So planst du deine Laufsaison
© Alanis DucWie gelingt eine gut geplante Laufsaison? Mit realistischen Zielen, sinnvoll aufgebauten Trainingszyklen, ausreichend Regeneration und einer klugen Auswahl der Wettkämpfe. Der Wettkampfkalender bietet Tausende Möglichkeiten: vom 5- und 10-Kilometer-Lauf über den Halbmarathon und Marathon bis hin zu Crossläufen und Ultradistanzen. Da möchte man am liebsten alles mitnehmen. Wer am Saisonende nicht völlig übersäuert dastehen will, sollte sein Jahr deshalb gezielt planen und Überlastung, Übertraining und Verletzungen vermeiden.
Tipp 1: Prioritäten setzen
© Alanis DucNicht mehr als zwei oder drei Saisonziele
Eine Saisonplanung beginnt damit, gute Ziele festzulegen, also realistische und motivierende Ziele. Bei den Wettkämpfen solltest du zwei oder drei Hauptwettkämpfe auswählen, bei denen du in Bestform an der Startlinie stehen möchtest. Sammle nicht zu viele Startnummern! Das ist unnötig und kontraproduktiv: Du ermüdest körperlich und gehst zudem mit deutlich weniger mentaler Frische an den Start, besonders bei langen Distanzen.
Wettkämpfe mit Abstand planen
Wettkämpfe direkt aneinanderzureihen, ist keine gute Idee, es sei denn, du bist Profisportler, und selbst dann gilt das nur bedingt. Zwischen zwei Wettkämpfen muss ausreichend Zeit zur Erholung liegen, besonders bei langen Distanzen. Als einfache Faustregel gilt: höchstens ein Wettkampf pro Monat. Einen Vorbereitungswettkampf solltest du dagegen entweder fünf oder drei Wochen vor dem Hauptziel einplanen.
Tipp 2: Das Prinzip der Progression beachten
© Alanis DucDu hast beschlossen, dich in diesem Jahr der Herausforderung Marathon zu stellen? Ein starkes Ziel, aber erhöhe deine Trainingsbelastung nicht überstürzt! Jede quantitative und qualitative Steigerung muss schrittweise erfolgen. Trainingsumfang, Intensität und Spezifität sollten von einem Trainingszyklus zum nächsten und von einer Saison zur nächsten allmählich zunehmen. Generell wird empfohlen, die Belastung von einem Jahr zum nächsten um höchstens 15 Prozent zu steigern. Wenn du im vergangenen Jahr beispielsweise acht Stunden pro Woche trainiert hast, solltest du in dieser Saison nicht über 9:15 Stunden pro Woche hinausgehen. Rechne es für dich selbst kurz durch! Damit du dich nicht verletzt, muss dein Körper Zeit bekommen, sich an den durch die steigende Trainingsbelastung entstehenden Stress anzupassen.
Tipp 3: Sinnvolle Trainingszyklen planen
© Léo BerretDie Saison in Zyklen planen
Die sogenannte Zyklisierung des Trainings beginnt mit einer allgemeinen Vorbereitung (Krafttraining und Entwicklung grundlegender Fähigkeiten wie Ausdauer) und führt schrittweise zu einer spezifischen Vorbereitung (Training im Wettkampftempo, Verbesserung der Geschwindigkeit, technische Bergabläufe).
PHASE 1: ALLGEMEINE VORBEREITUNG
Ausdauer und Krafttraining stehen im Mittelpunkt. Das Cross-Training (Laufen, Radfahren, Skitourengehen usw.) bringt Abwechslung und setzt unterschiedliche muskuläre, sehnenspezifische und gelenkschonende Reize.
➡️ Dauer, unabhängig von der vorbereiteten Distanz: vier Wochen.
PHASE 2: SPEZIFISCHE VORBEREITUNG
Im zweiten Schritt zielt das Training auf die Verbesserung spezifischer Fähigkeiten wie Laufgeschwindigkeit und Laufeffizienz. Die Einheiten sollten daher gezielt an der jeweiligen Fähigkeit arbeiten.
➡️ Dauer: sechs Wochen für 10 Kilometer und den Halbmarathon, acht Wochen für den Marathon.PHASE 3: TAPERING
Kurz vor dem Hauptwettkampf wird die Trainingsbelastung reduziert, um eine Superkompensation zu ermöglichen und am Wettkampftag frische Beine zu haben.
➡️ Dauer: sieben bis zehn Tage für einen 10-Kilometer-Lauf, bis zu zwei Wochen für einen Marathon.WETTKAMPF
PHASE 4: REGENERATION
Nach jedem Wettkampf umfasst die Erholungsphase einen oder mehrere komplette Ruhetage, bevor du wieder mit Cross-Training beginnst, etwa mit lockeren Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren.
➡️ Dauer: Nach einem Wettkampf ein kompletter Ruhetag pro gelaufenem Kilometerabschnitt von 10 Kilometern. Am Ende eines Trainingszyklus eine Woche mit lockeren Läufen und Cross-Training bei niedriger Intensität.
Der Wechsel macht den Unterschied
Abwechslung bei den Einheiten ist unverzichtbar, um Routinen zu durchbrechen und alle Fähigkeiten von Läuferinnen und Läufern zu trainieren. Wechsle deshalb Einheiten im Bereich der VMA, also der maximalen aeroben Geschwindigkeit, mit Schwellenläufen, zügigen Dauerläufen und Grundlagenläufen ab. Wichtig: Rund 75 Prozent des Trainings sollten bei niedriger Intensität stattfinden. Anders gesagt: Du musst nicht ständig Vollgas geben, das bringt nichts!
Tipp 4: Erholung nie vergessen
© STADION-ACTUNach einem Wettkampf oder Zyklus regenerieren
Man sagt es, schreibt es, liest es und wiederholt es. Trotzdem fällt es Sportlerinnen und Sportlern schwer, den bekannten Grundsatz umzusetzen: Regeneration ist ein fester Bestandteil des Trainings. Ein fordernder Lauf, eine intensive Einheit, ein mehrwöchiger Trainingszyklus oder ein Wettkampf müssen immer eine Erholungsphase nach sich ziehen, aktiv oder passiv, für einen Tag oder mehrere Wochen.
Die Regeneration nach einem Wettkampf sollte vollständig sein. Das bedeutet: keinerlei körperliche Aktivität. Erlaubt sind lediglich Massagen, muskuläre Anwendungen, Elektrostimulation im passenden Modus oder kalte Wasserbäder. Erst nach dieser vollständigen Ruhephase geht es mit Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen weiter. Der Schlüssel zu guter Regeneration: Höre auf dein Empfinden, deinen Körper und auch auf deinen Kopf!
Mindestens zwei Pausen pro Jahr einplanen
Damit sich Körper und Kopf regenerieren können, solltest du im Saisonverlauf zwei jeweils zweiwöchige Trainingspausen einplanen. Diese Phasen kannst du nach deinen beiden wichtigsten Saisonzielen einlegen. Üblicherweise liegt eine Pause am Saisonende, also zu Beginn des Winters, eine weitere je nach Wettkampfkalender möglicherweise im Sommer. Wer lange Distanzen wie 100 Kilometer oder 24-Stunden-Läufe absolviert, kann die Pausen verlängern.
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