Mentale Vorbereitung: Erfolgreich zu laufen beginnt im Kopf

Für einen starken Wettkampf oder eine harte Trainingseinheit braucht es mehr als flinke Beine und einen VO2max jenseits der Schallmauer. Der Kopf muss ebenso scharf sein, damit Läufer an ihre Grenzen gehen, dem Wettkampfstress begegnen und körperliche Schmerzen bewältigen können. Mentale Vorbereitung wird noch immer zu oft unterschätzt, obwohl sie ein wertvolles Werkzeug ist.

Ob Champion oder Sonntagsläufer: Wir laufen nicht nur mit dem Körper, sondern auch mit dem Kopf. Wie die körperlichen Voraussetzungen sind auch die mentalen Ressourcen unterschiedlich verteilt: Manche verfügen über eine enorme mentale Stärke und meistern dadurch die meisten Schwierigkeiten. Andere stoßen schneller an ihre Grenzen, lassen sich leichter entmutigen und von ihren Emotionen überwältigen. Trotzdem gilt für alle: Mentale Vorbereitung ist ein Werkzeug, mit dem man sich kontinuierlich weiterentwickeln kann. Ganz gleich, wo du stehst und welches Ziel du verfolgst: Von einer guten mentalen Vorbereitung wirst du in jedem Fall profitieren.

‘1 –– Was bedeutet mentale Vorbereitung?

In der Psychologie halten sich Vorurteile und Ängste ebenso hartnäckig wie die Hornhaut an den Füßen eines eingefleischten Läufers. Nein, man geht nicht nur dann zum Psychologen, wenn man Antidepressiva braucht oder ausgebrannt ist! Mentale Vorbereitung im Sport bedeutet nicht, sich auf eine Couch zu legen und von den Traumata eines frustrierten Läufers zu erzählen, sondern mentale und kognitive Fähigkeiten zu entwickeln, um Leistung, Selbstständigkeit und Freude am Sport zu steigern. Dazu gehört eine breite Palette an Methoden: neurolinguistisches Programmieren (NLP), mentales Training, Hypnose, Autosuggestion, Sophrologie und vieles mehr.

‘2 –– Warum mentale Vorbereitung sinnvoll ist

✓ Damit deine Leidenschaft gesund bleibt

Das Training für einen Wettkampf verlangt eine tägliche Organisation, persönlichen Einsatz und manchmal echte Opfer. Trotzdem musst du nicht dein Familienleben, deine sozialen Kontakte und deinen Beruf gegen die Vorbereitung auf einen Marathon, Halbmarathon oder 10-Kilometer-Lauf eintauschen. Du musst die richtige Balance zwischen den verschiedenen Lebensbereichen finden: Arbeit, Familie, Freunde und Sport. Dabei solltest du im Hinterkopf behalten, dass Probleme in einem Bereich unweigerlich auf andere Bereiche ausstrahlen. Wenn es bei der Arbeit Schwierigkeiten gibt, leiden darunter wahrscheinlich auch deine sportlichen Leistungen.

✓ Damit du deine Ziele erreichst

Das richtige Ziel definieren, eine positive mentale Haltung einnehmen, konzentriert bleiben, Stress überwinden … Mentale Trainingsmethoden bieten vielfältige Werkzeuge, mit denen sich die unterschiedlichen Leistungsfaktoren besser steuern lassen.

✓ Damit du mit Stress umgehen kannst

Wenn Stress dabei hilft, über sich hinauszuwachsen, spricht man von „gutem Stress“. Wenn er dagegen lähmt und einen völlig aus dem Konzept bringt, handelt es sich um „schlechten Stress“, mit dem man umzugehen lernen muss. Mentale Vorbereitung liefert wirksame Strategien, um gelassener an der Startlinie zu stehen oder eine harte Trainingseinheit zu bewältigen.

✓ Damit du mit Formschwankungen klarkommst

Nein, du kannst nicht jeden Tag und nicht in jedem Moment in Topform sein. Deine Leistungsfähigkeit kann sich von einem Tag zum nächsten oder von einem Kilometer zum nächsten verändern. Und dann sinkt die Moral oft gleich mit … es sei denn, du hast ein paar Tricks parat, um solche körperlichen Schwankungen zu überstehen! Auf den eigenen Körper hören, eine schmerzende Stelle umsorgen, ohne schlechtes Gewissen Pause machen, eine schlechte Phase geduldig aussitzen oder sogar eine verletzungsbedingte Zwangspause aushalten: Mentale Vorbereitung ist dabei eine verdammt gute Verbündete.

✓ Damit du aus den richtigen Gründen läufst

„Warum tue ich mir das an? Was mache ich hier eigentlich?“ Wenn du dir solche Fragen manchmal stellst, können mentale Strategien hilfreich sein. Dadurch wird dir klarer, warum du läufst, und Zweifel verlieren wahrscheinlich an Macht.

‘3 –– Wie lässt sich mentale Vorbereitung umsetzen?

Es gibt eine Vielzahl von Büchern zur mentalen Vorbereitung im Sport und zahlreiche Coaches, die persönliche oder digitale Betreuung anbieten. Die Bezeichnungen „Mentaltrainer“ und „Mentalcoach“ sind nicht geschützt, also kann sie im Grunde jeder für sich beanspruchen. Informiere dich deshalb vor dem Kauf eines Buchs oder der Buchung von Sitzungen über die tatsächlichen Kompetenzen und die Ausbildung des vermeintlichen Coaches. Es gibt universitäre Ausbildungen in diesem Bereich, etwa einen STAPS-Master mit Schwerpunkt auf mentaler und psychologischer Vorbereitung oder spezialisierte Universitätsabschlüsse in mentalem Training. Daneben bieten zahlreiche Institutionen Abschlüsse an, die mehr oder weniger seriös sind. Bewahre dir deinen kritischen Blick und kauf dir vielleicht zunächst ein oder zwei Bücher. Das finanzielle Risiko ist dann geringer.

Beispiel: Mit mentaler Vorbereitung ein Tief überwinden

Du bist im Rennen, alles läuft gut, als dich plötzlich ein Tief erwischt. Das Tempo sinkt, die Uhr läuft dir davon und deine Moral rutscht bis ganz nach unten. Eine Abwärtsspirale setzt ein: Du wirst langsamer, deshalb sinkt deine Moral, und weil deine Moral sinkt, wirst du noch langsamer.
Um die negativen Gedanken zu unterbrechen („Ich bin schlecht, ich schaffe das nicht, ich werde die gewünschte Zeit nicht erreichen, ich werde aufgeben, ich bin müde …“), musst du dich unbedingt neu ausrichten und deine Konzentration zurückgewinnen. Die mentale Vorbereitung empfiehlt unter anderem, dir wie ein Mantra „Hier und jetzt“ zu wiederholen und dich ganz auf das zu fokussieren, was du gerade tust: laufen. Achte auf die nächsten 20 Schritte und zähle sie, auf die Pendelbewegung deiner Arme, die Gerüche in deiner Umgebung und das Geräusch deiner Schritte auf dem Boden. Atme tief und nimm bewusst wahr, wie die Luft in deine Lunge hinein- und wieder herausströmt. Stell dir dabei ihren Weg durch deinen Körper vor.
Wenn du dich auf die Bewegung und deine Wahrnehmung konzentrierst, rücken die negativen Gedanken in den Hintergrund und deine Emotionen beruhigen sich. Das Ergebnis: Du kommst gelassener und schneller durch das Tief … und kannst vielleicht sogar wieder anziehen!

Mentale Vorbereitung gehört zu den Werkzeugen, die jeder Läufer in seinem Trainingsbaukasten haben sollte. Sie stärkt die mentale Seite und hilft nicht nur im Sport, sondern ganz einfach dabei, besser zu leben!