Die wichtigsten Trainingseinheiten für die Marathonvorbereitung

Marathonvorbereitung: Wo anfangen?

Am besten ganz am Anfang! Sich für einen Marathon zu entscheiden, ist ein großer Schritt, oft kein ganz einfacher. Glückwunsch zu diesem Projekt. Bevor du dir die Vorbereitung auf deinen nächsten Marathon im Detail ansiehst, solltest du dir einige Fragen stellen. Die Antworten helfen dir, dein Training auszurichten: Was ist mein Ziel für den Marathon? Wie ist das Streckenprofil meines Marathons? Wie viel Zeit bleibt mir für die Vorbereitung? Kann ich einen Zwischenwettkampf in die Marathonvorbereitung integrieren?

Wenn du diese Fragen beantwortet hast, kannst du die Informationen an deinen Coach weitergeben oder selbst nutzen, falls du dein Training eigenständig planst, um deinen Trainingsplan anzupassen. Wenn du bereits über eine gute Laufgrundlage verfügst, solltest du mindestens drei Monate Vorbereitung einplanen. In dieser Zeit durchläufst du verschiedene Trainingsblöcke. Ein Block dauert je nach Schwerpunkt normalerweise zwei bis vier Wochen. Zwischen den Blöcken liegen einige Tage zur Anpassung und Erholung, bevor die nächste Trainingsphase beginnt.

Es gibt unzählige Trainingsformen. Wir können sie in einige große Kategorien einteilen: Grundlagenläufe, Intervalle, Bergläufe, Marathonpace, Krafttraining und Regeneration. Jede Kategorie bringt dich in einem oder mehreren Bereichen voran, weil du in unterschiedlichen Intensitätsbereichen trainierst. Behalte dabei im Hinterkopf: Abwechslung nimmt dem Training die Monotonie.

Der Grundlagenlauf

Die bekannteste und vermutlich beliebteste Trainingsform unter Läufern ist der Grundlagenlauf. Kein Wunder: Bei diesem Tempo sind Läufer weit von der roten Zone entfernt. In einem Trainingsplan machen Läufe im Grundlagenbereich ungefähr 80 Prozent des Wochenumfangs aus. Einfach gesagt ist der Grundlagenlauf das langsamste Tempo. Er entspricht ungefähr 65 Prozent deiner VMA (maximalen aeroben Geschwindigkeit). Wer eine VMA von 15 km/h hat, sollte seine Grundlagenläufe also mit etwa 9,8 km/h absolvieren. Ja, das ist langsam. Und genau so soll es sein.

Grundlagenläufe verbessern dein Herz-Kreislauf-System. Deine Muskeln lernen, Sauerstoff effizienter zur Energiegewinnung zu nutzen. Gibt es noch weitere Superkräfte? Aber sicher. Bei niedriger Intensität greift der Körper stärker auf Fett als Energiequelle zurück. So bleiben die Glykogenspeicher für intensivere Belastungen oder die Schlussphase des Rennens erhalten. Du wirst ökonomischer im Umgang mit deiner Energie, eine wichtige Eigenschaft für Marathonläufer. Außerdem verbessert Grundlagentraining deine Fähigkeit, lange Belastungen durchzuhalten. Du kannst länger laufen, ohne eine übermäßige Ermüdung zu erzeugen.

Grundlagenläufe werden von Laufanfängern häufig unterschätzt, die glauben, langsames Laufen bringe nichts. Das Geheimnis schnellen Laufens ist, langsam laufen zu können.

Krafttraining und allgemeine Athletik

Oft unterschätzt, könnte Krafttraining zum Helden deines Marathons werden. Warum? Allgemeine Athletik und Krafttraining sind wichtige Leistungsfaktoren für Läufer. Was bedeutet Krafttraining? Eine Reihe von Übungen, die Muskeln kräftigen, die Haltung verbessern und Verletzungen vorbeugen. Auch wenn dabei besonders die Beine im Fokus stehen, beschränkt sich Krafttraining keineswegs auf sie.

