Laufen: Wie oft pro Woche solltest du laufen, um Fortschritte zu machen?

Rahmenbedingungen, Erfahrung und Alltag

Drei-, vier-, fünfmal pro Woche … Bevor wir mit Zahlen um uns werfen, lohnt ein Blick auf den Kontext. Selbst wenn zwei Läufer für denselben Marathon trainieren, sind ihre Voraussetzungen unterschiedlich. Denn die persönlichen Rahmenbedingungen sind ebenso individuell wie Erfahrung und Zeitplan. Genau diese Punkte zählen zu den wichtigsten Faktoren für die Antwort auf unsere Frage. Die enttäuschende Nachricht zuerst: Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht. Dafür liefern wir dir verschiedene Anhaltspunkte, die dich zu deiner idealen Trainingshäufigkeit führen.

Wie schon erwähnt, beeinflussen die persönlichen Rahmenbedingungen deinen Trainingsrhythmus ganz wesentlich. Konkret: Wer rund 35 Stunden pro Woche zu festen Arbeitszeiten arbeitet, hat weniger Spielraum als jemand mit derselben Arbeitszeit, aber flexiblen Arbeitszeiten. Im zweiten Fall lässt sich die Woche leichter fürs Laufen organisieren. Auch die Erfahrung spielt eine entscheidende Rolle. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest du es unbedingt langsam angehen und nicht jeden Tag laufen. Erfahrene Läufer können dagegen häufiger lockere Läufe einbauen. Die entscheidende Frage für dich lautet zunächst: Wie viele Lauftermine kann ich in meiner Woche zusätzlich unterbringen?

Dein Ziel beim Laufen festlegen

Willst du abnehmen, eine Bestzeit aufstellen, dich auf einer bestimmten Distanz herausfordern oder einfach zum Spaß laufen? Jeder Läufer verfolgt sein eigenes Ziel. Und dieses Ziel beeinflusst maßgeblich, wie oft du trainieren solltest. Wer zum Vergnügen läuft, braucht schließlich einen anderen Trainingsumfang als jemand, der einen Marathon vorbereitet und dabei eine neue Bestzeit anstrebt. Deshalb solltest du dein persönliches Ziel kennen, bevor du deine wöchentlichen Laufeinheiten planst. Wir haben einen Artikel zu den verschiedenen Zielen im Laufsport verfasst.

Wie oft sollte man als Laufanfänger trainieren?

Wer mit dem Laufen beginnt, sollte mindestens zweimal pro Woche im Grundlagenausdauerbereich laufen, um relativ schnell Fortschritte zu spüren. Zwischen den beiden Läufen können mehrere Ruhetage liegen, zum Beispiel ein lockerer Lauf am Montag und Donnerstag, an den übrigen Tagen Pause. Mit jeder Trainingswoche wirst du Fortschritte feststellen. Dann kannst du allmählich einen dritten Lauftag ergänzen. Mehr Umfang oder höhere Intensität sind zu diesem Zeitpunkt nicht nötig. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neuen mechanischen Belastungen zu gewöhnen.

Wie oft sollte man trainieren, um beim Laufen besser zu werden?

Wenn du beim Laufen Fortschritte machen willst, bringst du vermutlich schon etwas Erfahrung mit. Vielleicht läufst du ein paarmal im Monat oder gelegentlich, aber noch ohne festen Rhythmus. Um spürbar besser zu werden und vielleicht sogar an einem Wettkampf teilzunehmen, solltest du den Trainingsumfang schrittweise erhöhen. Wenn du zum Team „Ich laufe, aber nicht regelmäßig“ gehörst, starte mit zwei bis drei lockeren Läufen pro Woche. Versuche, möglichst konsequent zu trainieren. Nach einigen Wochen wirst du die Fortschritte spüren.

Ignoriere die Signale deines Körpers nicht und achte auf dein Laufgefühl. Wenn du dich zunehmend besser fühlst, kannst du allmählich einen weiteren Lauf pro Woche ergänzen oder einige intensive Einheiten in den Monat einbauen. Du kannst dir auch einen Coach suchen, der dich optimal auf deinem Weg begleitet.

Wie oft sollte man für einen Marathon trainieren?

Wer einen Marathon vorbereitet, bringt in der Regel bereits Lauferfahrung mit. 42,195 km sind schließlich eine beträchtliche Distanz. Um gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen, das Verletzungsrisiko zu verringern, dein Ziel zu erreichen und den Wettkampf zu genießen, solltest du beim Training einige Empfehlungen beachten. Setze dir für die Distanz ein realistisches Ziel, ganz gleich, ob du eine bestimmte Zeit anstrebst oder einfach nur finishen möchtest. Richte deine Vorbereitung danach aus und berücksichtige dabei deinen Alltag und deine Lauferfahrung.

Grundsätzlich wird empfohlen, mindestens viermal pro Woche zu laufen und dabei lockere Läufe, spezifische intensive Einheiten sowie lange Läufe zu kombinieren. Für die Marathonvorbereitung sind zwölf Trainingswochen nötig, damit du startklar an der Linie stehst. Mit weniger ist es nicht unmöglich, ein etwas längerer Vorbereitungszeitraum hilft dir jedoch, dein Training zu optimieren. Die Trainingshäufigkeit kann natürlich über vier Läufe pro Woche hinausgehen. Du musst selbst einschätzen, was zu deinem Profil passt, und dein Training entsprechend anpassen. Für diese Herausforderung ist ein spezifischer Trainingsplan unbedingt empfehlenswert.

Jetzt liegt die Antwort bei dir! Mit unseren Anhaltspunkten kannst du deine eigene Formel finden, passend zu deinen Rahmenbedingungen, deiner Erfahrung und deinen Zielen. Viel Spaß beim Training!