Το δέρμα σε δοκιμασία: πώς το σώμα γίνεται πεδίο διαχείρισης, πρόληψης και προστασίας

Το τρέξιμο είναι άθλημα επανάληψης. Ένας μαραθώνιος 42 χιλιομέτρων αντιστοιχεί σε 35.000 έως 40.000 βήματα. Τόσες φορές οι ίδιες περιοχές του δέρματος πιέζονται, τεντώνονται και τρίβονται πάνω σε ύφασμα, ραφή ή άλλη επιφάνεια του δέρματος. Με τόσες επαναλήψεις, ακόμη και το πιο ανθεκτικό δέρμα κάποια στιγμή υποχωρεί. Υπάρχει ολόκληρος επιστημονικός κλάδος αφιερωμένος σε αυτά τα φαινόμενα: η τριβολογία, δηλαδή η μελέτη των δυνάμεων τριβής ανάμεσα σε δύο επιφάνειες που έρχονται σε επαφή. Όταν εφαρμόζεται στο ανθρώπινο σώμα, βοηθά να καταλάβουμε γιατί οι βλάβες εμφανίζονται εκεί όπου εμφανίζονται και όχι αλλού. Η δρ Stéphanie Leclerc-Mercier διακρίνει δύο σαφώς διαφορετικούς μηχανισμούς. Ο πρώτος αφορά τις επιφανειακές τριβές: ένα ύφασμα, μια ραφή ή ένα λουρί φθείρει την επιδερμίδα σε όλη τη διάρκεια των χιλιομέτρων. « Πρόκειται για επιφανειακή απόξεση της επιδερμίδας, η οποία αφαιρεί τις πρώτες στιβάδες και αφήνει εκτεθειμένη την επιφάνεια του χορίου», εξηγεί. Πονάει, τσούζει και στα αγγλικά αποκαλείται chafing. » Οι κοκκινίλες, τα καψίματα και οι ερεθισμοί στους μηρούς ή στις μασχάλες ανήκουν σε αυτή την πρώτη κατηγορία.

Ο δεύτερος μηχανισμός είναι βαθύτερος και δυνητικά πιο περιοριστικός. Ειδικά στα πέλματα, το δέρμα παγιδεύεται ανάμεσα σε μια εξωτερική επιφάνεια, όπως η κάλτσα και η σόλα, και στις εσωτερικές οστικές δομές. Όταν η κίνηση επαναλαμβάνεται χιλιάδες φορές, οι διαφορετικές στιβάδες του δέρματος παύουν να κινούνται συγχρονισμένα. Η επιδερμίδα κολλά στην κάλτσα, ενώ τα οστά συνεχίζουν την πορεία τους. Αυτή η ασυμφωνία δημιουργεί εσωτερικές διατμητικές δυνάμεις, οι οποίες τελικά προκαλούν αποκόλληση στη δερμοεπιδερμική ένωση: έτσι σχηματίζεται η φουσκάλα. Μελέτη των Lipman και συνεργατών (2016), σε 128 δρομείς, επιβεβαιώνει ότι το 50% των φουσκαλών εμφανίζεται στα δάχτυλα και το 23% στη φτέρνα, δηλαδή σε δύο σημεία όπου οι διατμητικές δυνάμεις είναι ιδιαίτερα υψηλές λόγω της μορφολογίας του πέλματος και των επαναλαμβανόμενων επαφών του με το έδαφος.

Ο ιδρώτας, σύμμαχος και επιταχυντής

Θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι ο ιδρώτας λειτουργεί ως λιπαντικό, σαν ένα στρώμα νερού ανάμεσα στο δέρμα και το ύφασμα που διευκολύνει την ολίσθηση. Λάθος. « Για να γλιστράει κάτι, χρειάζεται λίπος. Ο ιδρώτας περιέχει αλάτι και αυτό το αλάτι είναι ακριβώς ό,τι δεν χρειάζεται συνεχώς το δέρμα», ξεκαθαρίζει η δρ Leclerc-Mercier, γνωστή και στο Instagram ως @the_outdoor_dermato. Στην πραγματικότητα, ο ιδρώτας επιδεινώνει τις τριβές με δύο τρόπους. Πρώτα μηχανικά: το υγρό δέρμα προσκολλάται περισσότερο στο ύφασμα από ό,τι το στεγνό, αυξάνοντας τις δυνάμεις τριβής αντί να τις μειώνει. Έπειτα χημικά: το αλάτι του ιδρώτα ερεθίζει άμεσα την επιδερμίδα, δημιουργώντας οσμωτική επίδραση στα κύτταρα του δέρματος και αποδυναμώνοντάς τα μέχρι να σπάσουν. « Αλάτι, ιδρώτας, τριβή: εκρηκτικός συνδυασμός», συνοψίζει η δερματολόγος.