Topläufer integrieren immer häufiger Krafttraining und sogar klassisches Muskelaufbautraining in ihre Vorbereitung. Aus gutem Grund ist es zu einem unverzichtbaren Bestandteil geworden. Zunächst senkt ein kräftiger Körper das Verletzungsrisiko. Indem du ihn an bestimmte Belastungen gewöhnst, ermöglichst du Anpassungen und machst ihn belastbarer. Mit gezielten Krafttrainingseinheiten kannst du deine Kraftausdauer, Explosivität, Maximalkraft und sogar deine Widerstandsfähigkeit verbessern.

Merke dir eines: Wenn du Krafttraining in deine Vorbereitung integrierst, steigen deine Chancen, Beschwerden auf den letzten Kilometern zu reduzieren und bis zur Ziellinie leistungsfähig zu bleiben.

Intervalle und Schnelligkeitstraining

Intervalltraining ist eine äußerst wirkungsvolle Waffe in der Marathonvorbereitung. Das Prinzip ist einfach: Intensive Belastungen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Diese Methode verbessert deine Leistung sehr gezielt. Je nach Intervalllänge und Tempo bewegst du dich dabei in den Zonen 4 und 5, grundsätzlich zwischen 90 und 100 Prozent deiner VMA. Warum Intervalle trainieren, wenn der Marathon doch in moderatem Tempo gelaufen wird? Dafür gibt es mehrere Gründe. Intervalltraining verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme, die berühmte VO2max. Das bedeutet: Deine Muskeln erhalten auch bei hohen Intensitäten mehr Sauerstoff. Sie arbeiten dadurch effizienter, sodass du länger schneller laufen kannst.

Intervalleinheiten erhöhen außerdem deine Laktattoleranz. Bei intensiven Belastungen übersteigt der Energiebedarf die Sauerstoffversorgung. Dabei entsteht Laktat. Wenn es sich anhäuft, ermüden die Muskeln und die Beine beginnen zu brennen. Intervalltraining gewöhnt deinen Körper daran, mit dieser Produktion umzugehen und Laktat effizienter abzubauen. Du hast es wahrscheinlich schon bemerkt: Diese Einheiten stärken auch deinen Kopf. Du lernst, länger mit dem Schmerz zu leben, was für Marathonläufer nicht gerade unwichtig ist. Intervalltraining gehört daher sinnvollerweise in jeden Marathonplan.

Hier sind einige Trainingsbeispiele:

• 10 x 400 m mit 100 % VMA, 1:00 bis 1:15 Minuten Trabpause.

• 2 x 10 x (30 Sekunden / 30 Sekunden) mit 100 % VMA, 3 Minuten Pause zwischen den beiden Blöcken.

• 2:00 / 3:00 / 4:00 / 5:00 / 4:00 / 3:00 / 2:00 Minuten mit 95 % VMA, Pause gleich der Hälfte der Belastungsdauer.

Bergläufe

Auch wenn dein künftiger Marathon weitgehend flach verläuft, sind Bergläufe eine hervorragende Möglichkeit, beim Laufen Fortschritte zu machen. Bergauf zu laufen verbessert die Muskelkraft, kräftigt die Muskulatur und festigt deine Lauftechnik. Für Marathonläufer sind Anstiege auch dann interessant, wenn sie im Trainingsplan keinen großen Anteil ausmachen. Bergintervalle dauern meist nicht lange. Du kannst Qualität trainieren, ohne den Wochenumfang zu erhöhen, und schonst damit deine Regeneration. Gerade in arbeitsreichen Wochen ist das ziemlich praktisch.

Die Muskulatur ohne klassisches Krafttraining zu kräftigen, ist ein weiterer Vorteil von Bergläufen. Bergauf wird die Muskulatur intensiv beansprucht und entwickelt sich dadurch weiter. Deine Beine lernen, der Ermüdung besser zu widerstehen, besonders in der Schlussphase des Rennens. Gleichzeitig verbesserst du deine Technik: Die Steigung zwingt dich, die Knie anzuheben, aufrecht zu bleiben und eher mit dem Vorfuß aufzusetzen.

