Die 3 fatalen Fehler bei der Marathonverpflegung

Alles war perfekt: monatelanges Training, vorbildliche Lebensweise, mentale Vorbereitung, Logistik. Doch ein entscheidender Faktor wurde vernachlässigt: die Verpflegung. Sie ist alles andere als nebensächlich und kann den gesamten Lauf zunichtemachen.

✓ Diese 3 Fehler können deinen Marathon ruinieren!

1 –– Trinken, bis der Bauch platzt

Dehydrierung soll schlecht für die Leistung und die Gesundheit sein. Also trinkst du, trinkst du, trinkst du. An jeder Verpflegungsstelle kippst du Wasser, Sportgetränk, Fruchtsaft und koffeinhaltige Limonade hinunter. Abwechslung muss sein, oder?

Dabei ist es längst bekannt: Mehr ist nicht immer besser. Du willst alles richtig machen und machst am Ende alles falsch. Trinken ist bei einer so langen und spezifischen Belastung wie einem Marathon zweifellos wichtig, doch zu viel Flüssigkeit wirkt kontraproduktiv und kann sogar gefährlich werden. Hast du schon einmal von Hyponatriämie gehört? Dabei sinkt die Natriumkonzentration im Blutplasma infolge einer übermäßigen Wasseraufnahme. Die Folgen sind alles andere als harmlos: Ödeme, Krämpfe, Muskelfunktionsstörungen, Gleichgewichtsstörungen, Schwindel, Unwohlsein und in schweren Fällen sogar Koma.

Auch ohne solche Extreme kann zu viel Trinken die Leistung beeinträchtigen. Zum einen kostet es viel Zeit, an jeder Verpflegungsstelle anzuhalten. Zum anderen führt eine zu große Flüssigkeitsmenge zu Magen-Darm-Beschwerden. Du musst also die richtige Menge finden: genug, um den Körper gut mit Flüssigkeit zu versorgen, aber nicht so viel, dass der Magen rebelliert.

➜ Tipps:

● Trinke alle 2 bis 3 Kilometer 2 bis 3 Schlucke Wasser oder isotonisches Getränk, wenn du deine eigene Verpflegung dabeihast, beziehungsweise an jeder offiziellen Verpflegungsstelle, die meist alle 5 Kilometer eingerichtet ist. Wenn du länger als 4 Stunden unterwegs bist, kannst du bis zu 5 Schlucke trinken, da die Abstände zwischen den Verpflegungsstellen dann länger ausfallen.

Du kannst dich auf stilles Wasser beschränken oder das Sportgetränk nehmen, das der Veranstalter an den Verpflegungsstellen anbietet. In diesem Fall solltest du dich vorher über das Getränk informieren und es im Training testen.

2 –– Ernährungsexperimente während des Rennens

Die eigene Verpflegung willst du nicht mitschleppen, schließlich macht sie schwer und kostet Zeit. Also probierst du dich durch das Angebot des Veranstalters: Käse, Schokolade, Orange, Trockenfrüchte, unbekannte Riegel … Du stellst dir eine bunte Auswahl aus allem Möglichen zusammen, Hauptsache, der Motor bekommt Treibstoff. Großer Fehler: Dein Magen-Darm-Trakt rebelliert, und du bereust schon das Stück Banane, den Cracker und den Becher Cola, die du vor fünf Minuten hastig hinuntergeschlungen hast.

Wie beim Trinken ist es nicht gerade angenehm, die eigene Verpflegung mitzunehmen, es sei denn, du akzeptierst das zusätzliche Gewicht einer Softflask und einiger Gels. Ausschließlich auf die Verpflegung des Veranstalters zu setzen, birgt das Risiko, während der Belastung etwas zu essen, das dein Körper nicht verträgt. Die einzige Möglichkeit, dieses Risiko auf ein Minimum zu reduzieren: Teste im Training verschiedene Lebensmittel und prüfe, was du verträgst. Orangen solltest du trotzdem meiden, da sie säurebildend wirken. Gleiches gilt für Limonaden, Milchgetränke, unbekannte Riegel und schwer verdauliche, insbesondere sehr fettreiche Lebensmittel. Außerdem solltest du darauf achten, wie leicht sich die Lebensmittel kauen und schlucken lassen: Ein Gel ist schnell aufgenommen, ein Riegel muss dagegen gründlich gekaut werden.

➜ Tipps:

● Iss bei deinem Marathon ungefähr einmal pro Stunde. Achtung: Gels sollten etwa einmal pro Stunde aufgenommen werden, um einen Blutzuckerabfall zu vermeiden. Trotzdem solltest du nicht zu früh damit anfangen! Ziel ist, über die gesamte Distanz nur 2 oder 3 Gels zu nehmen.

● Die beste Energiequelle sind allerdings Kohlenhydrate, die zusammen mit Wasser und Natrium besser aufgenommen werden. Ein gutes isotonisches Getränk erfüllt damit alle Voraussetzungen und kann als Verpflegung sogar ausreichen.

3 –– Das Tragesystem erst am Renntag testen

Letzte Woche hast du sie gekauft, und sie sieht einfach stark aus: eine schicke Laufgürtel, in der du deine Gels und die Softflask mit isotonischem Getränk verstauen kannst. Das wird beim Rennen bestimmt großartig! Doch am großen Tag fühlst du dich mit dem neuen Teil um die Hüfte alles andere als wohl. Es juckt, drückt auf den Bauch, und du bekommst das rettende Gel, das vielleicht einen neuen persönlichen Rekord ermöglicht hätte, nur mit Mühe zu fassen. Dann bist du so nervös, dass dir beim Zugreifen auch noch die Softflask aus der Hand fällt. Ganz großes Kino.

Wie bei allem anderen gilt auch hier: Am Renntag wird nichts zum ersten Mal ausprobiert, auch kein schicker neuer Laufgürtel. Du musst das Tragesystem, das du im Rennen verwenden willst, unbedingt vorher testen, damit dir jede Handhabung vertraut ist. Auch die Anordnung der Lebensmittel im Gürtel lässt sich optimieren. Packe sie zum Beispiel in der Reihenfolge ein, in der du sie nehmen willst, damit du während der Belastung nicht überlegen musst. Eine 250-ml-Softflask beim Laufen dabeizuhaben, ist eine gute Lösung, wenn du dein eigenes Getränk mitnehmen möchtest. Praktisch sind auch Sticks mit isotonischem Pulver, die du an einer offiziellen Verpflegungsstelle in klares Wasser mischen kannst. Mit den eigenen Produkten weißt du nicht nur genau, was du verträgst, sondern hast jederzeit Treibstoff griffbereit und verlierst an den offiziellen Verpflegungsstellen keine Zeit.

➜ Tipps:

● Stretchige Laufgürtel sind eine hervorragende Lösung, da sie Druckstellen an der Hüfte und lästiges Hin- und Herwackeln verhindern. Sie sind ultraleicht, kaum zu spüren und halten Lebensmittel und Softflask eng am Körper, ohne zu stören.

Die Verpflegung ist ein eigenständiger Leistungsfaktor. Wer sie vernachlässigt, setzt das eigene Ziel aufs Spiel. Für Marathon-Neulinge ist es natürlich schwierig einzuschätzen, was der Körper während der Belastung verträgt. Umso wichtiger ist es, Lebensmittel und Getränke im Training zu testen, böse Überraschungen zu vermeiden und den eigenen Körper besser kennenzulernen. Wer bereits einige Erfahrungen gesammelt hat, kann und sollte im Vorfeld des Rennens einen konkreten Verpflegungsplan erstellen. Guten Appetit … oder besser: viel Erfolg beim Rennen!