«Τα πρώτα 500 μέτρα είναι ένα τούνελ»: γιατί το πρώτο χιλιόμετρο ενός μαραθωνίου συχνά αιφνιδιάζει τους δρομείς;

Μιλάμε πολύ για τον τοίχο του 30ού χιλιομέτρου. Τον περίφημο. Εκείνον που σκοντάφτει τα όνειρα για ατομικό ρεκόρ και μετατρέπει έναν μαραθώνιο που εξελισσόταν καλά σε αργή διάσχιση της ερήμου. Πολύ λιγότερο, όμως, μιλάμε για το πρώτο χιλιόμετρο. «Ο μαραθώνιος σπάνια ξεκινά όπως τον έχουμε σχεδιάσει. Ο φόβος μήπως φύγεις πολύ γρήγορα, ο φόβος μήπως φύγεις πολύ αργά… όλα αυτά δημιουργούν μια ένταση που δεν εξαφανίζεται τη στιγμή της εκκίνησης», επισημαίνει ο Grégoire Millet, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Λωζάννης (Ελβετία).

Το πρώτο χιλιόμετρο είναι εκείνο στο οποίο τίποτα δεν μοιάζει ακόμη να έχει μπει πραγματικά στη θέση του. Τα πόδια φαίνονται κάποιες φορές βαριά, ο προγραμματισμένος ρυθμός μοιάζει περισσότερο με πρόθεση παρά με πραγματικότητα, ενώ ορισμένοι ξεκινούν πολύ γρήγορα και άλλοι απλώς προσπαθούν να βρουν τον βηματισμό τους. Παραδόξως, αυτή η στιγμή, τα πρώτα λεπτά του αγώνα, μπορεί να είναι από τις πιο άβολες ολόκληρης της διαδρομής. Είναι μια λεπτομέρεια που οι δρομείς περιγράφουν συχνά, αλλά σπάνια εξηγείται. Κι όμως, πίσω από αυτή την παράξενη αίσθηση κρύβονται πραγματικοί μηχανισμοί: φυσιολογικοί, μηχανικοί… και νοητικοί.

Μια εκκίνηση πάντα λίγο χαοτική

Στη συλλογική φαντασία, ο μαραθώνιος ξεκινά όταν το πλήθος αρχίζει να τρέχει. Στην πραγματικότητα, συχνά ξεκινά μέσα σε μια μικρή σύγχυση. Πυκνά γκρουπ. Επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις. Απρόβλεπτες τροχιές. Ο προγραμματισμένος ρυθμός, αυτός που επαναλάμβανες επί εβδομάδες στην προπόνηση, ξαφνικά γίνεται δύσκολο να εφαρμοστεί.

Όπως επισημαίνει ο φυσιολόγος Grégoire Millet, η εκκίνηση επιβάλλει αμέσως περιορισμούς τους οποίους λίγοι δρομείς σκέφτονται πραγματικά. Στο γραφείο του στο ISSUL, χαμογελά σχεδόν με την ερώτηση, αν και τη θεωρεί απολύτως εύστοχη. « Μιλάμε συχνά για τον τοίχο του 30ού χιλιομέτρου, όμως εγώ βρίσκω ενδιαφέρον να ασχοληθούμε με τα πρώτα μέτρα… ή με το πρώτο χιλιόμετρο. Είναι πολύ καλή ερώτηση. Υπάρχουν αρκετές παράμετροι, κυρίως το γεγονός ότι δεν μπορούμε πάντα να επιλέξουμε ακριβώς τον ρυθμό που είχαμε σχεδιάσει. »

Με άλλα λόγια: ο μαραθώνιος σπάνια ξεκινά όπως τον έχουμε σχεδιάσει. Ο φόβος μήπως φύγεις πολύ γρήγορα. Ο φόβος μήπως φύγεις πολύ αργά. Η πυκνότητα του πλήθους. Όλα αυτά δημιουργούν μια ένταση που οι φυσιολόγοι γνωρίζουν καλά: το προαγωνιστικό στρες. « Το στρες πριν από έναν αγώνα έχει μελετηθεί αρκετά, εξηγεί ο αθλητής από το Jura. Και δεν εξαφανίζεται τη στιγμή της εκκίνησης. Υποχωρεί σταδιακά». Έτσι, τα πρώτα λεπτά συχνά χρησιμεύουν για κάτι πολύ απλό: να πέσουν λίγο οι εντάσεις.

