Atmung und Leistung, was machen die großen Champions wirklich?

Eine vermeintliche Selbstverständlichkeit

Wenn man sich zum ersten Mal bewusst mit der eigenen Atmung beschäftigt, muss man fast unweigerlich schmunzeln. Schließlich ist es irritierend, eine so selbstverständliche Handlung wie das Atmen „neu zu lernen“, obwohl man ohne sie nicht lange durchhält. Atempausen, eine zu ausgeprägte Brustatmung, zu wenig Bauchatmung, Überraschungen gibt es zuhauf. Auch im Spitzensport ist das Thema längst nicht abschließend geklärt, einen Konsens gibt es nicht. Als Eliud Kipchoge 2019 in Wien unter eigens für ihn geschaffenen Bedingungen als erster Mensch die mythische Zwei-Stunden-Marke unterbot (inoffizieller Rekord), fiel ein Detail auf: Selbst bei 20 km/h war seine Atmung kaum wahrnehmbar. „Es wirkt, als würde er gar nicht atmen“, stellte die New York Times in ihrer Videoanalyse fest. Hinter dieser scheinbaren Leichtigkeit steckt jedoch akribisches Training. Sein Coach Patrick Sang verriet der kenianischen Daily Nation 2019: „Wir arbeiten seit 2003 an der Atmung. Eliud kann bei 180 Schritten pro Minute mit nur 22 Atemzyklen laufen“.

Eine außergewöhnliche Fähigkeit, die deutlich über dem Durchschnitt der meisten Marathonläufer liegt. Einer Studie der Universität Loughborough zufolge kommen 95 Prozent der Elite-Marathonläufer bei diesem Tempo auf mehr als 30 Atemzyklen. Wenn Kipchoge 2018 gegenüber Runner’s World erklärte: „Während eines Rennens konzentriere ich mich nicht auf meine Atmung“, trainiert er sie im Training sehr wohl. Sein Coach spricht von einer Atemkontrolle, mit der sich der Energieverlust beim Ausatmen minimieren lässt. Viel mehr ist über das Atemgeheimnis des Champions kaum bekannt. Dr. Alison McConnell, Autorin von Breathe Strong, Perform Better, betont: „Die besten Läufer atmen bei gleicher Belastung halb so oft wie Amateure. Wir wissen aber nicht, ob das die Ursache oder die Folge ihrer Effizienz ist.“ Auch unter den Champions herrscht Uneinigkeit über Atemtraining. „Ich habe alle Methoden ausprobiert, nichts ist besser als der Instinkt“, sagte Haile Gebrselassie 2018 dem Magazin Runner’s World. Das passt zu einem Satz der französischen Physiologin Véronique Billat: „Die optimale Atmung ist die, die man vergisst“.

Atmung: Was die Champions sagen

In den 2010er-Jahren erlebte die Methode Oxygen Advantage von Patrick McKeown ihre große Zeit. Sie setzt auf Nasenatmung und eine höhere CO2-Toleranz und versprach deutliche Leistungsgewinne. Die Erfahrungen der Läufer sind allerdings ziemlich eindeutig: Bei Belastungen mit moderater Intensität funktioniert die Technik. Wird die Anstrengung jedoch intensiv und verlangt der Körper große Sauerstoffmengen, um weiter durchzuhalten, wird die Mundatmung wieder unverzichtbar.

Der amerikanische Physiologe Steve Magness, Autor von The Science of Running, sagt nichts anderes: „Die meisten Atemmethoden funktionieren … bis zu einem gewissen Punkt. Wenn die Ermüdung einsetzt, setzt sich der Körper durch.“ Die Trailrunning-Legende Kilian Jornet schreibt in seinem Buch Above the Clouds (2023): „In der Höhe atme ich bis zu 85 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz durch die Nase. Darüber ist es laut wissenschaftlichen Erkenntnissen kontraproduktiv. Beim Ultratrail denkt nach zwanzig Stunden Belastung niemand mehr über seine Atmung nach. Entweder man hat den richtigen Rhythmus schon lange verinnerlicht, oder es ist zu spät“. Der Katalane spricht allerdings auch von speziellen Übungen in der Höhe, wo der geringere Sauerstoffgehalt besondere Aufmerksamkeit für die Atemzyklen erfordert. Shalane Flanagan, Siegerin des New-York-Marathons 2017, hat lange mit verschiedenen Techniken experimentiert: „Im Training übe ich bei lockeren Läufen manchmal die Nasenatmung. Im Wettkampf aber, wenn der Schmerz kommt, fällt die ganze Theorie in sich zusammen. Dann greifen wieder die ursprünglichen Reflexe.“

Der goldene Mittelweg

Wissenschaftler plädieren inzwischen für einen differenzierten Ansatz. „Die Atmung darf nicht zur Obsession werden“, warnt Dr. Jean-Marie Defossez, Autor von La Respiration : Clé de la Performance. „Ihr Potenzial zu ignorieren, wäre allerdings ein Fehler.“ Mehrere Studien, darunter eine 2020 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Arbeit, zeigen, dass die Kräftigung der Atemmuskulatur messbare Vorteile bringen kann, etwa drei bis fünf Prozent mehr Leistung. „Das sind marginale Gewinne, aber gerade im Ausdauersport machen kleine Vorteile oft den Unterschied“, analysiert der Forscher. Aus diesen Widersprüchen und den Erfahrungen von Profis lassen sich einige Schlüsse ziehen. Die Nasenatmung zu trainieren, kann gewisse Vorteile bringen, revolutioniert den Sport aber nicht. Sie ist ein Detail unter vielen, aus denen sich Leistung zusammensetzt. Der beste Weg bleibt, den eigenen Körper, seine Grenzen und seine Stärken immer genauer kennenzulernen … Die Wahrheit liegt vermutlich in diesem empfindlichen Gleichgewicht zwischen Bewusstsein und Loslassen.