Hier sind einige Trainingsbeispiele:

• 8 x 150 m bergauf, aufgeteilt in 50 m schnell, 50 m kontrolliert, 50 m schnell; Erholung = locker bergab traben.

• 6 bis 10 x 30 Sekunden bergauf in zügigem Tempo; Erholung = locker bergab traben.

• 10 x 50 m bergauf im Sprint; Erholung = locker bergab traben.

Marathonpace

Die berühmte Spezialeinheit, von vielen Läufern gefürchtet. Nicht ohne Grund: Diese Trainings sind alles andere als leicht. In der Marathonvorbereitung sind die spezifischen Einheiten oft lang und sorgen für eine ordentliche Portion Ermüdung. Deshalb stehen Läufe im Marathontempo nicht alle drei Tage auf dem Plan. Trotzdem sind sie entscheidend, wenn du dein Ziel erreichen willst.

Das Marathonrenntempo ist die Geschwindigkeit, mit der du die 42,195 km laufen willst. Wer beispielsweise vier Stunden anpeilt, läuft ungefähr 5:40 Minuten pro Kilometer. Die Intervalle dieser spezifischen Einheiten werden also im geplanten Renntempo absolviert. Warum gehören sie in den Trainingsplan? Damit sich Körper und Kopf daran gewöhnen, das Zieltempo des Marathons zu halten. Nach einigen Einheiten wirst du merken, dass sich dieses Tempo automatisiert hat. So musst du während des Rennens nicht ständig auf die Uhr schauen. Außerdem kannst du durch das Training im Zieltempo dein Ziel überprüfen und gegebenenfalls anpassen. Und schließlich wird dein Kopf zum wichtigsten Verbündeten, wenn du diese Einheiten bis zum Ende durchziehst. Dann bist du bereit, am Wettkampftag 42,195 km lang dein Tempo zu halten.

Hier sind einige Beispiele für spezifische Einheiten:

• 25 km, davon 10 km im Marathonrenntempo, der Rest im Grundlagenbereich.

• 2 x 30 Minuten im Marathonrenntempo, 5 Minuten Erholung.

• 4 x 5 km im Marathonrenntempo, 3 Minuten Erholung.

Regeneration und Ruhe

Regeneration und Ruhe werden in der Marathonvorbereitung gerne vergessen. Dabei sind sie mindestens genauso wertvoll wie die anderen Trainingsformen. Mehrere Wochen Marathonvorbereitung erzeugen muskuläre, mentale und oft auch allgemeine Ermüdung. Deshalb musst du dir Ruhe gönnen und gezielte Regenerationsphasen einplanen.

Zwischen den verschiedenen Trainingsblöcken liegen normalerweise einige Tage zur Anpassung. Das heißt nicht, dass du gar nichts machst, sondern dass die Trainingsbelastung deutlich sinkt. Keine intensiven Einheiten, sondern nur lockere Läufe und Ruhe. Manche Läufer betrachten Ruhetage als Zeitverschwendung. Tatsächlich helfen sie dir aber, dich zu regenerieren und mit voller Energie in den nächsten Trainingsblock zu starten.

Eine gute Regeneration gehört zum Job jedes Läufers, der sich auf einen Marathon vorbereitet. Beende die Einheiten mit einem Cool-down und einigen Minuten sehr lockerem Laufen, achte auf eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Flüssigkeitszufuhr. Es gibt außerdem weitere Regenerationsmethoden: Kompressionssocken, Selbstmassage, Dehnen, Elektrostimulation, Druckmassageboots oder kalte Bäder.

Die eine perfekte Planung für die Marathonvorbereitung gibt es nicht. Du stellst dir deinen Plan selbst zusammen, abhängig von deinem Ziel, deiner Lauferfahrung, deinen verfügbaren Zeitfenstern und deinen persönlichen Rahmenbedingungen. Freude am Laufen und konsequentes Training sind die gemeinsamen Nenner vieler erfolgreicher Marathonvorbereitungen. Jetzt bist du dran.