Shake-out-Run: Das Aufwärmritual vor dem Wettkampf gibt es jetzt auch im Team
© Campus„Traditionalisten“ und „alte Hasen“ nennen es nicht so, doch das heute anglisierte Konzept ist uralt: vor dem Wettkampf laufen, um sich muskulär und mental auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten. Dieser Lauf vor dem Start heißt inzwischen Shake-out-Run und wird zunehmend gemeinsam absolviert. Das hat durchaus Vorteile!
Voraktivierung, lockeres Auslaufen, Lauf vor dem Wettkampf: Diese Einheit hat viele Namen, darunter auch den Anglizismus „Shake-out-Run“, der wörtlich so viel wie „Lauf, der durchschüttelt“ bedeutet. Wie auch immer man die Einheit nennt, gemeint ist ein lockerer Lauf vor dem Wettkampf, den man wahlweise 48 oder 24 Stunden vor dem Start oder direkt davor einplant. Die meist kurze Einheit von 20 bis 40 Minuten dient vor allem der muskulären und mentalen Aktivierung. Findet sie am Vortag oder am Vorabend des Wettkampfs statt, übernimmt sie außerdem eine Funktion als „Entrostungslauf“ (vor allem, wenn man mehrere Stunden zum Veranstaltungsort gereist ist) und dient als Intensitätsimpuls, wenn man ein paar schnellere Abschnitte einbaut. Das Ergebnis: Die Durchblutung kommt in Schwung, die Muskulatur lockert sich, Endorphine werden ausgeschüttet, was beim Stressabbau hilft, und der Kopf wird ruhiger.
Ein Trend: der gemeinsame Shake-out-Run
Viele Veranstaltungen bieten inzwischen am Vortag gemeinsame Laufsessions an, teilweise unter der Leitung eines bekannten Athleten. Natürlich haben diese Aktionen auch eine „Marketing“-Komponente, weil die Teilnehmer dazu animiert werden, in den sozialen Netzwerken über ihren Lauf an der Seite einer bekannten Persönlichkeit zu berichten. Trotzdem bringen sie echte Vorteile mit sich.
➜ Gemeinschaftsgefühl und Zusammenhalt schaffen: Wenn sie sich um eine Leitfigur versammeln, fühlen sich die Läufer durch dasselbe Ziel und dieselbe Leidenschaft verbunden. Das Ergebnis: mehr Motivation und noch mehr Lust aufs Laufen.
➜ Gute Tipps sammeln: Im Austausch mit anderen Teilnehmern und mit Athleten, die den von ihnen repräsentierten Wettkampf oft bestens kennen, bekommt man wertvolle Informationen und Ideen, auf die man allein vielleicht nicht gekommen wäre.
➜ Sicherheit gewinnen: In der Gruppe zu laufen stärkt das Selbstvertrauen, weil man merkt, dass man problemlos mithalten kann. Über den Wettkampf, die eigene Vorbereitung und auch über die persönlichen Sorgen zu sprechen, kann helfen, Stress abzubauen.
➜ Die Strecke kennenlernen: Findet der Shake-out-Run auf einem Teil der Wettkampfstrecke statt, kann man sich orientieren und die Atmosphäre auf sich wirken lassen. In der Gruppe schaut man sich die Umgebung an, spricht darüber und nimmt ihr den Schrecken. Auch das hilft, Stress abzubauen und Energie für das zu bewahren, was zählt: am Wettkampftag bestmöglich zu laufen.
Vom gemeinsamen Shake-out-Run nicht zu sehr durchschütteln lassen
Auch wenn das gemeinsame Aufwärmen echte Vorteile bietet, sollte man es mit Bedacht und der nötigen Distanz angehen. Schließlich sollt ihr euch vor dem Wettkampf weder verausgaben noch vom Stress der anderen anstecken lassen!
➜ Der Shake-out-Run muss für euch locker bleiben: In der Regel empfehlen sich insgesamt 30 Minuten bei niedriger Intensität. So bleibt der Lauf sehr entspannt und verursacht keinerlei Ermüdung. Am Ende der Einheit kann man ein paar Steigerungen einbauen, von 20 bis 30 Sekunden bis zu zwei Minuten in höherem Tempo, um einen kurzen Intensitätsimpuls zu setzen. Kräfte sollte man dabei natürlich nicht verschleudern. Wie intensiv dieser Impuls ausfällt, muss dem eigenen Lauferfahrung entsprechen.
➜ Der Shake-out-Run muss zum Leistungsstand und zu den Gewohnheiten passen: Wenn ihr noch nie am Vortag eines Wettkampfs gelaufen seid und Angst habt, euch zu ermüden, geht zunächst einfach 30 Minuten zügig spazieren. Beim nächsten Mal könnt ihr einen lockeren Lauf einbauen, sobald ihr verinnerlicht habt, dass langsames Laufen keine schädliche Ermüdung verursacht. Wichtig ist, dass ihr entspannt an der Startlinie steht.
➜ Wenn ihr besonders empfänglich für die Emotionen anderer seid: Verzichtet vor einem Wettkampf vielleicht auf den Lauf in der Gruppe. Es wäre schade, wenn ihr euch vom Stress der anderen „anstecken“ lasst …
Der Shake-out-Run kann also sinnvoll, ja sogar notwendig sein, um sich körperlich und mental auf den Wettkampf einzustimmen. In der Gruppe kommen echte Vorteile hinzu, vor allem auf mentaler und sozialer Ebene. Jeder muss für sich entscheiden, ob ihm das Gemeinschaftserlebnis Sicherheit gibt und wichtige Impulse für die Wettkampfstrategie liefert oder ob ihm die Ruhe allein besser bekommt.