Marathonvorbereitung bei Hitzewelle: Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
© STADION-ACTUEinen Marathon mitten im Sommer vorzubereiten, kann knifflig sein. Das Thermometer steigt, die Luftqualität leidet, Hitzewarnungen häufen sich und selbst nachts kühlt es kaum ab. So sieht der Sommer aus. Trotzdem trainieren viele Läuferinnen und Läufer weiter, manche stecken sogar mitten in der Marathonvorbereitung.
✓ Hier sind einige Tipps und Vorsichtsmaßnahmen für ein gutes Training ohne böse Überraschungen.
Die kühle Morgen- oder Abendluft nutzen
Früh am Morgen oder spät am Abend sind die Temperaturen meist noch erträglich. Ohne direkte Sonne und mit etwas Glück sorgt ein leichter Wind zusätzlich für Abkühlung. Also: morgens den Wecker stellen oder abends fast mit Stirnlampe laufen.
Wasser mitnehmen
Trinkflasche, Softflask, Trinkrucksack … Der Behälter ist zweitrangig, aber Wasser gehört auch bei einer kurzen Runde mit auf die Strecke. So bleibst du hydriert, kannst dich abkühlen und trinken, wann du möchtest. Gerade im Sommer ist das wichtig, denn Dehydrierung kommt bei Läuferinnen und Läufern häufig vor.
Elektrolyte nicht unterschätzen
Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink, Natrium … Elektrolyte sollten nicht fehlen. Ob als Pulver oder Tablette, ist egal: Sie unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme und helfen, den Salzverlust während der Belastung auszugleichen.
Kopfbedeckung ist Pflicht
Cap, Fischerhut, Sonnenhut, Bandana, T-Shirt … Nimm, was du zur Hand hast, Hauptsache, der Kopf ist bedeckt. Für zusätzliche Kühlung die Kopfbedeckung anfeuchten. Das sorgt für einen Frischekick und schützt vor Überhitzung.
Sonnenbrille
Jetzt ist die beste Gelegenheit, die Sportsonnenbrille herauszuholen. Wenn das Licht blendet, ist guter Augenschutz besonders wichtig. Sie wird in diesem Sommer dein bester Freund.
Sonnencreme
Ja, beim Laufen in der Sonne ist Sonnencreme unverzichtbar. Nacken, Arme, Beine, Gesicht, Ohren … Schütze deine Haut. Kleiner Tipp: Sonnensticks lassen sich unkompliziert mitnehmen, auch beim Laufen.
Auch einmal verzichten können
Erschöpfung, Hitzschlag, Stress, Überlastung, Schlafmangel nach tropisch warmen Nächten … Die Gründe, keine Lust auf Training zu haben, sind vielfältig. Dann ist es oft die beste Lösung, darauf zu verzichten. Die Kombination aus Müdigkeit, Belastung und großer Hitze verträgt sich nie gut. Manchmal ist Absagen die klügste Entscheidung.
Kalt duschen nach dem Training
Der Körper heizt sich bei Belastung auf, bei einer Hitzewelle umso mehr. Deshalb sollte die Körpertemperatur anschließend wieder sinken. Dafür gibt es kaum etwas Besseres als eine kühle, ruhig auch kalte Dusche. Das tut gut, garantiert!
Kurz gesagt: Laufen im Sommer ist möglich, aber nicht um jeden Preis. Passe deinen Trainingsplan an, respektiere deinen Körper und steuere die Belastung mit Bedacht. Besser leicht untertrainiert an der Startlinie stehen, als mitten im Sommer die eigene Gesundheit zu gefährden. Viel Erfolg euch allen.