Η εξωτερική ζέστη ενισχύει το φαινόμενο. Υψηλή θερμοκρασία, υγρασία και διαρκής υγρασία μέσα στα ρούχα: οι συνθήκες των καλοκαιρινών αγώνων συγκεντρώνουν όλους τους επιβαρυντικούς παράγοντες. Ούτε οι χειμερινές διοργανώσεις μένουν στο απυρόβλητο, καθώς στο κρύο οι θηλές συσπώνται και προβάλλουν περισσότερο, με αποτέλεσμα να εκτίθενται περισσότερο στην τριβή του υφάσματος.

Τα πέλματα, το πρώτο μέτωπο

Είναι η πιο τεκμηριωμένη και μελετημένη περιοχή, αλλά, παραδόξως, εκείνη που οι δρομείς συχνά αντιμετωπίζουν με τη λιγότερη σχολαστικότητα. Οι φουσκάλες αποτελούν μία από τις συχνότερες αιτίες εγκατάλειψης στις μεγάλες αποστάσεις, και αυτό το στοιχείο θα έπρεπε να αρκεί για να βάλει την περιποίηση των πελμάτων στον πυρήνα της ρουτίνας κάθε δρομέα. Η αιτία είναι σχεδόν πάντα ο εξοπλισμός. Ένα ζευγάρι παπούτσια με υπερβολικά στενό ή υπερβολικά φαρδύ toe box, κάλτσες με κακώς τοποθετημένες ραφές ή, το κλασικό λάθος, ένα μοντέλο που χρησιμοποιείται συνήθως αλλά δεν έχει στρώσει ακόμη στη νέα του έκδοση. « Τρέχω με τα Adizero 7 και πήρα τα 8 λέγοντας ότι είναι τα ίδια. Όμως δεν έχουν τα ίδια αφρώδη υλικά ούτε απαραίτητα την ίδια εφαρμογή», λέει χαρακτηριστικά η δρ Leclerc-Mercier. Το αποτέλεσμα στην άφιξη είναι σχεδόν προδιαγεγραμμένο.

Η σκλήρυνση του δέρματος, πρακτική διαδεδομένη στους δρομείς αντοχής, μπορεί πράγματι να βοηθήσει, καθώς η πάχυνση της επιδερμίδας την κάνει πιο ανθεκτική στις διατμητικές δυνάμεις. Η υπερβολή όμως φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα: ένα υπερβολικά παχύ στρώμα σκληρύνσεων τρίβεται με τη σειρά του πάνω στις βαθύτερες στιβάδες και προκαλεί βαθιές, ιδιαίτερα επώδυνες φουσκάλες. Γι’ αυτό και αξίζει μια επίσκεψη στον ποδολόγο πριν από έναν σημαντικό αγώνα, όχι για να πάρουμε απαραίτητα πάτους, αλλά για καθαρισμό και ρύθμιση της υπερκεράτωσης.

Το κλασικό λάθος είναι η αγωνιστική μπλούζα. Παίρνεις τον αριθμό συμμετοχής και μαζί τη μπλούζα του αγώνα και την Κυριακή τη φοράς χωρίς να την έχεις πλύνει ή δοκιμάσει ποτέ. Για τις θηλές του δρομέα, αυτό είναι κανονική παγίδα.

Οι θηλές, σύμβολο ενός τραυματισμού που μπορεί να αποφευχθεί

Το jogger’s nipple ή runner’s nipple στη αγγλόφωνη βιβλιογραφία έχει γίνει η χαρακτηριστική εικόνα του μαραθωνοδρόμου που υποφέρει. Μελέτες δείχνουν ότι σχεδόν το 36% των δρομέων που διανύουν πάνω από 65 χλμ. την εβδομάδα το βιώνουν. Στους μαζικούς αγώνες, οι ματωμένες μπλούζες στο ύψος του στήθους δεν είναι σπάνιο θέαμα. Η ευαισθησία των θηλών εξηγείται από την ανατομική τους θέση και την απουσία φυσικής προστασίας στους άνδρες. Σε αντίθεση με άλλες περιοχές, έρχονται σε άμεση επαφή με το ύφασμα χωρίς κανένα περιθώριο απορρόφησης. Με δροσερό καιρό είναι σε στύση, άρα πιο προεξέχουσες και εκτεθειμένες. Με ζέστη, ο ιδρώτας επιδεινώνει την απόξεση.

