Γιατί φοβούνται οι ποδοσφαιριστές το τρέξιμο;

✓ Μια αποκρυπτογράφηση μέσα από τις μαρτυρίες δύο ποδοσφαιριστών και δύο προπονητών από την περιοχή του Παρισιού.

Οι ποδοσφαιριστές έχουν αμφιθυμική σχέση με το τρέξιμο, παρότι μέσα σε μια ομάδα συγκεντρώνουν σχεδόν 10 χλμ. ανά αγώνα. Πιο συγκεκριμένα, τα στοιχεία του CIES Football Observatory δείχνουν ότι οι κεντρικοί αμυντικοί είναι εκείνοι που διανύουν τη μικρότερη απόσταση, με μέσο όρο 9,2 χλμ., ενώ οι μέσοι καλύπτουν τη μεγαλύτερη, με 10,6 χλμ. Η μελέτη επισημαίνει επίσης ότι οι παίκτες τρέχουν περισσότερο όταν η ομάδα τους έχει λιγότερο την μπάλα. Ανεξάρτητα από το πρωτάθλημα, επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό, οι διαφορές παραμένουν μικρές και επιβεβαιώνουν ένα πράγμα: το τρέξιμο είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με αυτό το ομαδικό άθλημα. Παρά τα προφανή οφέλη του, εξακολουθεί να προκαλεί φόβο στους παίκτες, οι οποίοι πάντως γνωρίζουν τον κρίσιμο ρόλο του στην προετοιμασία τους.

Πέρα από τη φυσική κατάσταση, το ποδόσφαιρο απαιτεί ένα ιδιαίτερο είδος τρεξίματος, που συνδυάζει αντοχή και διαλειμματική προσπάθεια. Η τελευταία consiste στο να διαδέχονται εκρηκτικές προσπάθειες υψηλής έντασης, με σύντομα διαστήματα αποκατάστασης. « Το ποδόσφαιρο είναι ένα εξαιρετικά ολοκληρωμένο άθλημα σε ό,τι αφορά το τρέξιμο», λέει εξαρχής ο Mourad, προπονητής της CSM Bonneuil Football. Οι προπονητικές μορφές που πλησιάζουν περισσότερο την προσπάθεια ενός αγώνα είναι τα «5-25»: πέντε δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας, ακολουθούμενα από 25 δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης, ανάμεσα σε χαλαρό τζόγκινγκ και περπάτημα.

Το τρέξιμο στο επίκεντρο της ατομικής καλοκαιρινής προετοιμασίας

Στις διακοπές, και κυρίως στη μεγαλύτερη από αυτές, το καλοκαιρινό διάλειμμα, οι παίκτες καλούνται να τρέχουν μόνοι τους αρκετές φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας συνήθως τον όγκο προπόνησης όσο περνούν οι εβδομάδες. Οι προπονήσεις τρεξίματος εντάσσονται στο πρόγραμμά τους, το οποίο μπορούν να ακολουθήσουν ή όχι, αν και συνιστάται έντονα να τηρούν το πλάνο ώστε να επιστρέψουν έτοιμοι. « Τους ζητάμε να κάνουν προσπάθειες», συνεχίζει ο Mourad, γνωρίζοντας ότι δεν είναι για όλους ευχάριστη διαδικασία.

Ο Baptiste, παίκτης της R1 στην Val Yerres Crosne AF, το διαχειρίζεται αρκετά καλά. « Συχνά δεν ακολουθώ πραγματικά το πρόγραμμα, το κάνω λίγο με τον δικό μου τρόπο. Προσπαθώ όμως να παίρνω έμπνευση από αυτό, κάνοντας κυρίως διαλειμματικές προπονήσεις.» Αυτή η ελευθερία τού επιτρέπει να εντάσσει ευκολότερα την προετοιμασία στον ρυθμό ζωής των διακοπών του. Η ευελιξία αυτή, πάντως, είναι σχετικά πρόσφατη. Τη δεκαετία του 2000, οι παίκτες υποχρεώνονταν να κάνουν δύο εβδομάδες συνεχόμενου τρεξίματος, που τότε θεωρούνταν αποτελεσματική προετοιμασία.

