Marathon de Paris 2025: So versorgst du dich während des Rennens richtig

Das Frühstück vor dem Rennen

Die Verpflegung während des Rennens beginnt lange vor dem Start des Marathons. Damit du mit ausreichend Energie und gut hydriert an der Startlinie stehst, solltest du in der letzten Woche vor dem Rennen auf deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten. Die Mahlzeiten vor dem Rennen sind entscheidend, um deine Reserven aufzufüllen. Vereinfacht gesagt: Die Mahlzeiten vor dem Rennen sind entscheidend, um deine Reserven aufzufüllen.

Das Frühstück ist ein besonders wichtiger Baustein deiner Ernährungsstrategie für den Marathon de Paris. Dabei gibt es einiges zu beachten, vor allem aber auch einiges zu vermeiden. Was das Timing betrifft, solltest du ausreichend lange vor dem Rennen frühstücken, etwa zwei bis drei Stunden vorher. So lassen sich Blähungen und Verdauungsprobleme vermeiden.

Damit es seinen Zweck erfüllt, sollte dein Frühstück leicht sein und trotzdem die nötige Energie für den Rennbeginn liefern. Sehr süße Lebensmittel, ballaststoffreiche Produkte und besonders fettreiche Speisen sind tabu. Damit würdest du dir keinen Gefallen tun und das Risiko für einen Blutzuckeranstieg erhöhen.

Setze stattdessen auf ein vollwertiges Frühstück mit etwas Eiweiß, etwa griechischem Joghurt oder Eiern, etwas Fett in Form eines Löffels Mandelmus sowie Kohlenhydraten aus Banane oder Haferflocken. Wir empfehlen, dein Frühstück vor dem Rennen bereits während der Vorbereitung zu testen, um Mengen und Produkte genau abzustimmen.

Trinken während des Marathons

Beim Marathon de Paris 2025 kannst du dich an 13 Verpflegungsstellen versorgen. Im Allgemeinen liegen zwischen den einzelnen Verpflegungszonen nicht mehr als fünf Kilometer. Wer in einem guten Tempo unterwegs ist, kann deshalb mit leichtem Gepäck starten.

✔ Warum die Flüssigkeitszufuhr beim Marathon so wichtig ist

Wenn du mehrere Stunden läufst, musst du trinken. Bei körperlicher Belastung setzt der Organismus einen Mechanismus in Gang, der den überhitzten Körper abkühlt: das Schwitzen. Dabei verliert der Körper über die Haut Flüssigkeit. Damit dieser Mechanismus funktioniert und du nicht dehydrierst, musst du trinken!

✔ Wie trinkt man während des Rennens?

Die beste Strategie ist, regelmäßig zu trinken (alle 20 Minuten), und zwar in kleinen Schlucken und von Beginn an. Eigentlich selbstverständlich: Du solltest in den letzten Stunden vor dem Start ausreichend getrunken haben.

Was gehört in deine Trinkflasche oder Softflask? Gute Frage. Natürlich kannst du einfach Wasser einfüllen. An den Verpflegungsstellen der Organisation gibt es allerdings ohnehin Wasser. Du kannst deine Flasche stattdessen mit einem Sportgetränk füllen oder Elektrolyte hinzufügen. Sie helfen, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Selbstverständlich solltest du ein Getränk niemals erst am Renntag testen. Der Vorteil eines Sportgetränks in der eigenen Flasche: Du nimmst gleichzeitig Kohlenhydrate auf und trinkst ausreichend.

Essen während des Marathons

Viele Läufer machen aus dem Thema Ernährung viel zu oft eine komplizierte Gleichung zweiten Grades, an die sich niemand mehr erinnert. Tatsächlich ist die Verpflegung während des Rennens ein ziemlich simples System. Trotzdem sollten Läufer ausreichend Zeit investieren, um ihre Strategie zu testen. Manchmal braucht es mehrere Trainingseinheiten, bis die passende Lösung gefunden ist. Nein, unmöglich ist das nicht.

✔ Kohlenhydrate während des Rennens zuführen

Wie bei der Flüssigkeitszufuhr solltest du nicht warten, bis der Hungerast kommt, bevor du den Motor wieder mit Energie versorgst. Spoiler: Dann ist es bereits zu spät. Bei einem Marathon greift dein Körper intensiv auf seine Energiereserven zurück. Ohne eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr droht der gefürchtete Einbruch. Um die berühmte „Mauer“ etwa bei Kilometer 30 zu vermeiden, ist es entscheidend, regelmäßig nachzulegen. Ideal sind 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, etwa in Form von Gels, Fruchtmus, Sportgetränken oder Fruchtgummi. Teste diese Zufuhr im Training, damit es am Renntag keine bösen Überraschungen gibt. Achte außerdem darauf, parallel ausreichend zu trinken. Das unterstützt die Verdauung und hilft, Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Wer vorausschauend plant und regelmäßig Energie zuführt, erhöht seine Chancen deutlich, die Ziellinie in mehr oder weniger guter Verfassung zu überqueren!

Möglichkeiten zur Verpflegung

✔ Energiegele

Energiegele werden von Läufern häufig genutzt, vor allem wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts. Ein Gel liefert auf einmal eine große Menge Kohlenhydrate, je nach Marke etwa 20 g. Dadurch müssen Läufer seltener Energie zuführen und erhalten trotzdem die nötige Menge.

✔ Sportgetränke

Sportgetränke werden häufig zusätzlich zu Gels eingesetzt. Sie enthalten viele Kohlenhydrate. Oft sind sie aromatisiert, etwa mit Beeren oder Minze, manche sind jedoch auch geschmacksneutral. Besonders Läufer, denen feste Nahrung während des Rennens schwerfällt, schätzen sie, weil sie Kohlenhydrate in flüssiger Form liefern. Ihr Kohlenhydratgehalt ist in der Regel gut dosiert.

✔ Energiepürees

Pürees und Fruchtmus sind bei Läufern in den vergangenen Jahren ausgesprochen beliebt geworden. Sie verbinden Elemente von Gel und Fruchtmus und sind eine gute Option für alle, die Gels schlecht vertragen. Der Kohlenhydratgehalt ist allerdings niedriger als bei Gels.

✔ Feste Nahrung

Riegel, Bananen, Trockenfrüchte … An den Verpflegungsstellen findet man auch feste Lebensmittel. Beim Laufen sind diese Produkte nicht immer leicht aufzunehmen. Trotzdem haben sie schon so manchen Läufer vor dem Hungerast gerettet!

Auch wenn die Verpflegung während des Rennens individuell ist, solltest du einige Grundlagen der Sporternährung beachten. Finde die richtige Menge und die passenden Produkte, um deinen Marathon de Paris 2025 optimal zu bestreiten. Denk daran: Die Gefahr, zu wenig zu essen, ist größer als die, zu viel zu sich zu nehmen.