VMA berechnen: Welcher Test ist der richtige?
© ASODie VMA, die maximale aerobe Geschwindigkeit, gehört zu den Grundpfeilern vieler Trainingspläne für Läuferinnen und Läufer. Sie bezeichnet das Tempo, bei dem die maximale Sauerstoffaufnahme beansprucht wird. Seit den 1980er-Jahren gilt die VMA als wichtige Referenz für die Leistungssteigerung. Im Training wird sie über verschiedene Intensitätsstufen hinweg entwickelt. Wer seine VMA kennt, kann das Lauftraining gezielter steuern. Dafür stehen mehrere Testverfahren zur Verfügung.
1. Der Labortest
● In einem spezialisierten Labor werden sogenannte Leistungstests in der Regel von einem Team durchgeführt, das in Human- und Sportwissenschaften ausgebildet ist. Die Tests finden auf dem Laufband statt und werden mit weiteren Untersuchungen kombiniert, um ein möglichst vollständiges Profil der Athletin oder des Athleten zu erstellen. Theoretisch ist dies die präziseste Methode, weil der Gasaustausch direkt über eine Maske gemessen wird. Allerdings sind solche Tests oft teuer und in erster Linie Profis vorbehalten. Für Hobbyathletinnen und -athleten gibt es zum Glück auch Möglichkeiten, die VMA ohne einen Cent zu berechnen, dafür braucht es ein paar Schweißtropfen.
2. Der Cooper- oder Halb-Cooper-Test
● Dieser Test eignet sich vor allem für Läuferinnen und Läufer, die bereits ein gleichmäßiges Tempo halten können. Auf flacher Strecke geht es beim Cooper-Test darum, 12 Minuten lang so weit wie möglich zu laufen, beim Halb-Cooper-Test sind es 6 Minuten. Dabei sollte die theoretische maximale Herzfrequenz nie überschritten werden. Die 12 beziehungsweise 6 Minuten sollten nicht mit einem Endspurt abgeschlossen werden.
Beim Halb-Cooper-Test bestimmt die in 6 Minuten zurückgelegte Distanz die VMA. Beispiel: Werden 1780 m erreicht, liegt die VMA bei 17,80 km/h. Dafür wird die Distanz einfach durch 100 geteilt. Damit der Test aussagekräftig ist, sollte er bei guten Wetterbedingungen durchgeführt werden.
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© ASO3. Der 2000- oder 3000-Meter-Test
● Auch dieser Test richtet sich an erfahrene Athletinnen und Athleten, die ihr Tempo und ihre Herzfrequenz gut einschätzen können. Auf einer 400-Meter-Bahn gilt es, 2000 oder 3000 Meter möglichst schnell und gleichmäßig zu laufen. Die VMA wird aus dem gelaufenen Tempo über die jeweilige Distanz abgeleitet: 6:40 Minuten über 2000 Meter entsprechen einer VMA von 18 km/h.
4. Der CAT-Test
● Dieser Test erfordert etwas Vorbereitung und Zeit, denn er besteht aus drei Stufen. Ziel ist es, die Herzfrequenz der Athletin oder des Athleten zu erfassen und daraus die VMA zu berechnen.
Die erste Stufe wird 5 bis 6 Minuten lang in lockerem Einlaufen und gleichmäßigem Tempo absolviert, also über eine Distanz von 800 m (HF = 140). Direkt nach dem Zieleinlauf werden Distanz, Zeit und Herzfrequenz notiert. Danach kann eine einminütige Pause eingelegt werden, bevor die zweite Stufe über 800 m in mittlerem Tempo beginnt. Auch hier werden Distanz, Zeit und Herzfrequenz unmittelbar nach dem Zieleinlauf festgehalten. Nach einer weiteren Minute Pause folgt die dritte Stufe, die für die Bestimmung der VMA entscheidend ist. Dabei wird über die je nach Kategorie und Leistungsniveau vorgegebene Distanz von 1500 bis 2000 m das höchstmögliche Tempo gelaufen. Gegen Ende sollte die Herzfrequenz nahe an der maximalen Herzfrequenz liegen. Anschließend werden erneut Distanz, Zeit und Herzfrequenz notiert.
5. Der Léger-Boucher-Test
● Dabei handelt es sich um einen progressiven Test. Die Teilnehmenden laufen zwischen zwei 20 Meter voneinander entfernten Linien hin und her und folgen dabei einem durch Tonsignale vorgegebenen, zunehmend schnelleren Tempo. Alle zwei Minuten steigt die Geschwindigkeit, und die Kadenz muss mitgehalten werden. Das Ziel ist einfach: möglichst viele Pendelläufe zu absolvieren und bei jedem Signal die gegenüberliegende Markierung zu erreichen. Die vor dem Abbruch zuletzt erreichte Geschwindigkeit wird zur Berechnung der VMA herangezogen.
6. Der VamEval-Test
● Der von Georges Cazorla entwickelte VamEval ist wie der Léger-Boucher-Test ein progressiver Feldtest. Auf einer 400-Meter-Bahn werden alle 20 m Markierungen aufgestellt. In regelmäßigen Abständen ertönen „Bips“. Bei jedem Signal muss sich die Sportlerin oder der Sportler auf Höhe einer der Markierungen befinden, die im Abstand von 20 Metern auf der Bahn verteilt sind. Die Geschwindigkeit steigt jede Minute um 0,5 km/h, was jeweils dem Erreichen einer neuen Stufe entspricht. Die erste Stufe beginnt bei 8 km/h. Anfängerinnen und Anfänger sollten den Test möglichst auf der ersten Stufe starten. Fortgeschrittene können bei Stufe 2 einsteigen. Spezialistinnen und Spezialisten können je nach Leistungsniveau bereits bei Stufe 4 oder 8 beginnen.
Welches Profil auch immer auf dich zutrifft: Es gibt einen passenden Test, um deine VMA zu bestimmen. Vom wissenschaftlichen Labortest bis zu Feldtests wie dem Halb-Cooper-, Léger-Boucher- oder VamEval-Test hat jedes Verfahren je nach Leistungsniveau, Zielsetzung und Budget seine Vorteile. Die höchste Präzision bietet das Labor, doch auch die zugänglicheren Tests liefern gute Richtwerte, sofern sie unter geeigneten Bedingungen und sorgfältig durchgeführt werden. Wer seine VMA kennt, kann das Training besser strukturieren, Überlastung vermeiden und vor allem gezielter Fortschritte machen. Also: Laufschuhe an und die Stoppuhr bereit!