Nüchtern trainieren, eine gute Idee?
Mit vollem oder leerem Magen ins Training, das ist hier die Frage. Nüchterntraining sorgt unter Läuferinnen und Läufern immer wieder für Diskussionen, egal ob sie gerade ein Rennen vorbereiten oder nicht.
Zwischen Arbeit, Sozialleben, Familie und Training wird Zeit zu einer kostbaren Ressource, die uns ständig davonläuft. Um davon etwas zu gewinnen, kommt es vor, dass Athletinnen und Athleten mit leerem Magen loslaufen. Manchmal ist auch einfach fehlende Lust der Grund fürs Nüchterntraining. „Ich fühle mich schwer, wenn ich wenige Minuten nach dem Frühstück laufen gehe“, erzählt Brice, der sich gerade auf einen 10-km-Lauf vorbereitet. Die mentale Seite spielt beim Nüchterntraining eine zentrale Rolle, denn viele Läuferinnen und Läufer fühlen sich sicherer, wenn sie vor dem Loslaufen noch Nahrung im Magen haben. Wer vor einer Einheit essen möchte, sollte dies am besten zwei Stunden vor dem Start tun, für einen optimalen Effekt sogar drei Stunden vorher.
le mieux est de le faire deux heures avant de vous élancer, voire trois heures pour un effet optimal.
Für Einheiten mit niedriger Intensität
„Das ist eine interessante Methode, wenn die Übungen weder intensiv noch lang sind, damit die Muskelmasse nicht angegriffen wird“, erklärt Nicolas Aubineau, Diätologe und Ernährungsberater. Morgens nach dem Aufstehen hat der Körper nur wenig verfügbare Kohlenhydrate, der Blutzuckerspiegel ist niedrig. Wird dieser Vorrat nicht aufgefüllt, dienen vor allem die Fette als Energiequelle. Nüchtern zu trainieren bedeutet also, diesen Stoffwechselweg zu aktivieren und die Fähigkeit des Körpers zu testen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Voraussetzung ist natürlich, dass man im Grundlagen-Ausdauerbereich bleibt, also in einem Tempo, das sich möglichst lange entspannt halten lässt. Diese Art des Trainings ist daher interessant, um die Ausdauer zu entwickeln.
Wer nüchtern eine harte Einheit in Angriff nimmt, sollte sicher sein, dass er oder sie in guter Verfassung ist, um den Körper nicht zu überlasten. „Entscheidend ist tatsächlich, wie du dich rund um diese intensive Nüchtern-Einheit erholst. Wenn du dich von der Einheit am Vortag gut erholt und die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt hast, kann die Belastung funktionieren. Wenn ich die Speicher nicht aufgefüllt habe, wird die Leistung begrenzt sein“, sagt Nicolas Aubineau. Wenn die letzte Mahlzeit vor einer nüchternen Einheit das Abendessen vom Vorabend des Vorabends war, sollte man schwer verdauliche Ballaststoffe reduzieren und sie etwa in Form von Suppe flüssig oder halbflüssig aufnehmen. Bei den Kohlenhydratbeilagen sollte man keine Vollkornprodukte wählen, um den Verdauungstrakt nicht zusätzlich zu belasten. „All das hilft, die Einheit bestmöglich zu gestalten. Und wenn man während des Trainings eine Pause für den Toilettengang einlegen muss, ist das auch kein Drama“, schmunzelt der Ernährungsberater.
Einen Snack einplanen
Um einer Überlastung des Körpers vorzubeugen, empfiehlt der Ernährungsexperte, bei einer nüchternen Laufeinheit Elektrolyte auf Wasser-Salz-Basis mitzunehmen. „Du kannst auch isotonische Sportgetränke mit Wasser verdünnen. Sie liefern ein vollständiges Elektrolytprofil zusammen mit Kohlenhydraten“. Nach dem nüchternen Lauf sollte man mit einem sportgerechten Frühstück nachlegen, das sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält. Vorsicht bei chronischen Heißhungerattacken: Sie sind ein Signal des Körpers. In diesem Fall werden nüchterne Läufe problematisch, oder die Ernährung ist insgesamt nicht ausgewogen. Während des gesamten Trainings gilt daher vor allem, auf den eigenen Körper und die eigenen Empfindungen zu hören.
Nüchtern zu trainieren kann eine interessante Strategie sein, sofern man ihre Grenzen kennt und gut auf den eigenen Körper hört. Diese Methode ist für Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität gedacht und kann den Fettstoffwechsel trainieren sowie die Grundlagenausdauer verbessern. Dafür sollte man sich am Vortag gut erholt haben und die Regeneration nach der Belastung nicht vernachlässigen. Eine Wundermethode ist das keinesfalls, sondern vielmehr ein Werkzeug unter mehreren, das mit Bedacht in den Trainingsalltag integriert werden kann. Jeder Mensch reagiert anders: Ob du mit leerem Magen losläufst oder nicht, entscheidend ist, was für dich am besten funktioniert, damit du Fortschritte machst, ohne deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen.
✓ Marathonkalender in Frankreich, hier.