Η δερματολόγος είναι κατηγορηματική για την προέλευση του προβλήματος: « Το κλασικό λάθος είναι η αγωνιστική μπλούζα», λέει. Παίρνεις τον αριθμό συμμετοχής και μαζί τη μπλούζα του αγώνα και την Κυριακή τη φοράς χωρίς να την έχεις πλύνει ή δοκιμάσει ποτέ. Για τις θηλές του δρομέα, αυτό είναι κανονική παγίδα.» Οι προστατευτικές κρέμες ή το κινησιολογικό tape πριν από την εκκίνηση παραμένουν οι πιο αποτελεσματικές λύσεις.

Οι μηροί, μια ξεχωριστή περίπτωση

Πρόκειται για περιοχή όπου συνυπάρχουν η μηχανική τριβή και η διαρκής υγρασία, συγκεντρώνοντας δύο από τους τρεις επιβαρυντικούς παράγοντες. Η διατμητική κίνηση ανάμεσα στους μηρούς σε κάθε βήμα προκαλεί συνεχή απόξεση, την οποία ενισχύουν η ζέστη και η υγρασία που συσσωρεύονται σε αυτή την κλειστή περιοχή.

Η δρ Leclerc-Mercier συνιστά σταθερά το κολάν για όλες τις μεγάλες αποστάσεις, ακόμη κι αν φοριέται κάτω από σορτς ή φούστα. « Με το κολάν υπάρχει πολύ λιγότερη τριβή», λέει η ιδρύτρια της ένωσης Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), που ασχολείται με την πρόληψη, την εκπαίδευση και την έρευνα γύρω από τα δερματικά προβλήματα των αθλητών. Με το κοντό σορτς και το ενσωματωμένο εσώρουχο, η τριβή είναι πολύ μεγαλύτερη.» Μια προστατευτική κρέμα πριν από την εκκίνηση αποτελεί το δεύτερο φράγμα, με την προϋπόθεση ότι ανανεώνεται τακτικά, καθώς η δράση της συνήθως δεν ξεπερνά τη μία έως δύο ώρες.

Οι μασχάλες και η μέση

Οι μασχάλες αναφέρονται λιγότερο συχνά, αλλά εμφανίζονται τακτικά στο ιατρείο. Είναι περιοχή με υψηλή συχνότητα τριβής, καθώς η εκκρεμοειδής κίνηση των χεριών στο τρέξιμο είναι για τα άνω άκρα ό,τι είναι το βήμα για τα πόδια. Ένα ύφασμα με χοντρές ή κακώς τοποθετημένες ραφές αρκεί για να μετατρέψει μια μεγάλη προπόνηση σε βασανιστήριο.

Όταν βλέπω κάποιον του οποίου η μπλούζα ανεβαίνει όσο τρέχει, τον προειδοποιώ πάντα

Η μέση χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στους δρομείς που χρησιμοποιούν ζώνη τρεξίματος ή σακίδιο. Η μπλούζα που ανεβαίνει κάτω από τον εξοπλισμό αφήνει μια λεπτή λωρίδα δέρματος, που δεν είναι συνηθισμένη στη συνεχή επαφή, εκτεθειμένη στις επιπτώσεις των χιλιομέτρων. « Όταν βλέπω κάποιον του οποίου η μπλούζα ανεβαίνει όσο τρέχει, τον προειδοποιώ πάντα», λέει η δρ Leclerc-Mercier. Το ίδιο ισχύει για τους δρομείς που φορούν ενσύρματα ακουστικά με το καλώδιο να περνά γύρω από τον λαιμό: μαζί με τον ιδρώτα, το καλώδιο μπορεί να γίνει απρόσμενη πηγή ερεθισμού.

