Wie du Gehpausen beim Laufstart einbaust, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben

Gehen ist kein Zeichen von Schwäche

Gehpausen sind in den meisten Trainingsplänen für den Wiedereinstieg oder für Laufanfänger vorgesehen. Gehen ist ein hervorragendes Mittel, um beim Einstieg ins Laufen Fortschritte zu machen. Trotzdem setzen auch große Champions wie Eliud Kipchoge Gehpausen im Training ein, etwa in den Erholungsphasen von intensiven Einheiten. Gehen ist sogar eine echte olympische Disziplin! Gehpausen sind also keineswegs nur etwas für Anfänger.

Warum sollte man am Anfang des Lauftrainings gehen? Weil man dadurch schneller Fortschritte macht. Wir erklären, warum. Wenn du als Laufanfänger schneller vorankommen möchtest, ist es besonders wichtig, das Tempo des lockeren Dauerlaufs einzuhalten. Dabei handelt es sich um ein vergleichsweise langsames Tempo, das man theoretisch mehrere Stunden halten könnte. Unser Artikel über den lockeren Dauerlauf dürfte dich interessieren. Bei Anfängern steigt der Puls beim Laufen oft zu schnell und zu stark an. Deshalb wird Einsteigern empfohlen, Gehen und Laufen abzuwechseln und die Herzfrequenz nicht zu hoch steigen zu lassen. Nach und nach verkürzt du die Gehpausen und verlängerst die Laufabschnitte, bis du mehrere Minuten locker durchlaufen kannst.

Gehen und seine Vorteile

Gehen bringt unserem Körper zahlreiche Vorteile. Grundsätzlich ist Gehen vor allem körperliche Aktivität und wird deshalb von Gesundheitsexperten empfohlen. Wer Gehen und Laufen kombiniert, kann sein Training deutlich sinnvoller gestalten. Wie bereits erwähnt, ist es am Anfang wichtig, die Intensität des lockeren Dauerlaufs einzuhalten, um schnell Fortschritte zu spüren. Gehen ist daher eine hervorragende Alternative für alle, denen es bei den ersten Läufen schwerfällt, im lockeren Bereich zu bleiben.

Je nach deinem aktuellen Leistungsstand hast du zwei Möglichkeiten: Du gehst während der gesamten Einheit und variierst dabei dein Gehtempo, bevor du allmählich zum Laufen übergehst. Oder du wechselst Gehen und Laufen in Intervallen ab. Ein einfacher Einstieg wäre beispielsweise 1 Minute Gehen und anschließend 3 Minuten Laufen, die du mehrmals wiederholst. Ziel ist es, die Gehzeit nach und nach zu verkürzen und die Laufzeit mit deinen Fortschritten zu verlängern. Gehen ist damit ein echtes Werkzeug für deine Entwicklung.

Außerdem senkt Gehen das Verletzungsrisiko. Wenn 30 Minuten am Stück am Anfang noch zu viel sind, solltest du besser Gehen und Laufen abwechseln, statt bei jedem 30-minütigen Lauf völlig an deine Grenzen zu gehen. Wenn du dich zu häufig mit zu hoher Intensität trainierst, riskierst du eine Verletzung.

Gehen und Laufen im Wechsel

Fortschritte machen statt aufgeben. Wenn du bei deinen ersten Lauferfahrungen Gehpausen einbaust, machst du echte Fortschritte und hast deutlich mehr Spaß. Statt nach zehn Minuten völlig entkräftet aufzugeben, hilft dir das Gehen dabei, Fortschritte zu machen und deine Ausdauer zu verbessern. Auch wenn Gehen auf den ersten Blick nach einer leichten sportlichen Aktivität aussieht, wirst du merken, dass du nach einigen Minuten in zügigem Tempo ins Schwitzen kommen kannst!

Wenn du dich schon bei deinen ersten Einheiten mit dem Wechsel aus Gehen und Laufen wohlfühlst, helfen dir diese Tipps bei der Strukturierung deines Trainings:

➜ Starte mit längeren Geh- als Laufabschnitten
➜ Verlängere die Laufabschnitte nach und nach
➜ Verkürze die Gehpausen schrittweise
➜ Steigere den Gesamtumfang der Einheit langsam
➜ Erhöhe die Belastungsstufen nicht zu schnell
➜ Achte darauf, dass du in den Laufabschnitten im lockeren Ausdauerbereich bleibst

Einige Coaching-Angebote bieten Trainingspläne an, die Gehen und Laufen kombinieren. Das ist besonders hilfreich, wenn du mit dem Laufen beginnst oder auf eine Stunde durchgängiges Laufen hinarbeitest. Wenn du von einem Coach begleitet wirst und einem strukturierten Trainingsplan folgst, verbesserst du deine Chancen auf Fortschritte und Erfolg deutlich.

Setze dir erreichbare Zwischenziele

Bevor du einen Halbmarathon oder Marathon ins Visier nimmst, solltest du dir schrittweise erreichbare Ziele setzen. Ein Wettkampf kann auch für Laufanfänger eine starke Motivation sein. Trotzdem ist es im Training entscheidend, Schritt für Schritt vorzugehen. Gehpausen in die ersten Einheiten einzubauen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine kluge Strategie, um Ausdauer aufzubauen, Verletzungen zu vermeiden und die Freude am Laufen zu bewahren. Der Wechsel aus Laufen und Gehen ermöglicht dir, in deinem eigenen Tempo Fortschritte zu machen und dabei Vertrauen und Regelmäßigkeit zu gewinnen. Du kannst dir ein großes Ziel setzen, zum Beispiel eine Stunde zu laufen oder an einem 5-km-Lauf oder einem 10-km-Lauf teilzunehmen, und gleichzeitig Zwischenziele festlegen. Gerade am Anfang ist es motivierend, einzelne Etappen zu erreichen.

Ignoriere während deiner gesamten Vorbereitung nicht die Signale deines Körpers. Auf den eigenen Körper zu hören, ist einer der Schlüssel, um beim Laufen entspannt Fortschritte zu machen. Wird die Belastung zu hoch, solltest du für einige Minuten gehen, um dich zu erholen. So kannst du wieder zu Atem kommen, den Puls senken und anschließend besser weitermachen. Statt bis zur Erschöpfung durchzuziehen oder ganz aufzuhören, bleibst du beim Gehen in Bewegung und erholst dich gleichzeitig. Dieses feine Gespür für die Belastungssteuerung hilft dir, länger durchzuhalten, Fortschritte zu machen und vor allem die Freude am Laufen zu bewahren. Wenn sich alles gut anfühlt, steigerst du die Belastung nach und nach, bis du deine Ziele erreichst.

Gehen ist keine Schwäche, sondern ein echtes Werkzeug, um entspannt mit dem Laufen zu beginnen. Wenn du Gehpausen sinnvoll in deine Einheiten integrierst, stärkst du deine Ausdauer, senkst das Verletzungsrisiko und bewahrst dir die Freude am Laufen. Der Wechsel aus Gehen und Laufen ermöglicht dir, in deinem eigenen Tempo Fortschritte zu machen und dabei selbstbewusst zu bleiben.