Το χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης, σύμμαχος του δρομέα;

Ο τερματισμός ενός αγώνα συνήθως κοστίζει στον finisher περισσότερο από μια συνηθισμένη προπόνηση. Οι μύες έχουν επιβαρυνθεί σημαντικά, κάποιες φορές όπως σπάνια συμβαίνει στην προπόνηση. Οι παλμοί έχουν ανέβει πολύ, εξαιτίας μιας προσπάθειας ασυνήθιστης για την καρδιά. Αρχάριοι και έμπειροι δρομείς αντιμετωπίζουν τα ίδια προβλήματα μετά τον αγώνα και αναρωτιούνται πώς θα αποφύγουν το πιάσιμο και θα ανακάμψουν αποτελεσματικά από μια έντονη προσπάθεια. Μετά το τρέξιμο μέχρι τελικής πτώσης, έρχεται η ώρα για ξεκούραση. Προσοχή όμως: αυτό δεν σημαίνει ότι θα μείνεις ξαπλωμένος στον καναπέ την επόμενη μέρα. Η ξεκούραση μπορεί να συνδυάζεται με καρδιοαναπνευστική άσκηση. Το ρολόι στον καρπό, οι παλμοί υπό έλεγχο και τα πόδια μπορούν επιτέλους να χαλαρώσουν.

Το «άμεσο» χαλαρό τρέξιμο: η αποκατάσταση ξεκινά από τη γραμμή του τερματισμού

Μόλις περάσει τη γραμμή του τερματισμού, η Loréna Méningand, πρώτη Γαλλίδα στον Marathon de Paris με χρόνο 2:36:33, ξεκινά ξανά. Η δρομέας κατευθύνεται προς τους συναθλητές της από το Harbat Running Lab, οι οποίοι βρίσκονται ακόμη στη γραμμή εκκίνησης, κατανεμημένοι στα διάφορα blocks. Ιδανικές συνθήκες για την πρέσβειρα της On, με το αγγελικό χαμόγελο. « Επωφελούμαι για να κάνω το χαλαρό μου τρέξιμο αποκατάστασης, κάνοντας pacing σε πιο αργούς δρομείς της ομάδας μου», λέει η δρομέας, η οποία μετά από κάθε επίσημο αγώνα κάνει συστηματικά 5 έως 10 χλμ.

Την ίδια λογική ακολουθεί και ο Lilian Eudier. Ο μαραθωνοδρόμος, με ατομικό ρεκόρ 2:20:21, δεν παραλείπει ποτέ αυτό το τρέξιμο μετά τον αγώνα, το οποίο θεωρεί απαραίτητο για μια καλή αποκατάσταση. Στο Παρίσι, αντί να πάρει το μετρό, συχνά επιστρέφει σπίτι τρέχοντας, πετυχαίνοντας δύο στόχους με μία κίνηση. Το ίδιο κάνει και εκτός πρωτεύουσας. Τον περασμένο Νοέμβριο, στην Amiens, στο πλαίσιο της προετοιμασίας του για τον μαραθώνιο της Valencia, έλεγε: « Έχω κρύψει το φούτερ μου σε έναν θάμνο και επιστρέφω τρέχοντας». Αν όμως, λόγω έλλειψης χρόνου, πρέπει να διαλέξει ανάμεσα σε ένα τρέξιμο αμέσως μετά τον αγώνα και ένα την επόμενη μέρα, η επιλογή του είναι ξεκάθαρη: « Της Κυριακής, γιατί βοηθά περισσότερο στην απομάκρυνση των καταλοίπων και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. »

Παρόμοια άποψη έχει και ο προπονητής Thibault Weigel, ο οποίος υπενθυμίζει τη χρησιμότητα του «άμεσου» τρεξίματος: 10 έως 15 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης σε πολύ χαμηλή ένταση, μέσα στα 20 λεπτά από τον τερματισμό. « Έτσι διατηρείται η καρδιακή συχνότητα πάνω από τις τιμές ηρεμίας, ώστε να παραμένει αυξημένη η ροή του αίματος στους μύες που ενεργοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα, αναλύει. Στόχος είναι να απομακρυνθούν ταχύτερα τα μυϊκά κατάλοιπα που συσσωρεύτηκαν κατά την προσπάθεια. »

