So gelingt dir der perfekte Start in den Wettkampf

Sie weckt Ungeduld und Vorfreude, aber auch Angst und Stress. Einerseits können wir es kaum erwarten, andererseits fürchten wir den Moment an dieser Startlinie, von der wir monatelang geträumt haben. Klar ist: Die Startlinie darf nicht unterschätzt werden und verdient ebenso sorgfältige Vorbereitung wie der Rest des Rennens. Marathons.com hat einige Tipps zusammengestellt, damit dein Wettkampf von Anfang an rundläuft!

‘1 –– Jetzt geht’s los

Muss man wirklich daran erinnern, dass das oberste Ziel darin besteht, rechtzeitig an der Startlinie zu sein? Um den ohnehin schon hohen Stress am Wettkampftag nicht noch zu steigern, solltest du großzügig planen: kalkuliere ausreichend Zeit ein und berücksichtige mögliche Schwierigkeiten bei der Parkplatzsuche, Verspätungen von Bus oder U-Bahn und Ähnliches.

Plane mehrere Toilettengänge ein, sobald du am Veranstaltungsort bist. Stress verstärkt den Harndrang, und es ist sehr wahrscheinlich, dass die Toiletten stark frequentiert sein werden!

Falls du deine Startnummer nicht am Vortag abgeholt hast, was wir dringend empfehlen, musst du Wartezeit einplanen.

Wenn du an einem großen Marathon mit Startblöcken teilnimmst, solltest du dich frühzeitig dort einfinden (etwa 30 Minuten vorher). In der Ausschreibung steht manchmal, wann die Startblöcke geöffnet werden.

Und schließlich solltest du auch Zeit für das Aufwärmen einplanen (etwa 30 Minuten). Körper und Kopf müssen unbedingt mit einem ordentlichen Warm-up auf Betriebstemperatur kommen. Halte dich an dein übliches Ritual vor dem Training:

⦁ Etwa 15 bis 20 Minuten lockeres Einlaufen.

⦁ Ein paar Lauf-ABC-Übungen: Kniehebelauf, Anfersen, Seitgalopp …

⦁ Drei bis fünf progressive Steigerungen über 80 bis 100 Meter: Aber bitte nicht auf Usain Bolt machen! Jetzt ist wirklich nicht der Moment für eine Zerrung!

‘2 –– Startlinie und Schutzblase

Heißt es im Volksmund nicht: „Die Hölle, das sind die anderen“? An der Startlinie entsteht Stress sehr häufig durch die anderen Läufer um uns herum. Das Warten inmitten der Menge kann außerdem Energie und Konzentration kosten.

Um dich vom Trubel um dich herum abzuschirmen, vom Stimmengewirr, Publikum, Sprecher und der Musik, kannst du verschiedene Strategien anwenden:

✓ Kopfhörer auf: Für die Geselligkeit ist das nicht gerade ideal, zum Abschotten aber unschlagbar! Musik schafft eine ganz persönliche Blase. Wähle Stücke, die dich entspannen und/oder positiv antreiben.

✓ Stell dir eine echte Blase um dich herum vor: Du befindest dich in einer riesigen, durchsichtigen Seifenblase, die dich vor der Außenwelt schützt, ohne dich vollständig zu isolieren. Du kannst weiterhin sehen und hören, was um dich herum passiert, fühlst dich in deinem persönlichen Raum aber sicher.

‘3 –– Warten an der Startlinie

Das Warten an der Startlinie gehört zu den schwierigsten Dingen, die es zu bewältigen gilt. Oft steigt der Stress in dieser Situation unaufhaltsam an und raubt dir einen großen Teil deiner Energie. Auch wenn die Versuchung groß ist, auf der Stelle zu hüpfen, herumzuzappeln und irgendwie in Bewegung zu bleiben, solltest du versuchen, ruhig zu bleiben und nicht wild umherzuwackeln. Spare deine Energie für das Rennen!

⦁ Wenn dich die anderen um dich herum nervös machen und du dich schwächer als sie fühlst: Sag dir, dass die Menschen neben dir wahrscheinlich genau dasselbe denken! Zähle dir gedanklich deine Stärken auf: Du bist ausdauernd, hast dein Training konsequent durchgezogen und gibst nicht auf, wenn es schwierig wird. Schau dir die Menschen um dich herum an und mach einen Schritt zur Seite. Sag dir, dass du dich damit von deinem Stress entfernst. Dann gehst du einen Schritt nach vorn und stellst dich vor die anderen.

⦁ Wenn dich der Gedanke stresst, von den anderen Läufern geschlagen zu werden: Konzentriere dich auf ein Ziel, nämlich so schnell wie möglich zu laufen, nicht schneller als die anderen. Ruf dir alles in Erinnerung, was du getan hast, um die Startlinie dieses Marathons zu erreichen: einen gesunden Lebensstil, regelmäßiges Training, passende Ausrüstung …

⦁ Wenn du die genaue Ursache deines Stresses nicht ausmachen kannst und die Panik in den Griff bekommen musst: Atme einige Male tief in den Bauch. Zieh dich in deine Blase zurück und ruf dir eine glückliche Situation aus deinem Leben ins Gedächtnis. Sag dir „Hier und jetzt“ und erlebe den Augenblick mit allen Sinnen: Spüre die warme Luft auf deinem Gesicht, höre die Musik und das Stimmengewirr um dich herum, berühre den Stoff deiner Shorts und nimm seine raue oder weiche Oberfläche wahr, beobachte die Farben der Bäume, des Startbogens oder deiner Schuhe. Konzentriere dich auf deine fünf Sinne, damit dein Kopf die Angstquelle loslassen kann.

‘4 –– Oh, du lieber Himmel!

Das Wetter kann zu deinem schlimmsten Gegner werden, vielleicht sogar noch mehr als der Stress, wenn sich das Warten an der Startlinie zieht. Auch hier gilt: Vorausschauend planen und alles vorbereiten, damit du für die Bedingungen am Wettkampftag gerüstet bist. Jammern bringt nichts. Du sitzt mit allen anderen Teilnehmern im selben Boot, und es liegt an dir, mit den Launen des Himmels bestmöglich umzugehen!

✓ Ist es kalt? Dann vergiss nicht, etwas zum Überziehen mitzunehmen, wenn du weißt, dass du bis zum Startschuss warten musst. Armlinge, Schlauchschal … Nimm kleine Accessoires mit, die du kurz vor dem Start in deinem Laufgürtel verstauen kannst.

✓ Ist es heiß? Dann greif zur Kappe oder zum Visier. Trink nach und nach ein paar Schlucke Wasser, damit du nicht schon durstig startest. Übertreib es aber nicht, sonst musst du während des Rennens womöglich schon wieder zur Toilette oder bekommst Bauchschmerzen.

✓ Regnet es? Zugegeben, das ist dann schon ziemlich großer Mist. Zieh dir etwas über, wenn es kühl ist, zum Beispiel eine sehr kompakte Jacke, die du in deinem Trinkgürtel verstauen kannst. Ansonsten bleibt der berühmte Müllsack: Den lässt du kurz vor dem Start liegen. Ja, das ist keine besonders schöne Geste, wenn man sich vorstellt, wie viele Säcke die Veranstalter nach dem Start des Feldes einsammeln müssen. Aber was soll man sonst machen?

Die Startlinie ist ein fester Bestandteil des Rennens. Deshalb ist es entscheidend, diesen Moment genauso sorgfältig vorzubereiten wie die zu laufende Distanz. Der Umgang mit Zeit, Emotionen und Wetter ist der Schlüssel zu einem gelungenen Start.