Paris-Marathon 2025: So erholst du dich richtig nach dem Rennen

Regelmäßig und ausreichend trinken

Auch wenn das Bier im Ziel schon verlockend auf dich wartet, solltest du lieber zuerst zur stillen oder kohlensäurehaltigen Wasserflasche greifen. Klingt vielleicht nicht besonders aufregend, aber nach einem Marathon gehört die Flüssigkeitszufuhr zu den ersten Maßnahmen für eine gute Regeneration. Durch die Belastung beim Marathon und das Schwitzen hast du viel Wasser und Salz verloren. Diesen Verlust solltest du ausgleichen, indem du regelmäßig kleine Schlucke trinkst. Auch ein isotonisches Getränk liefert Natrium, Magnesium und Kalium.

Einige etwas „festlichere“ Getränke eignen sich ebenfalls gut für die Regeneration: Kokoswasser mit viel Kalium, Schokomilch oder Smoothies mit Pflanzenmilch, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind, sowie antioxidantienreiche Getränke wie rote Fruchtsäfte.

Natürlich darfst du dir nach einer solchen Belastung etwas gönnen. Stoß ruhig auf deine Leistung an, aber übertreibe es nicht, wenn du dich von diesem Paris-Marathon gut erholen möchtest.

Die richtige Ernährung nach dem Rennen

Die Ernährung spielt bei der Regeneration nach einem Marathon oder einer langen Belastung eine entscheidende Rolle. Sie unterstützt die muskuläre Regeneration, den Wiederaufbau der Energiespeicher und die Reduzierung von Entzündungen. Du ahnst es sicher schon: Bestimmte Lebensmittel sind für die Erholung nach deinem Paris-Marathon besser geeignet als andere.

Du kannst dir im Restaurant ruhig ein gutes Essen gönnen, einige Lebensmittel verdienen aber besondere Aufmerksamkeit. Bei der langen Marathonbelastung hast du deine Glykogenspeicher stark angezapft. Deshalb solltest du sie mit Kohlenhydraten wie Reis, Süßkartoffeln, Pasta oder Quinoa wieder auffüllen. Proteine sind für den Wiederaufbau der Muskelfasern unverzichtbar. Du findest sie etwa in Eiern, Fisch, Joghurt und Hülsenfrüchten. Gute Fette (Lipide) helfen, Entzündungen zu bekämpfen, und unterstützen die muskuläre Regeneration. Greif also gerne zu Avocado, Nüssen oder fettem Fisch. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, etwa Beeren und grünes Gemüse, wirken außerdem dem oxidativen Stress entgegen, den die Belastung verursacht.

Regenerationstechniken

Neben Ernährung und Flüssigkeitszufuhr kannst du verschiedene Regenerationstechniken einsetzen, um die Erholung deiner Muskulatur zu unterstützen.

Kälte kann die Entzündungsreaktion nach der intensiven Marathonbelastung lindern. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du direkt nach dem Rennen ein kaltes Bad (Kryotherapie) nehmen. Kompressionsstrümpfe fördern die Durchblutung und damit die muskuläre Regeneration. Sie nehmen kaum Platz in der Tasche ein, lassen sich nach einem Marathon aber mehr oder weniger leicht anziehen. Verschiedene Massagetechniken können muskuläre Spannungen lösen, zum Beispiel eine Massage mit Arnikaöl oder mit einer Faszienrolle beziehungsweise einem Massageball. Beginne mit wenig Druck, denn in den ersten Stunden nach dem Rennen kann das Ganze ziemlich schmerzhaft sein. Um die Muskulatur zu entspannen und beweglicher zu machen, kannst du später ein warmes Bad nehmen.

Ruhe und ausreichend Schlaf

Ein paar erholsame Nächte sind durch nichts zu ersetzen. So kannst du dich von diesem langen Paris-Marathon-Abenteuer mental und körperlich regenerieren. Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung von Schlaf und Ruhe. Dabei sind beide ein fester Bestandteil von Training und Leistungsfähigkeit. Schlaf hilft, das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die motorische Koordination zu verbessern, wenn du ins Training zurückkehrst. Während der Tiefschlafphasen schüttet der Körper außerdem Wachstumshormone aus, die dabei helfen, Muskelschäden zu reparieren. Wenn du nachts nicht gut schläfst, versuche möglichst bald, am Nachmittag kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten einzubauen.

Schrittweise zurück zum Sport

Auch beim Wiedereinstieg in den Sport gilt: Geh es schrittweise an. Selbst wenn du das Gefühl hast, dich erholt zu haben und keinen Muskelkater mehr zu spüren, waren Marathonvorbereitung und Rennen lang und fordernd. Bis du dich von einer solchen Belastung vollständig erholt hast, können mehrere Tage, manchmal sogar zwei bis drei Wochen vergehen.

Beginne mit gelenkschonenden Sportarten wie Radfahren, Gehen oder Schwimmen. Diese Disziplinen sind sanfter und belasten deine Muskulatur weniger. Nach einer langen Laufvorbereitung bekommt man oft Lust, mit einer anderen Sportart wieder einzusteigen. Diese Cross-Training-Einheiten sind dafür ideal.

Wenn du das Gefühl hast, dass der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg ins Laufen gekommen ist, starte mit lockeren Läufen im Bereich der Grundlagenausdauer. Achte auf deine Körpersignale und überfordere deinen Körper nicht zu früh und nicht zu stark.

Nach deinem starken Auftritt beim Paris-Marathon kannst du jetzt ein umfassendes Regenerationsprogramm in Angriff nehmen. Gönn dir ruhig etwas, aber vergiss die Grundlagen der Erholung nicht, wenn du bald wieder in eine neue Marathonvorbereitung starten möchtest.