Ακόμη κι όταν έχει προηγηθεί αυτό το πρώτο τρέξιμο σε αυστηρά βασική αντοχή, δηλαδή στο 65% της VMA ή χαμηλότερα, το τρέξιμο της επόμενης μέρας εξακολουθεί να έχει σημαντικό ρόλο. Χρειάζεται όμως μέτρο. Παρότι το προτείνουν πολλοί έμπειροι δρομείς, δεν είναι πάντα κατάλληλο μετά από αγώνα μεγάλης απόστασης ή για δρομείς που κινούνται σε χαμηλότερες ταχύτητες. Ο Julien Rebeck, με χρόνο 28:40 στα 10 χλμ., βλέπει συχνά αθλητές να εναλλάσσουν περπάτημα και τρέξιμο μετά από μια σύντομη απόσταση και μια πολύ έντονη προσπάθεια. Στις μεγάλες αποστάσεις, αντίθετα, είναι πιο επιφυλακτικός για τη χρησιμότητα αυτού του τρεξίματος αποκατάστασης: « Όταν τρέχεις μαραθώνιο, έχεις προκαλέσει κυρίως μικροτραυματισμούς στους μύες και στις αρθρώσεις. Και δεν πρόκειται να τους αποκαταστήσεις βγαίνοντας ξανά για τρέξιμο, εκτός αν είσαι αθλητής που κάνει 200 χλμ. την εβδομάδα. »

 Όταν τρέχεις μαραθώνιο, έχεις προκαλέσει κυρίως μικροτραυματισμούς στους μύες και στις αρθρώσεις. Και δεν πρόκειται να τους αποκαταστήσεις βγαίνοντας ξανά για τρέξιμο, εκτός αν είσαι αθλητής που κάνει 200 χλμ. την εβδομάδα.

Το τρέξιμο «αφομοίωσης» και η εναλλακτική των ασκήσεων χωρίς κραδασμούς

Για κάποιους, το τρέξιμο από τη Δευτέρα μετά τον αγώνα είναι σχεδόν ρουτίνα. Για έμπειρους δρομείς όπως η Loréna Méningand ή ο Lilian Eudier, δεν είναι κάτι ασυνήθιστο. Η πρώτη, άλλωστε, δεν παίρνει ποτέ ρεπό. « Την επόμενη μέρα ενός αγώνα τρέχω κι εγώ, δεν σταματώ ποτέ», λέει, έχοντας ήδη επιστρέψει στα μονοπάτια του δάσους της Boulogne το πρωί της Δευτέρας. Ο δεύτερος ακολουθεί κάποιες φορές μια πιο μετρημένη προσέγγιση. Όταν τα πόδια παραμένουν βαριά, προτιμά μια προπόνηση σε home trainer ή ενδυνάμωση αντί για τρέξιμο. « Μετά από έναν αγώνα συνήθως πονάνε τα πόδια μου, ανεξάρτητα από την απόσταση, παρότι αναρρώνω αρκετά γρήγορα, πιθανότατα χάρη στο τρέξιμο αμέσως μετά τον τερματισμό », παρατηρεί.

Στην ίδια λογική προσαρμογής κινείται και ο Julien Rebeck: « Δεν είναι υποχρεωτικό να τρέξεις. Το σημαντικό είναι να κινείσαι. » Τις επόμενες μέρες προσαρμόζει την προπόνησή του ανάλογα με το πόσο έντονο είναι το πιάσιμο: « Θα έλεγα ότι πρέπει να βλέπεις τις πέντε μέρες που ακολουθούν σαν ένα διάστημα σωματικής και ψυχικής αποσυμπίεσης. » Στην ίδια κατεύθυνση, ο προπονητής και γυμναστής Thibault Weigel κατευθύνει περισσότερο τους αρχάριους δρομείς ή όσους έχουν ολοκληρώσει παρατεταμένες προσπάθειες σε δραστηριότητες χωρίς κραδασμούς, όπως το ποδήλατο ή η κολύμβηση, ώστε να περιοριστεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Το τρέξιμο «αφομοίωσης», εκείνο της επόμενης μέρας, απαιτεί περισσότερο χρόνο, από 30 λεπτά έως 1 ώρα και 10 λεπτά. Γίνεται σε ελαφρώς υψηλότερη ένταση από την προηγούμενη μέρα, περίπου στο 65-70% της VMA. « Η αυξημένη ροή αίματος που προκαλεί η άσκηση βοηθά να μεταφερθούν πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά για την αναγέννηση των ιστών. Συμβάλλει επίσης στη χαλάρωση των μυών, απομακρύνοντας τα σημεία μυϊκής έντασης », εξηγεί. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η ενεργητική αποκατάσταση, γνωστή και ως «ξεμούδιασμα», είναι πολύ πιο ωφέλιμη από την παθητική αποκατάσταση, κατά την οποία ο δρομέας μένει ακίνητος όλη μέρα.

 Η αυξημένη ροή αίματος που προκαλεί η άσκηση βοηθά να μεταφερθούν πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά για την αναγέννηση των ιστών. Συμβάλλει επίσης στη χαλάρωση των μυών, απομακρύνοντας τα σημεία μυϊκής έντασης. 

Το τρέξιμο αποκατάστασης ως μέρος μιας σωστά δομημένης δρομικής ρουτίνας

Πέρα από τους αγώνες και τις έντονες προπονήσεις, το τρέξιμο αποκατάστασης έχει ξεχωριστή θέση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του δρομέα. Το να παρεμβάλλεις τουλάχιστον μία εύκολη έξοδο ανάμεσα σε δύο απαιτητικές προπονήσεις δεν είναι βάρος. Είναι μάλιστα ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να συσσωρεύσεις χιλιόμετρα βασικής αντοχής, προετοιμάζοντας παράλληλα το σώμα για την επόμενη προσπάθεια.

Αυτό διαπιστώνει ο Julien Rebeck, για τον οποίο το τρέξιμο αποκατάστασης, ή βασικής αντοχής, κάποιες φορές σε ελαφρώς υψηλότερη ένταση, «αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης». « Είναι ένα μικρό φορτίο, αλλά παραμένει φορτίο», επιμένει. Έτσι, αθλητές όπως ο ίδιος αυξάνουν τον εβδομαδιαίο όγκο τους με έναν τρόπο που χαρακτηρίζει « εύκολο ». « Αν στο τέλος κάθε προπόνησης προσθέτεις 2 χλμ. αποκατάστασης, στο τέλος της εβδομάδας έχεις κάνει 15 ή 20 χλμ. επιπλέον», εξηγεί ο αθλητής που υποστηρίζεται από την On.

Ο Lilian Eudier κάνει επίσης αρκετά τρεξίματα αποκατάστασης την εβδομάδα, με μέτρια καρδιακή συχνότητα, στους 115-125 παλμούς, και ρυθμό περίπου 4:30/χλμ. «Με βοηθά να ξεφορτίζω λίγο τα πόδια μου », επιβεβαιώνει. Αυτές οι χαλαρές έξοδοι διευκολύνουν την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνουν την οξυγόνωση των μυών, περιορίζουν τη συσσώρευση κόπωσης και ενισχύουν την αερόβια ικανότητα. Για να έχουν όμως πραγματικό αποτέλεσμα, πρέπει να εντάσσονται με συνέπεια και δομή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Αυτή η μικρή προσπάθεια προσφέρει μακροπρόθεσμο όφελος, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων. Όταν όμως η κόπωση γίνεται υπερβολική, μερικές φορές είναι προτιμότερη η πλήρης παύση. Όπως επισημαίνει ο Thibault Weigel: « Μετά από έναν μαραθώνιο ή ένα μεγάλο trail, πάνω από 30 χλμ., έχει προηγηθεί μεγάλο μηχανικό φορτίο. Οι μύες, οι τένοντες και το οστικό σύστημα έχουν επιβαρυνθεί σημαντικά από τα επαναλαμβανόμενα χτυπήματα ». Σε αυτή την περίπτωση, η προσθήκη ενός ακόμη στρες δεν έχει νόημα: το περπάτημα γίνεται τότε η καλύτερη επιλογή. Και αν χρειάζεται ενεργητική αποκατάσταση, ιδιαίτερα όταν πρέπει να συμμετάσχεις γρήγορα σε έναν ακόμη αγώνα μέσα σε δύο ή τρεις μέρες, εναλλακτικές χαμηλής επιβάρυνσης, όπως το ποδήλατο, διατηρούν αποτελεσματική την κυκλοφορία του αίματος χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις και τους καταπονημένους μύες.

Για πολλούς έμπειρους δρομείς, το τρέξιμο αποκατάστασης είναι ήδη ένα καλά εδραιωμένο αντανακλαστικό. Τα οφέλη του αναγνωρίζονται ευρέως στον χώρο του running, σε σημείο που πολλοί του δίνουν ξεχωριστή θέση. Είτε γίνεται «ζεστά», στα λεπτά που ακολουθούν την προσπάθεια, είτε «κρύα», αρκετές ώρες ή ακόμη και μέρες αργότερα, παραμένει ένα χρήσιμο εργαλείο, χωρίς να αποτελεί αυτοσκοπό. Άλλωστε, κάποιοι δρομείς δεν το θεωρούν ωφέλιμο για τη δική τους πρακτική. Η διασταυρούμενη προπόνηση κερδίζει επίσης έδαφος στο τρέξιμο, υπενθυμίζοντας ότι η αποκατάσταση δεν σημαίνει απαραίτητα τρέξιμο. Ένα χαλαρό τρέξιμο, ενταγμένο μέσα στην εβδομάδα μετά από μια δύσκολη μέρα, σωματικά και συναισθηματικά, συχνά αρκεί για να ηρεμήσει το μυαλό όσο και τους καταπονημένους μύες. Και μόλις ολοκληρωθεί η διαδρομή, η ενέργεια έχει ήδη επιστρέψει.