Die drei größten Fehler von Marathon-Neulingen

Der große Tag ist da, und du stehst an der gefürchteten Startlinie. Die Beine kribbeln vor Ungeduld, der Magen ist komplett verknotet, das Herz rast, als wollte es den Brustkorb sprengen. Mit dem Stress steigt auch das Risiko, Fehler zu machen, die sich später bitter rächen können. Klassiker bei Marathon-Neulingen, aber ebenso häufig bei Läuferinnen und Läufern, die etwas zu nervös an die Sache herangehen.

✓ Diese drei Fehler solltest du besser vermeiden!

1 –– Im falschen Zug laufen, also viel zu schnell

Startlinie. Eine Mischung aus Ungeduld, guter Laune und Nervosität liegt in der Luft. Der Startschuss fällt. Los geht’s! Die Euphorie des anrollenden Feldes, der überzogene Rhythmus der Spitzenläufer an der Spitze, der Wunsch, alles richtig zu machen, die frischen Beine auf den ersten Metern: Alles verleitet dazu, das Tempo anzuziehen und sich für den Hasen aus der berühmten Fabel zu halten. Man rennt los, japst nach Luft und hängt sich an eine kleine Gruppe, deren Läufer aussehen, als wüssten sie, was sie tun, und als liefen sie garantiert im richtigen Tempo. Das muss der richtige Zug sein, denkt man.

Ein schwerer Fehler. Der richtige Zug ist vor allem der, der deinem Zieltempo entspricht, also dem Tempo, das du über die gesamte Distanz halten kannst. Statt Speedy Gonzales zu spielen und zu Beginn des Marathons ein paar Sekunden herauszuholen, die dich am Ende wahrscheinlich teuer zu stehen kommen, solltest du den Blick auf der Uhr behalten: Halte dich diszipliniert an dein Tempo und lass dich nicht mitreißen. Nach und nach zieht sich das Feld auseinander, und du läufst neben Konkurrenten, mit denen du vielleicht eine kleine Gruppe bilden kannst.

Um den richtigen Zug zu finden, achte auf die Läufer um dich herum: Hör auf ihre Atmung, beobachte ihren Schritt und versuche einzuschätzen, ob sie entspannt laufen oder schon völlig am Ende sind. Mit Läuferinnen und Läufern auf ungefähr deinem Niveau zu laufen, kann eine große Hilfe sein. Du solltest dich aber sowohl auf andere stützen als auch Abstand gewinnen, sobald sie dich aus deinem Rhythmus bringen. Steig im Zweifel lieber aus dem falschen Zug aus, statt stur dranzubleiben und am Ende die Ziellinie nicht zu erreichen!

2 –– Drängeln und anderen auf die Füße treten

Aaaaah, Starts im Pulk, Gedränge, aufgeheizte Stimmung! Alle Zutaten sind vorhanden, damit die Spannung in der Luft förmlich knistert. Die Versuchung ist groß, sich mit den Ellbogen Platz zu verschaffen und dabei dem Nebenmann auf die Füße zu treten. Sobald sich die Läuferhorde in Bewegung setzt, laufen manche anderen in die Hacken, treten ihnen auf die Fersen oder schieben sie beim Überholen zur Seite. Nichts nervt mehr als diese Kontakte (wirklich immer unfreiwillig?) zwischen den Teilnehmern, die den Ärger schnell in die Höhe treiben und bei einem Sturz oder wüsten Beschimpfungen sogar Panik auslösen können.

Ja, du bist nervös, weil es dein erster Marathon ist. Ja, du willst alles richtig machen und deinen Lauf nicht wegen des Typen vor dir vermasseln, der dir den Weg versperrt. Aber nein, es ist nicht in Ordnung, nur an sich selbst zu denken und sich auf Kosten anderer den Platz an der Sonne zu sichern. Auch wenn manche Teilnehmer sich ziemlich rücksichtslos verhalten, bleib gelassen und wahre deinen persönlichen Raum: Halte Abstand zu den anderen Läufern, entschuldige dich, wenn du jemanden anrempelst … und nimm das Ganze vor allem nicht zu schwer! Es ist nur ein Rennen. Du setzt nicht dein Leben aufs Spiel, und ein paar verlorene Sekunden am Start sind kein Drama. Spar dir die Energie lieber dafür auf, dein Rennen bestmöglich einzuteilen und die Ziellinie mit dem Gefühl zu überqueren, gewonnen zu haben.

3 –– Vollgas geben … und langsam sterben

Am Start eines Marathons schlüpft man leicht in die Rolle des Hasen statt in die der Schildkröte! Wenn du eine bestimmte Zielzeit anpeilst, weißt du, in welchem Tempo du die 42,195 km laufen musst, um sie zu erreichen. Wenn du einfach nur die Distanz schaffen willst, ohne auf die Uhr zu schauen, musst du auf deinen Körper hören und deine Kräfte vernünftig einteilen. Mit Vollgas loszulaufen, um dann bei Kilometer 21 den Blinker zu setzen, kommt nicht infrage!

Falls du trotzdem den Fehler machst, dich für den Hasen zu halten, wirst du dieses Experiment vermutlich kein zweites Mal wagen. Ja, das Tempo auf den ersten Kilometern ist berauschend: der Wind im Gesicht, ein Lächeln auf den Lippen und Euphorie im Herzen! Doch das Gefühl, Minute für Minute langsam auszubrennen und schließlich völlig einzubrechen, während das Ziel noch weit entfernt ist, wird dich deinen anfänglichen Übermut bereuen lassen.

Damit du deine Startnummer nicht vor dem Ziel abgeben musst und vor allem kein frustrierendes Erlebnis hast, empfehlen wir dir zwei leicht umsetzbare Strategien:

➜ Lege vor dem Rennen einen Plan fest und halte dich konsequent daran: Wenn du weißt, in welchem Tempo du laufen solltest, halte dich genau daran. Wenn du einfach nur finishen willst, starte so, dass du dich wohlfühlst, und passe dein Tempo im Rennverlauf an deine Signale an.

➜ Laufe mit einem Tempomacher: Die meisten Veranstaltungen bieten diesen „Service“ an. Dabei trägt ein Läufer aus dem Organisationsteam eine Fahne oder ein Banner mit der angestrebten Endzeit. Der Tempomacher sorgt über die gesamte Strecke für ein konstantes Tempo. Meist bildet sich eine kleine Gruppe um ihn, was für ein gemeinschaftliches und solidarisches Lauferlebnis sorgen kann. Eine wirklich gute Möglichkeit, gleichmäßig zu laufen und von der Dynamik der Gruppe zu profitieren.

Ein Marathon ist eine ebenso harte wie großartige Herausforderung. Für Neulinge kann es den entscheidenden Unterschied zwischen einer schmerzhaften Erfahrung und einer unvergesslichen Erinnerung ausmachen, diese drei klassischen Fehler zu vermeiden: zu schnell loszulaufen, in der Menge zu nervös zu werden und schon auf den ersten Kilometern alle Körner zu verschießen. Mit diesen einfachen, aber entscheidenden Tipps stehen die Chancen gut, die Ziellinie mit einem Lächeln zu überqueren und stolz darauf zu sein, die 42,195 km mit Köpfchen und Demut gemeistert zu haben. Viel Erfolg und vor allem … lauf dein Tempo!