Όταν ξεκινάμε μια άσκηση, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα για να φτάσει σε σταθερή κατανάλωση οξυγόνου

Το σώμα δεν είναι έτοιμο τόσο γρήγορα όσο νομίζουμε

Η εκκίνηση ενός μαραθωνίου δεν έχει καμία σχέση με ατομική χρονομέτρηση. Ακόμη και στους πολύ γρήγορους αγώνες, το πρώτο χιλιόμετρο μοιάζει κάποιες φορές με πλοήγηση μέσα σε γκρουπ. Παρακάμπτεις. Κόβεις. Ξαναεπιταχύνεις. Αυτή η μηχανική αστάθεια μπορεί να επηρεάσει τις αισθήσεις. « Μπορεί να υπάρχουν φάσεις επιτάχυνσης και επιβράδυνσης, εξηγεί ο πρώην τριαθλητής και πρωταθλητής Γαλλίας του 1986. Ο διασκελισμός δεν μπορεί πάντα να ρυθμιστεί όπως θα θέλαμε. Και όσο πιο πυκνά είναι τα γκρουπ στην εκκίνηση, τόσο σημαντικότεροι γίνονται αυτοί οι μηχανικοί περιορισμοί.» Στα μεσαία γκρουπ εκκίνησης, όπου συνήθως βρίσκονται δρομείς με στόχο τις 3:30 ή τις 4:00, αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά. Είναι αδύνατο να διατηρήσεις απόλυτα σταθερό διασκελισμό. Το σώμα, όμως, πρέπει ήδη να παράγει έργο.

Ο πιο ενδιαφέρων λόγος, ωστόσο, βρίσκεται αλλού. Σε κάτι πολύ λιγότερο ορατό: στην κινητική του VO₂. Είναι ένας όρος της φυσιολογίας που περιγράφει απλά την ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός καταφέρνει να προσφέρει το οξυγόνο που απαιτεί η προσπάθεια. Όταν ξεκινά ένας αγώνας, η ενέργεια που ζητούν οι μύες αυξάνεται αμέσως. Η παραγωγή ενέργειας, όμως, χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να ακολουθήσει. « Όταν ξεκινάμε μια άσκηση, λέει ο άνθρωπος από το Morbier, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα για να φτάσει σε σταθερή κατανάλωση οξυγόνου.»

Δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα. Με άλλα λόγια: ένα μεγάλο μέρος του πρώτου χιλιομέτρου. Σε αυτό το διάστημα, το σώμα λειτουργεί με μια μορφή καθυστέρησης. « Μιλάμε για έλλειμμα VO₂. Η ενεργειακή απαίτηση αυξάνεται αμέσως, όμως η αερόβια παροχή ενέργειας χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί. Και αυτό το έλλειμμα είναι, από φυσιολογική άποψη, άβολο». Ο κινητήρας δουλεύει. Αλλά ανεβάζει σταδιακά στροφές. Στους αθλητές παγκόσμιας κλάσης, αυτή η φάση είναι πολύ συντομότερη. « Σε ορισμένους δρομείς πολύ υψηλού επιπέδου, η σταθεροποίηση μπορεί να γίνει μέσα σε μόλις σαράντα ή πενήντα δευτερόλεπτα». Ο ντίζελ και το τούρμπο.

Οι «ντίζελ» και το ζέσταμα: γιατί το σώμα αργεί κάποιες φορές

Αυτή η κινητική εξηγεί και μια γνώριμη αίσθηση για πολλούς μαραθωνοδρόμους: το περίφημο προφίλ του ντίζελ. Είναι οι δρομείς που χρειάζονται αρκετά χιλιόμετρα μέχρι να βρουν τον ρυθμό τους. Σε αντίθεση με μια διαδεδομένη αντίληψη, δεν πρόκειται για μύθο. « Ορισμένοι άνθρωποι κινητοποιούν την αερόβια ενέργειά τους ταχύτερα από άλλους, εξηγεί ο Grégoire Millet. Οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά ταχύτερη κινητική απόκριση». Το αποτέλεσμα: κάποιοι δρομείς νιώθουν αμέσως μέσα στον ρυθμό τους. Άλλοι χρειάζονται αρκετά λεπτά. Το πρώτο χιλιόμετρο γίνεται τότε ένα είδος προθέρμανσης.