Γιατί κάποιοι υποφέρουν περισσότερο από άλλους

Η ερώτηση επανέρχεται συχνά και η απάντηση είναι πιο σύνθετη απ’ όσο νομίζουμε. Σε αντίθεση με την κοινή αντίληψη, ο σωματότυπος είναι μόνο δευτερεύων παράγοντας. « Οι πιο γεμάτοι μηροί θα τρίβονται λίγο περισσότερο, ναι. Συνολικά όμως, οι δύο σημαντικότεροι παράγοντες παραμένουν ο ιδρώτας και ο αριθμός των επαναλήψεων, δηλαδή η διάρκεια, η απόσταση και η ένταση της προσπάθειας», διευκρινίζει η δερματολόγος.

Υπάρχουν, ωστόσο, και γενετικές ευαισθησίες του δέρματος. Σε ορισμένους ανθρώπους η δερμοεπιδερμική ένωση είναι εκ φύσεως λιγότερο ανθεκτική και τα συστήματα συγκράτησής της αντιστέκονται λιγότερο στις διατμητικές δυνάμεις. Αυτά τα άτομα εμφανίζουν δυσανάλογα περισσότερες φουσκάλες από τους γύρω τους, υπό τις ίδιες συνθήκες προσπάθειας, και μερικές φορές ανακαλύπτουν αυτή την πραγματικότητα στην πράξη, στον πρώτο τους αγώνα μεγάλης απόστασης.

Τι λειτουργεί πραγματικά και τι όχι

Πώς βρίσκουμε λοιπόν κάτι που να λειτουργεί; Η αρχή των προστατευτικών κρεμών είναι απλή: δημιουργούν ένα λιπαρό φιλμ στην επιφάνεια του δέρματος, ώστε να αποφεύγεται η άμεση επαφή του αλμυρού ιδρώτα με την επιδερμίδα. « Τις παρομοιάζω με μια μικρή ασπίδα», εξηγεί η δρ Leclerc-Mercier. Στις μεγάλες αποστάσεις, όμως, η δράση τους έχει περιορισμένη διάρκεια, οπότε χρειάζεται να τις έχουμε μαζί μας ή στη σακούλα υποστήριξης για ανανέωση στη διαδρομή. Στους αγώνες ultra, ορισμένοι δρομείς παίρνουν μαζί τους μικρά ατομικά φακελάκια για να μπορούν να ανανεώνουν την εφαρμογή.

Έμεινα άφωνη βλέποντας αθλητές υψηλού επιπέδου στο trail να ολοκληρώνουν αγώνες με τα πέλματά τους σε φρικτή κατάσταση. Για μένα, μια επίσκεψη στον ποδολόγο πριν από τον αγώνα είναι απαραίτητη

Η αποτελεσματικότητα του tape στα πέλματα αμφισβητείται. Παρότι οι δρομείς το χρησιμοποιούν μαζικά στις ευαίσθητες περιοχές, η επιστημονική βιβλιογραφία δεν αναγνωρίζει αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα στην πρόληψη των φουσκαλών. Ακόμη χειρότερα, ένα tape που έχει τοποθετηθεί λάθος και ξεκολλά στη διαδρομή μπορεί να δημιουργήσει νέες ζώνες τριβής, καθώς μαζεύεται στις άκρες. Στις θηλές, αντίθετα, παραμένει μία από τις πιο αξιόπιστες λύσεις, όταν εφαρμόζεται σωστά και είναι κατάλληλο για την προσπάθεια. Η τεχνική της διπλής κάλτσας, που για χρόνια προβαλλόταν ως λύση, δεν έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της στις διαθέσιμες μελέτες. Η μόδα πέρασε, πιθανότατα επειδή τα αποτελέσματα δεν δικαίωσαν τη θεωρία. Μια τεχνική κάλτσα, σωστά επιλεγμένη, με όσο το δυνατόν λιγότερες ραφές και πάχος προσαρμοσμένο στη μορφολογία του πέλματος, παραμένει η καλύτερη επιλογή.

Λίγοι δρομείς το εντάσσουν στην προετοιμασία τους. Κι όμως, μια επίσκεψη λίγες εβδομάδες πριν από έναν αγώνα είναι σημαντική όχι μόνο για έναν πάτο, αλλά και για τον καθαρισμό των περιοχών υπερκεράτωσης, τον εντοπισμό πιθανών σημείων τριβής και την προετοιμασία του δέρματος για την προσπάθεια. Μπορεί να αλλάξει ριζικά την εμπειρία ενός αγώνα. « Έμεινα άφωνη βλέποντας αθλητές υψηλού επιπέδου στο trail να ολοκληρώνουν αγώνες με τα πέλματά τους σε φρικτή κατάσταση. Για μένα, μια επίσκεψη στον ποδολόγο πριν από τον αγώνα είναι απαραίτητη», λέει η δρ Leclerc-Mercier.