Σήμερα, το περιεχόμενο της προετοιμασίας έχει εξελιχθεί. Ασκήσεις που θεωρούνται πιο αποτελεσματικές βοηθούν στην ανάπτυξη αυτού που οι προπονητές αποκαλούν « αντοχή-ικανότητα». Ο στόχος είναι να τρέχεις σαν να έχεις την μπάλα, αλλά χωρίς την μπάλα. Σε μία εβδομάδα προπόνησης, οι παίκτες μπορεί να τρέχουν σχεδόν καθημερινά, καλύπτοντας από 5 έως 8 χιλιόμετρα. Ο François, προπονητής και παίκτης της JAM, συμφωνεί με τον προπονητή του Val-de-Marne: «Η προετοιμασία απαιτεί αρκετό συνεχόμενο τρέξιμο για να δουλέψει η καρδιοαναπνευστική ικανότητα, αλλά είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει ποικιλία με διαλειμματικές προπονήσεις, όπως 10/10 ή 15/15». Ο Hugo, ένας έμπειρος παίκτης, συμφωνεί: «Συχνά μας ζητούν να κινούμαστε σε άνετο ρυθμό, με σύντομες επιταχύνσεις διάρκειας περίπου 80-85% της VMA.»

Αναμφίβολα, το κλειδί μιας επιτυχημένης προετοιμασίας είναι η συνέπεια. «Συνιστάται να μην κάνεις ποτέ πλήρη διακοπή. Για μια καλή ερασιτεχνική προετοιμασία χρειάζονται από τρεις εβδομάδες έως έναν μήνα. Ξεκινάς με χαλαρό τρέξιμο και στη συνέχεια προσθέτεις σταδιακά την ισχύ», συνοψίζει ο Mourad.

Το συμπέρασμα είναι σαφές: «Αν δουλέψεις καλά την αντοχή στην αρχή, μπορείς στη συνέχεια να περάσεις πιο γρήγορα στους υπόλοιπους τομείς της αθλητικής προετοιμασίας.» Διαλειμματικές, ασκήσεις συναρμογής, μυϊκή ενδυνάμωση, ενδυνάμωση κορμού… Μια ολοκληρωμένη προετοιμασία βοηθά επίσης στον περιορισμό των τραυματισμών κατά την επιστροφή. «Ένας παίκτης που δεν έχει τρέξει και κάνει μια επιτάχυνση, αν τραυματιστεί, απλώς δεν ήταν έτοιμος», επισημαίνει ο προπονητής της Bonneuil.

Οι διαλειμματικές, η καρδιά της προπόνησης

Στην προπόνηση, οι ποδοσφαιριστές τρέχουν, κυρίως όμως με την μπάλα στα πόδια. Ωστόσο, ένα μέρος της προπόνησης μπορεί να αφιερωθεί στις διαλειμματικές, με σχήματα 15/15 ή 30/30 και διάρκεια από 10 έως 20 λεπτά. Ο νεαρός προπονητής της JAM τις εντάσσει κάποιες φορές από την αρχή έως τα μέσα της προπόνησης: «Αν η προπόνηση διαρκεί δύο ώρες, θα τις κάνουμε στο 30ό ή το 40ό λεπτό.» Ανάλογα με την περίσταση, το τρέξιμο μπορεί να έχει και άλλη λειτουργία: να απασχολεί ορισμένους παίκτες όσο άλλοι αγωνίζονται σε φιλικά. «Παίζουμε από ένα ημίχρονο ο καθένας και συμπληρώνουμε με διαλειμματικές γύρω από το γήπεδο», περιγράφει ο Baptiste.

Ορισμένοι προπονητές έχουν διαφορετική προσέγγιση, ενίοτε επειδή δεν διαθέτουν αρκετή κατάρτιση για να οργανώσουν σωστά μια αθλητική προετοιμασία. «Είναι επιστήμη», διευκρινίζει ο Mourad. «Και σήμερα, στον ερασιτεχνικό χώρο, οι προπονητές δεν έχουν πάντα όλα τα απαραίτητα εφόδια.» Κάποιοι περιορίζονται στη δουλειά της αντοχής. «Πολλοί παίκτες φτάνουν τότε στον αγώνα εντελώς άδειοι, χωρίς ρυθμό, επειδή το σώμα τους δεν έχει συνηθίσει σε μεγάλες και ποικίλες προσπάθειες», παρατηρεί.

Γι’ αυτό έχει σημασία να μοιράζεται σωστά η δουλειά ανάμεσα στη μεγάλη διάρκεια και τη διαλειμματική προσπάθεια, δύο ερεθίσματα που δεν επιδρούν με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό. Πρακτικά, η σεζόν μπορεί να ξεκινήσει με μια φάση που βασίζεται κυρίως στο χαλαρό τρέξιμο, για μιάμιση έως δύο εβδομάδες, συνήθως στην περίοδο προετοιμασίας. Σταδιακά, η προπόνηση πλησιάζει περισσότερο τις διαλειμματικές προσπάθειες, οι οποίες εντάσσονται στις κλασικές ασκήσεις με μπάλα, με αυξημένες απαιτήσεις ρυθμού. Οι προπονήσεις παίρνουν γνωστές μορφές: 30/30, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα προσπάθειας και 30 αποκατάστασης, 30/15 και στη συνέχεια, με μεγαλύτερη ακρίβεια, 15/15, 10/10, 10/20 ή ακόμη και 5/25. «Η διαλειμματική δουλειά εξαρτάται επίσης από τα αποτελέσματα στο τεστ VMA, από την ικανότητα να διατηρείς παρατεταμένες προσπάθειες χρησιμοποιώντας οξυγόνο», διευκρινίζει ο Mourad. Ο στόχος είναι να προσαρμόζονται τα φορτία και να δημιουργούνται ομοιογενή γκρουπ ανάλογα με το προφίλ και τις ικανότητες κάθε παίκτη.

Οι διαλειμματικές μπορούν, πιο σπάνια, να δώσουν τη θέση τους σε ένα κανονικό χαλαρό τρέξιμο, συνήθως ατομικά. «Μέσα στη σεζόν, είναι καλό να προσθέτεις ένα χαλαρό τρέξιμο στην εβδομάδα», εκτιμά ο Hugo. Ο Baptiste συμφωνεί, αν και αναγνωρίζει ότι δεν είναι πάντα εύκολο να το χωρέσει στον ρυθμό προπόνησής του. «Μερικές φορές θα πάω για τρέξιμο, αλλά είναι αρκετά σπάνιο. Δεν έχω πάντα ούτε τη διάθεση ούτε τον χρόνο να τρέξω εκτός προπόνησης.» Κάποιες φορές το τρέξιμο γίνεται ομαδικά. Στο Yerres, οι παίκτες συναντιούνται ενίοτε για μια διαδρομή στο δάσος. Είναι μια όχι και τόσο συχνή πρακτική, που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους προπονητές. Ο προπονητής του Baptiste, για παράδειγμα, δεν είναι μεγάλος υποστηρικτής του τρεξίματος. «Γενικά, ο προπονητής μου δεν αγαπά ιδιαίτερα να μας βάζει να τρέχουμε. Προτιμά να το εντάσσει απευθείας στις προπονήσεις με μπάλα», επιμένει.

Τους δίνω μια απόσταση να την καλύψουν όσο πιο γρήγορα γίνεται, για να τους δείξω ότι αν δεν μπορούν να κάνουν 5 χλμ. σε 25 λεπτά, βρίσκονται ακόμη λίγο μακριά από το επίπεδο που απαιτείται.

Όταν το τρέξιμο κάνει τη διαφορά στην απόδοση

Όλη αυτή η δουλειά, τόσο στην αντοχή όσο και στην ισχύ, αποδίδει τελικά. Όλοι συμφωνούν σε ένα σημείο: η καλή προετοιμασία σε κάνει καλύτερο. Ο François βάζει όμως μια διευκρίνιση: «Το τακτικό τρέξιμο βελτιώνει τις λεγόμενες “αθλητικές” ικανότητες, δεν σε κάνει όμως καλύτερο τεχνικά, είτε πρόκειται για πάσα είτε για σουτ.» Το όφελος βρίσκεται αλλού, στην ικανότητα να επαναλαμβάνεις μεγάλες και έντονες προσπάθειες. «Αν τρέχεις περισσότερο από τον αντίπαλό σου, έχεις καλύτερη απόδοση, είσαι πιο γρήγορος, επιτίθεσαι πιο γρήγορα στους χώρους και μπορείς να επαναλαμβάνεις αυτές τις προσπάθειες, γίνεσαι πιο επικίνδυνος από εκείνον», υπογραμμίζει ο Mourad.

Η καλή προετοιμασία σημαίνει, επομένως, ότι αποκτάς τις προϋποθέσεις για να έχεις ένα προβάδισμα. Ο Baptiste και ο Hugo το διαπιστώνουν στο γήπεδο. «Συνήθως προετοιμάζομαι αρκετά καλά πριν από την επιστροφή και νιώθω ότι έχω ένα μικρό προβάδισμα απέναντι σε κάποιους που δεν το έκαναν», λέει ο πρώτος. Ο δεύτερος διαβεβαιώνει: «Όταν προετοιμάζομαι άσχημα, το καταλαβαίνω αμέσως. Και αντίστροφα, όταν επιστρέφω σε καλή κατάσταση, φαίνεται.» Ο Mourad επιμένει: «Θεωρητικά, αν είσαι σωματικά έτοιμος, επειδή έχεις τρέξει περισσότερο και άρα έχεις μεγαλύτερη αντοχή, διατηρείς τη φόρμα σου, είσαι πιο κατάλληλος για τον αγώνα και περιορίζεις περισσότερο τους μυϊκούς πόνους.» Το τρέξιμο αναδεικνύεται έτσι σε σημαντικό μοχλό απόδοσης, τόσο στην ατομική προετοιμασία κατά τη διάρκεια της διακοπής, όταν οι παίκτες ακολουθούν προσωπικό πρόγραμμα, όσο και στις ομαδικές προπονήσεις.

Κι όμως, οι ποδοσφαιριστές το μισούν

Οι προπονητές μπορούν να το επαναλαμβάνουν ασταμάτητα, να εξηγούν με κάθε τρόπο ότι το τρέξιμο θα τους κάνει καλύτερους… τίποτα δεν αλλάζει. Είναι εξαιρετικά σπάνιο, αν όχι αδύνατο, να συναντήσεις ποδοσφαιριστή που απολαμβάνει πραγματικά να τρέχει χωρίς μπάλα. Είτε πρόκειται για χαλαρό τρέξιμο είτε για διαλειμματική, η διάθεση παραμένει περιορισμένη. Ο Hugo το παραδέχεται ευθέως: «Το κάνω όταν δεν έχω άλλη επιλογή.» Ο Baptiste, που προέρχεται από οικογένεια δρομέων, τοποθετείται πιο ήπια: «Έχω μια κάπως αμφίθυμη σχέση με το τρέξιμο. Βγαίνω μόνος μου, αλλά δεν είναι και απόλαυση. Το κάνω κυρίως για να παραμένω σε φόρμα.» Ο ίδιος παρατηρεί ότι είναι συχνά λιγότεροι όταν τρέχουν στο δάσος απ’ ό,τι στην κλασική προπόνηση. Και οι δύο συμφωνούν σε ένα σημείο: «Γκρίνια υπάρχει κάθε φορά», «παραπονιούνται» μόλις έρθει η ώρα για τρέξιμο.

Η στρατηγική για να κινητοποιηθούν οι λίγοι παίκτες που είναι έστω και κάπως ανοιχτοί στο τρέξιμο ίσως βρίσκεται στη σύγκριση, είτε με το χρονόμετρο είτε μεταξύ τους. Ο Baptiste νιώθει σαφώς μεγαλύτερο κίνητρο όταν όλοι ξεκινούν μαζί σε έναν προσιτό ρυθμό και στη συνέχεια επιταχύνουν προς το τέλος της προπόνησης. «Συναγωνιζόμαστε λίγο μεταξύ μας, και αυτό είναι ευχάριστο», παραδέχεται.

Για να αντιμετωπιστεί η αποστροφή τους προς το τρέξιμο, το «challenge» παραμένει το κλειδί. «Τους δίνω μια απόσταση να την καλύψουν όσο πιο γρήγορα γίνεται, για να τους δείξω ότι αν δεν μπορούν να κάνουν 5 χλμ. σε 25 λεπτά, βρίσκονται ακόμη λίγο μακριά από το επίπεδο που απαιτείται», εξηγεί ο Mourad. Σημαντικό ρόλο παίζει και ο διάλογος: να εξηγούνται οι λόγοι, να αναδεικνύεται η χρησιμότητα της άσκησης ή ακόμη και να υπενθυμίζεται η υποχρέωση που πρέπει να εκπληρωθεί ώστε να ακολουθήσει το σώμα.

Τελικά, αυτό που μετρά περισσότερο είναι οι συνήθειες των προπονητών, οι οποίες φυσικά έχουν εξελιχθεί. «Προσπαθούμε να κάνουμε ενσωματωμένη προετοιμασία, με πολλή μπάλα, γιατί τα παιδιά έχουν βαρεθεί να τρέχουν χωρίς μπάλα.» Οι σημερινές πρακτικές διαφέρουν, επομένως, από εκείνες που ακολουθούσαν οι ίδιοι όταν ήταν νεαροί παίκτες. «Τα παιδιά δεν θέλουν να τρέχουν. Για εκείνα είναι σπαστικό και ξεκάθαρα δεν έχουν καμία διάθεση να το κάνουν», συνοψίζει ο Mourad. Γι’ αυτό ο ρόλος των προπονητών, ιδιαίτερα στο ερασιτεχνικό επίπεδο, είναι να προτείνουν πιο ελκυστικές εναλλακτικές.

Η επίδραση του τρεξίματος, είτε στην ατομική προετοιμασία είτε ενταγμένο στην προπόνηση, είναι πραγματική. Και εδώ βρίσκεται όλο το παράδοξο: μια απαραίτητη πρακτική, που συχνά αντιμετωπίζεται ως αγγαρεία ή ακόμη και χρησιμοποιείται ως τιμωρία, ενώ θα μπορούσε να προσεγγιστεί σαν παιχνίδι. Αυτή η αντίληψη ενισχύει την ιδέα ότι το τρέξιμο είναι επίπονο… ενώ υπάρχουν και άλλες λύσεις για να τιμωρηθεί ένας παίκτης, όπως το να του απαγορευτεί να αγωνιστεί στο επόμενο παιχνίδι.

L’impact de la course, que ce soit en préparation individuelle ou intégrée à l’entraînement, est réel. Et c’est tout le paradoxe : une pratique essentielle, souvent perçue comme une contrainte, voire utilisée comme punition, alors qu’elle pourrait être abordée comme un jeu. Cette perception renforce l’idée que courir est pénible… alors que d’autres alternatives existent pour sanctionner un joueur, comme lui interdire de discuter la prochaine rencontre.