Υπάρχει, πάντως, ένας απλός τρόπος να βελτιωθεί αυτή η μετάβαση: το ζέσταμα. Στην πράξη, όμως, πολλοί ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμοι φτάνουν στη γραμμή εκκίνησης… σχεδόν αγύμναστοι. Λίγες διατάσεις. Ένα σύντομο χαλαρό τρέξιμο. Μετά, δεκαπέντε λεπτά αναμονής στο γκρουπ. Όχι ό,τι καλύτερο. « Ένα ζέσταμα μέτριας έντασης δεν επιταχύνει πραγματικά την κινητική του VO₂, διευκρινίζει ο Grégoire Millet. Όταν, όμως, εντάξουμε μια φάση υψηλότερης έντασης, μπορούμε να επιταχύνουμε αυτή την κινητική». Με άλλα λόγια: μερικές επιταχύνσεις μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα ώστε να παράγει ενέργεια πιο γρήγορα.

Όταν είσαι πολύ καλά προπονημένος, έχεις προετοιμαστεί ήδη ψυχολογικά. Όλα είναι έτοιμα ώστε από το πρώτο χιλιόμετρο να είσαι μέσα στον αγώνα. Υπάρχει μάλιστα και μια μορφή ευφορίας που παίρνει το πάνω χέρι

Οι ελίτ το κάνουν σχεδόν πάντα. Οι ερασιτέχνες, πολύ λιγότερο. Ο πρώην μαραθωνοδρόμος υψηλού επιπέδου που έγινε προπονητής Julien Devanne παρατηρεί ακριβώς το ίδιο στις γραμμές εκκίνησης. Κατά τη γνώμη του, η διαφορά συχνά βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο οι δρομείς διαχειρίζονται τα λεπτά πριν από την πιστολιά. « Όταν είσαι πολύ καλά προπονημένος, έχεις προετοιμαστεί ήδη ψυχολογικά. Όλα είναι έτοιμα ώστε από το πρώτο χιλιόμετρο να είσαι μέσα στον αγώνα. Υπάρχει μάλιστα και μια μορφή ευφορίας που παίρνει το πάνω χέρι.»

Στους αθλητές ελίτ, όλα είναι οργανωμένα ώστε να φτάσουν έτοιμοι ακριβώς τη στιγμή της εκκίνησης. « Μπροστά στη γραμμή μπορούμε να κάνουμε επιταχύνσεις μέχρι λίγα λεπτά πριν από την εκκίνηση. Παραμένουμε ενεργοί, διεγείρουμε το σώμα ώστε να είναι έτοιμο». Στα δημοφιλή γκρουπ εκκίνησης, η πραγματικότητα μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική. « Προετοιμάζουμε τον αγώνα για μήνες, όμως ελάχιστοι δρομείς προνοούν πραγματικά για την ώρα ή τις δύο ώρες πριν από την εκκίνηση», διαπιστώνει ο Angevin.

Ο διακριτικός ρόλος της θερμοκρασίας των μυών

Ένας ακόμη παράγοντας παίζει ρόλο: η θερμοκρασία των μυών. Ένας ζεστός μυς λειτουργεί καλύτερα. Δέχεται περισσότερο αίμα. Η ανταλλαγή οξυγόνου διευκολύνεται. « Η διατήρηση υψηλής θερμοκρασίας στους μύες διευκολύνει την αγγειοδιαστολή και την ανταλλαγή οξυγόνου», αναλύει ο Millet. Αυτό μπορεί να μειώσει το αίσθημα δυσφορίας στην αρχή της προσπάθειας. Γι’ αυτό τόσοι δρομείς περιμένουν την εκκίνηση φορώντας ένα παλιό φούτερ ή μια σακούλα σκουπιδιών στους ώμους. Μια λεπτομέρεια με νόημα. Και κάποιες φορές, απόλυτη ανάγκη. Ο Julien Devanne θυμάται, για παράδειγμα, την αφήγηση δύο δρομέων που επέστρεψαν από τον Marathon de New York. « Μου είπαν ότι είχαν μείνει τέσσερις ώρες στο νησί της εκκίνησης, με σορτς και μπλουζάκι και μια σακούλα σκουπιδιών στους ώμους. Υπό αυτές τις συνθήκες, δεν μπορώ καν να φανταστώ το πρώτο χιλιόμετρο… ούτε τα πρώτα πέντε.»