Στον αγώνα, τι κάνουμε όταν είναι ήδη αργά;

Στον μαραθώνιο ή τον ημιμαραθώνιο, η ειλικρινής απάντηση είναι συχνά να σφίξεις τα δόντια και να συνεχίσεις. Λίγοι δρομείς σταματούν για να αντιμετωπίσουν έναν ερεθισμό όταν έχουν στο μυαλό τους έναν χρόνο-στόχο. Στις μεγάλες αποστάσεις, και ακόμη περισσότερο στο trail, η σωστή αντίδραση σε μια φουσκάλα που έχει ήδη σχηματιστεί είναι να επέμβεις με τα πρώτα σημάδια, αντί να περιμένεις μέχρι να καταστήσει τον αγώνα αδύνατο. Το κιτ επιβίωσης που προτείνεται για ένα trail σακίδιο περιλαμβάνει ένα μικρό ψαλίδι με στρογγυλεμένες άκρες, ένα απολυμαντικό μαντιλάκι και επιθέματα υδροκολλοειδούς. Τα τελευταία δημιουργούν ένα προστατευτικό μαξιλάρι πάνω στην τραυματισμένη περιοχή χωρίς να κολλούν στην πληγή, σε αντίθεση με τα κλασικά επιθέματα που ξεκολλώντας παίρνουν μαζί τους και το δέρμα. Αν στερεωθούν με μια ελαφριά αυτοκόλλητη ταινία για να μην τυλίγονται κατά την προσπάθεια, έχουν σώσει πολλές δύσκολες τερματικές προσπάθειες.

Για τους ερεθισμούς στον κορμό ή στους μηρούς, το περιθώριο αντίδρασης είναι μικρότερο. Για τους άνδρες, το να βγάλουν τη μπλούζα παραμένει μια επιλογή σε διοργανώσεις όπου αυτό επιτρέπεται. Διαφορετικά, το να υπάρχει στη σακούλα υποστήριξης μια εφεδρική προστατευτική κρέμα και ένα δεύτερο ζευγάρι στεγνές κάλτσες μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά, ακόμη και σε αγώνες μεγάλης απόστασης όπου υπάρχει ο πειρασμός να μη σταματήσεις ποτέ.

Ο χρυσός κανόνας: δοκιμάστε τα πάντα πριν

Η δρ Leclerc-Mercier επανέρχεται σε αυτό το σημείο σε κάθε συζήτηση: « Δεν υπάρχει μαγική συνταγή. Ο καλύτερος τρόπος να μην συμβεί είναι να φροντίσεις ώστε να μη συμβεί». Στην ουσία, η πρόληψη βασίζεται σε μια αφοπλιστικά απλή αρχή: ποτέ δεν φοράμε κάτι άγνωστο την ημέρα του αγώνα. Όχι καινούργια παπούτσια, όχι καινούργια μπλούζα, όχι καινούργιες κάλτσες. Και, αν είναι δυνατόν, δοκιμάζουμε κάθε στοιχείο του εξοπλισμού σε μεγάλες προπονητικές διαδρομές πριν το χρησιμοποιήσουμε σε αγώνα.

Για τους μαραθωνοδρόμους, το συνοψίζει σε τρεις συμβουλές: δοκιμάστε ολόκληρη την αγωνιστική ενδυμασία στις μεγάλες προπονήσεις, μέχρι να βρείτε τον συνδυασμό που δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα· εφαρμόστε πριν από την εκκίνηση προστατευτική ή αντιτριβική κρέμα στις γνωστές ευαίσθητες περιοχές· και επισκεφθείτε ποδολόγο λίγες εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Χωρίς μυστήριο και χωρίς θαυματουργά gadget. Μόνο πρόβλεψη, μεθοδικότητα και η επίγνωση ότι χιλιάδες βήματα μπορούν να κάνουν μεγάλη ζημιά σε μόλις τρία χιλιοστά δέρματος.

➜ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων