Nach dem Marathon richtig erholen und quietschende Folgetage vermeiden

Die Erlösung … ziemlich brutal

Du bist locker über die Ziellinie gelaufen? Nicht mehr ganz frisch, zugegeben, aber auch noch nicht völlig verwelkt? Oder bist du in einem erbärmlichen Zustand angekommen, mit Krämpfen, Tränen, Erbrechen und anderen gastrointestinalen, muskulären und mentalen Freuden? … Das Ziel bedeutet Erlösung, aber nicht unbedingt sofortiges Wohlbefinden. Der Körper wird schlagartig nicht mehr belastet, und die Entspannung kommt ebenso plötzlich wie heftig. Dein Zustand kann dir übrigens verraten, wie du deinen Marathon gelaufen bist, ob zu schnell oder zu langsam, und wie du dich darauf vorbereitet hast. Hör auf deinen Körper und nimm wahr, was in ihm passiert: Die gesammelten Informationen sind wertvolle Hinweise für ein mögliches nächstes Rennen.

In den Minuten nach dem Zieleinlauf

Vielleicht möchtest du dich einfach auf den Boden fallen lassen, aber das ist nicht die beste Idee. An der Zielverpflegung des Veranstalters solltest du nur Wasser trinken, wenn möglich mit Kohlensäure, und alles andere meiden: Limonade, Tee, Kaffee, Orangensaft, Bier … Verzichte auch auf säurehaltige Lebensmittel, die dein Verdauungssystem nach diesen langen Belastungsstunden vermutlich überhaupt nicht zu schätzen weiß. Beschränke dich zunächst aufs Trinken. Essen kannst du später noch genug, sobald sich dein Körper von den Strapazen erholt hat.

Bleib nicht regungslos in deiner verschwitzten Kleidung stehen: Zieh dir so schnell wie möglich etwas über und geh etwa zehn Minuten langsam umher, auch wenn dir das schwerfällt. Lockeres Bewegen ist die beste Möglichkeit, muskuläre Abbauprodukte abzutransportieren.

In den ersten 2 Stunden nach dem Marathon

● Trink ausreichend und greif zu einem zuckerreichen Getränk, etwa Wasser mit Fruktose oder Akazien- beziehungsweise Kastanienhonig. Wenn du lieber zu einem fertigen Sportgetränk greifst, achte auf die Zutaten. Die Zusammensetzung ist nicht immer ideal.

● Nimm eine ausgiebige Dusche oder gleich ein Bad. Nutze diesen Moment, um dich zu entspannen, tief durchzuatmen und wieder zu dir zu kommen. Beende die Dusche mit kaltem Wasser, notfalls nur an den Beinen, wenn du die frische Temperatur am ganzen Körper nicht aushältst.

Etwa eine Stunde nach dem Marathon kannst du anfangen, feste Nahrung zu knabbern. Trockenfrüchte eignen sich dafür sehr gut, um die durch die Belastung geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.

In den ersten 3 bis 4 Stunden nach dem Zieleinlauf

● Iss deine erste Mahlzeit. Auch wenn du nicht wirklich Hunger hast, solltest du versuchen, etwas zu essen. Diese Nährstoffzufuhr ist für eine gute Erholung entscheidend. Schlag dir aber nicht wahllos den Magen voll! Meide fettreiche Lebensmittel, rotes Fleisch, Wurstwaren und Alkohol. Greif stattdessen zu Obst und Gemüse sowie Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis, Pasta oder Quinoa, außerdem zu Eiern und gegebenenfalls Joghurt.

● Ein Nickerchen oder eine ruhige Auszeit tut jetzt gut und unterstützt die Erholung.

Quietschende Tage danach

Ach ja, da war noch etwas: Nach deinem Marathon steht erst einmal eine längere Pause an. Du hast vermutlich schon selbst gemerkt, dass sich die Tage nach dem Rennen eher … wie soll man sagen … zäh anfühlen, oder? Das ist völlig normal. Nach einer solchen Belastung ist dein Körper erschöpft und lässt dich das spüren.

➜ Die goldene Regel: eine Erholungsphase einhalten

Experten zufolge braucht selbst ein erfahrener Athlet mindestens 30 Tage, um sich von einem Marathon zu erholen. Unter Marathonläufern gilt die Faustregel: ein Erholungstag pro gelaufenem Kilometer, also 42 Tage. Das wichtigste Wort für die Zeit nach dem Rennen lautet daher: GEDULD! Schnür deine Laufschuhe auf keinen Fall schon nach ein paar Ruhetagen wieder. Gib deinem Körper Zeit, sich in Ruhe von den Mikrotraumata der Belastung zu erholen. Nutze die Pause lieber für all die Dinge, die während der Vorbereitung zu kurz gekommen sind: mit Freunden etwas trinken gehen, nach der Arbeit mit einer Freundin spazieren gehen …

➜ Aktive oder passive Erholung?

Bei der Regeneration unterscheidet man zwei Methoden:

✓ Passive Erholung

● Nichts tun: Einfach auf dem Sofa bleiben und gar nichts machen ist eine Möglichkeit, aber nicht unbedingt die beste!

● Massage: Angenehm und sinnvoll zugleich! Such dir dafür einen ausgebildeten Masseur, zum Beispiel einen Physiotherapeuten.

● Elektrostimulation: Sie wird häufig beim Physiotherapeuten angewendet, ist dank Geräten für den Heimgebrauch aber auch zu Hause möglich. Sie verbessert die Durchblutung und kann dadurch die Erholung unterstützen.

● Spa: Sauna, Dampfbad, Eisbad, Hydrotherapie … Sanfte und angenehme Methoden, die du ohne Bedenken ausprobieren kannst!

✓ Aktive Erholung

Wie der Name schon sagt, reicht es jetzt nicht mehr, dich auf die Behandlungsliege zu legen und verwöhnen zu lassen. Du musst dich ein wenig bewegen, ohne dich dabei jemals zu ermüden. Das Ziel ist schließlich die Erholung. Weil mehr als 40 Kilometer Asphaltlaufen zahlreiche muskuläre Mikrotraumata verursacht haben, solltest du in den zwei Wochen nach dem Marathon vor allem Sportarten ohne Stoßbelastung wie Schwimmen und Radfahren wählen. Für welche Disziplin du dich auch entscheidest: Sie sollte Spaß machen und deinen Körper entspannen. Für intensive Einheiten ist es noch zu früh. Dein Körper braucht jetzt Ruhe!

Versuche, in den ersten beiden Erholungswochen nicht zu laufen. In der dritten Woche kannst du die Laufschuhe wieder anziehen und kurze, lockere Läufe von höchstens 45 Minuten absolvieren, aber nicht jeden Tag! Du wirst sehen: Der Entzug macht meistens Lust auf mehr, und du kehrst noch motivierter ins Training zurück!

✓ Marathonkalender für Frankreich, hier.