Mit dem Negativsplit zum persönlichen Rekord

Vom Negativsplit hast du sicher schon gehört. Eliten setzen ebenso darauf wie viele Läuferinnen und Läufer im Feld. Empfohlen ist die Strategie schnell, umgesetzt aber deutlich schwieriger. Was steckt wirklich dahinter? Wir erklären es.

Definition

Ein Negativsplit bedeutet beim Laufen, die zweite Hälfte eines Wettkampfs schneller zu absolvieren als die erste. Bei dieser Strategie kommt es entscheidend auf die Renneinteilung an. Sie ist bei Ausdauerwettkämpfen weit verbreitet, weil sie das Risiko senkt, zu früh zu ermüden, und ein stärkeres Finish ermöglicht. Das Konzept lässt sich leicht erklären, in der Praxis ist es jedoch deutlich schwieriger umzusetzen.

Beispiel

Bei einem Marathon etwa geht es darum, die erste Hälfte in einem eher komfortablen Tempo zu laufen, um anschließend noch die nötigen Reserven und die Energie für eine schrittweise Steigerung zu haben. Liegt das Ziel bei 3:30 Stunden, kann die erste Hälfte in 1:50:45 Stunden bei einem Schnitt von 5:15 Minuten pro Kilometer gelaufen werden. Die zweite Hälfte ist dann mit 4:45 Minuten pro Kilometer und einer Zeit von 1:40:15 Stunden schneller. Zusammen ergibt das genau 3:30 Stunden.

Vorteile

• Energie sparen

Wie bereits erwähnt, ist der Negativsplit eine ausgezeichnete Möglichkeit, das Rennen besser einzuteilen und nicht zu früh zu überziehen.

• Das Rennen stärker beenden

Beim Negativsplit geht es um eine kluge Renneinteilung. So kannst du einen Wettkampf mit frischen Beinen und einem starken Finish beenden.

• Verletzungsrisiko senken

Der Start erfolgt in einem Tempo, an das der Körper gewöhnt ist. Es geht nicht zu schnell los, der Körper kann sich aufwärmen und an die Belastung gewöhnen, bevor das Tempo angezogen wird.

• Mentale Ermüdung verringern

Nicht zu schnell starten und später beschleunigen: Das verschafft dir mental die Oberhand und lässt dich selbstbewusst weiterlaufen. Der Negativsplit hilft, eine zu frühe mentale Ermüdung zu vermeiden und die Konzentration auf die zweite Hälfte des Rennens zu richten.

Psychologische Vorteile

• Motivation

Motiviert bleiben und das Ziel schneller näher kommen sehen.

• Konzentration

Konzentriert und klar im Kopf bleiben, um die Belastung und die zweite Rennhälfte bestmöglich zu steuern.

• Stressmanagement

Der progressive, strategische und überlegte Ansatz des Negativsplits hilft, Stress zu reduzieren.

Der Negativsplit ist beim Laufen eine echte Renntaktik: Du beschleunigst in der zweiten Hälfte der Belastung, um deinen Rekord zu brechen, ohne die physiologischen Grenzen deines Körpers zu überschreiten.

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