Η αδρεναλίνη και το μυαλό σε πλήρη δράση

Το να περιορίσουμε, όμως, το πρώτο χιλιόμετρο σε ζήτημα φυσιολογίας θα ήταν ελλιπές. Ο εγκέφαλος παίζει επίσης τον ρόλο του. Η εκκίνηση ενός μαραθωνίου παραμένει μια πολύ ιδιαίτερη στιγμή: χιλιάδες δρομείς, συχνά μεγάλη αναμονή, ένας στόχος που είναι συνήθως βαθιά προσωπικός. Η ένταση ανεβαίνει. « Μισή ώρα πριν από την εκκίνηση, σκέφτεσαι τα πάντα, λέει ο Julien Devanne. Την επένδυση της προετοιμασίας σου, τον φόβο μήπως πέσεις στην εκκίνηση, το γκρουπ που πρέπει να ακολουθήσεις. »

© Μετά από μια γεμάτη καριέρα, ο Julien Devanne έγινε καταξιωμένος personal coach. © Antoine Decottignies / STADION

Σε αυτό το πλαίσιο, η αδρεναλίνη μπορεί να ωθήσει ορισμένους δρομείς να ξεκινήσουν πολύ γρήγορα. « Αν κοιτάξεις τους χρόνους, τα πρώτα χιλιόμετρα είναι συχνά τα ταχύτερα», παρατηρεί. Οι άνθρωποι πηγαίνουν από τους μηδέν στους 120 παλμούς, ενώ η προσπάθεια-στόχος τους θα έπρεπε να είναι στους 90.» Η επίδραση του πλήθους είναι τεράστια. « Όταν προπονείσαι μόνος όλη τη χρονιά και φτάνεις σε μια γραμμή εκκίνησης με χιλιάδες ανθρώπους, το επίπεδο διέγερσης είναι ασύγκριτο.»

Ακόμη κι όταν όλα εξελίσσονται καλά, ο εγκέφαλος δουλεύει ήδη. « Οι ανταγωνιστικοί δρομείς θέλουν να πετύχουν χρόνο, σημειώνει ο Grégoire Millet. Οι υπόλοιποι αναρωτιούνται αν θα καταφέρουν να τερματίσουν.» Και στις δύο περιπτώσεις, η ένταση μπορεί να προκαλέσει περιττό σφίξιμο: σηκωμένους ώμους, τεντωμένα χέρια, κοφτή αναπνοή. Μικρές λεπτομέρειες που κοστίζουν ενέργεια. « Είναι σημαντικό να προσπαθείς να παραμένεις χαλαρός, ιδιαίτερα στους μη κινητικούς μύες, όπως οι ώμοι και τα χέρια». Το χαλαρό τρέξιμο παραμένει ένας από τους πιο υποτιμημένους τρόπους εξοικονόμησης ενέργειας στον μαραθώνιο.

Ανάπνευσε για να ηρεμήσεις

Απέναντι σε αυτό το στρες υπάρχει μια απλή στρατηγική: η αναπνοή. Η διαφραγματική, βαθιά αναπνοή, με ελαφρώς παρατεταμένες εκπνοές, μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος, εκείνου που ηρεμεί τον οργανισμό. « Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στη διατήρηση μιας πιο ευνοϊκής μεταβλητότητας της καρδιακής συχνότητας», εξηγεί ο Grégoire Millet. Απλό. Προσιτό. Και κάποιες φορές πολύ αποτελεσματικό.

Το πρώτο χιλιόμετρο, λοιπόν, δεν είναι απαραίτητα το πιο δύσκολο σωματικά. Είναι, όμως, συχνά το πιο ασταθές. Το σώμα αναζητά τον ρυθμό του. Ο εγκέφαλος εξοικειώνεται με την προσπάθεια. Το περιβάλλον επιβάλλει τους δικούς του περιορισμούς. Ο μαραθώνιος δεν ξεκινά πραγματικά με έναν ρυθμό. Ξεκινά με μια προσαρμογή. Ο Julien Devanne συνοψίζει καλά αυτή την ιδιαίτερη στιγμή. « Στα πρώτα 500 μέτρα υπάρχει ένα τούνελ όπου κανείς δεν σκέφτεται πραγματικά. Ο αγώνας αρχίζει να σταθεροποιείται ουσιαστικά μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου χιλιομέτρου». Στην ουσία, τα πρώτα βήματα χρησιμεύουν μόνο για ένα πράγμα: να βρεις τη θέση σου μέσα στον αγώνα. Ο μαραθώνιος, όμως, περιμένει ακόμη.

➜ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων