreich, mit Siegen beim Oslo Trippelen (73,3 km) und beim Ultrabirken (60 km) sowie einem zweiten Platz beim Brandstorp Backyard, bei dem sie 120 km zurücklegte.

Für die Athletin erfordert das Laufen im langen und harten nordischen Winter eine ständige Anpassung von Ausrüstung, Training und Ernährung. Die junge Mutter trainiert intensiv: mindestens 150 Laufkilometer pro Woche, ergänzt durch Krafttraining und Langlauf. In der nordischen Mentalität ist die Kälte kein Feind, wie das Sprichwort sagt: „ Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

Die richtige Ausrüstung und Anpassung sind entscheidend

Ihr wichtigster Rat: mehrere geeignete Kleidungsschichten tragen. Wolle als erste Schicht, eine isolierende Zwischenschicht bei großer Kälte sowie eine winddichte und wasserabweisende Außenschicht bilden die Grundlage. Mütze oder Stirnband, Schlauchschal, Wollsocken und Handschuhe sind unverzichtbar. „ Ich laufe das ganze Jahr in langen Tights. Im Winter trage ich von Dæhlie gefütterte Lauftights. Nach dem Training muss man sich schnell umziehen und trockene Kleidung anziehen.“ Die Marathonläuferin kann dabei auf ihren Ausrüster Dæhlie zählen, eine in Norwegen etablierte Marke für Langlauf- und Laufbekleidung.

Diese Einschätzung teilt auch Bjorn Brakke, 56, begeisterter Läufer, Radfahrer, Mountainbiker, Kajakfahrer sowie Langlauf- und Rollskiläufer. In jüngeren Jahren lief er 10 km bereits in unter 34 Minuten und einen Halbmarathon in 1:10 Stunden. Außerdem nahm er mehrfach an legendären Rennen im Mountainbike-, Ski- und Laufsport teil, darunter am Vasaloppet, teils über Distanzen von bis zu 200 km. Seiner Meinung nach reichen technische Baselayer bis -10 °C aus, bevor man auf Wolle oder winddichte Membranen setzen sollte. Sein Tipp: atmungsaktive Textilien tragen und mehrere dünne Schichten kombinieren, statt auf zu dicke Kleidung zu setzen. Windwesten ohne Ärmel sind ebenfalls ein sehr guter Kompromiss. „ Wintertights, die dicker sind als normale Tights, funktionieren bis -10 °C. Darunter sollte man besser eine winddichte Langlaufhose tragen“, erklärt er und erinnert daran, dass eine Stirnlampe und reflektierende Elemente für die Sicherheit unverzichtbar sind.

Das Training an die Bedingungen anpassen

In Skandinavien ist das Laufen draußen wegen der Minusgrade oft schwierig, vor allem aber wegen Glatteis und Schnee. Camilla Degnes Bonogard betont, wie wichtig es ist, das Tempo anzupassen und bewusst langsamer zu laufen. „ Zwischen dem Laufen auf trockenem Asphalt und der Fortbewegung auf Eis oder Schnee besteht ein großer Unterschied. Man muss stärker nach Gefühl laufen“, erklärt die Athletin. Im Winter setzt die Norwegerin bevorzugt auf Bergintervalle. Damit lässt sich die Intensität trainieren, während sich das Tempo ganz natürlich dem Untergrund anpasst. Ein idealer Kompromiss, um das Verletzungsrisiko durch vereiste Strecken zu begrenzen.

Bjorn Brakke verfolgt einen ähnlich vorsichtigen Ansatz. „ Im Winter sollte man bei sehr niedrigen Temperaturen mit intensiven Einheiten zurückhaltend sein, insbesondere wegen des Risikos, ein kältebedingtes Asthma zu entwickeln“, erläutert der Lehrer, der schon immer sportlich aktiv war. Er sieht diese Phase als ideal an, um Trainingsumfang zu sammeln und intensive Einheiten im Frühjahr schrittweise wieder einzubauen. „ Laufen in verschneiten Feldern ist eine hervorragende Möglichkeit, die körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln“, berichtet er.

„ Erfahrung mit dem Training unter diesen Bedingungen sammelt man erst mit der Zeit, und das Körpergefühl unterscheidet sich von Mensch zu Mensch deutlich. Jeder muss sein Training und seine Ausrüstung an die eigenen Wahrnehmungen anpassen.“ Schuhe mit Spikes oder speziellen Sohlen werden wegen ihres Grips und ihrer Dämpfung auf hartem Untergrund häufig bevorzugt. „ Einige Spitzenathleten laufen mit Icebug-Schuhen mit Spikes “, ergänzt der erfahrene Läufer.

Bei der Ernährung nimmt Bjorn Brakke auf Winterläufe gern ein Heißgetränk auf Basis von Johannisbeersaft in seinem isolierten Laufgürtel mit. Eine ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr vor, während und nach dem Training ist für beide Läufer unverzichtbar.

Cross-Training als Säule des nordischen Winters

Über nordische Sportler zu sprechen, ohne den Langlauf zu erwähnen, ist unmöglich. In Norwegen ist er Institution und Lebensstil zugleich und nimmt im Wintertraining eine zentrale Rolle ein. Als hervorragende Alternative zum Laufen ist er in manchen Städten sogar ein Fortbewegungsmittel, mit dem Kinder schon früh vertraut werden.

„ Langlauf bietet ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training und stärkt mehrere Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper, während er vergleichsweise gelenkschonend bleibt“, erklärt Camilla Degnes Bonogard. Viele Athleten, auch auf Spitzenniveau, nutzen ihn als Grundlage ihres Trainings. Außerhalb des Winters wird Rollski-Training betrieben, um die Fitness zu erhalten. Im Winter ersetzt die Läuferin regelmäßig einige Laufeinheiten durch 30 bis 50 Kilometer lange Skirunden. Bjorn Brakke, ein überzeugter Anhänger dieser Sportart, macht es genauso.

Friluftsliv, das Leben draußen

Im Winter über Trails, Asphalt oder die Tartanbahn zu laufen, bringt nicht nur Einschränkungen mit sich. Es bietet auch die Möglichkeit, „ körperliche und mentale Widerstandsfähigkeit“ zu entwickeln, betont die ehemalige Fußballerin. „ Die Vielfalt der Untergründe und Temperaturen sorgt für eine sehr umfassende Belastung. Viele empfinden ein starkes Gefühl der Zufriedenheit, wenn sie unter anspruchsvollen Bedingungen trainieren“, führt die Athletin aus. Bjorn Brakke teilt diese Sichtweise. Seiner Einschätzung nach tragen die wechselnden Wetterbedingungen bei vielen norwegischen Athleten dazu bei, eine große innere Stärke zu entwickeln.

Der ehemalige Athlet beobachtet, dass die besten Radfahrer und Leichtathleten, etwa im Uno-X-Team oder Athleten wie Henriette Jaeger und Karsten Warholm, bewusst draußen trainieren, selbst unter schwierigen Bedingungen. „ Diese Mentalität ermöglicht nachhaltige Fortschritte. Im Langlauf ist das nationale Niveau so hoch, dass viele Athleten auf den Plätzen 50 bis 100 in die Nationalmannschaft der meisten anderen Länder aufgenommen werden könnten“.

Das „ Friluftsliv “ also das Leben im Freien, hat in Norwegen einen hohen Stellenwert. Norweger bleiben in jedem Alter aktiv, und Kinder spielen selbst im tiefsten Winter draußen. Wanderungen, Spaziergänge und körperliche Aktivität gehören zu ihrem Alltag. Auch wenn das nicht im engeren Sinn Training ist, trägt all das zu einer guten Gesundheit bei und prägt diese Haltung. Die Natur und das Wohlbefinden, das sie schenkt, zu genießen, steht vor der Leistung.

Norwegen hat nur rund fünf Millionen Einwohner und ist dennoch ein Vorbild für sportliche Aktivität und Exzellenz. Der Erfolg erklärt sich durch den hohen Stellenwert des Sports von Kindesbeinen an, die ausgeprägte Vereinskultur mit ihrem starken Ehrenamt sowie die zentrale Bedeutung von Training und gemeinsamem Sporttreiben. Eine Inspiration für Läufer in ganz Europa, den Winter als Aufbauphase zu nutzen, statt ihn einfach nur hinter sich zu bringen.

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