Όλες οι λεπτομέρειες της προετοιμασίας του Sabastian Sawe για το 1:59:30 στον Μαραθώνιο του Λονδίνου

Ο Claudio Berardelli, ο εγκέφαλος πίσω από το επίτευγμα

Είναι αδύνατο να αναλύσει κανείς την εξέλιξη του Sabastian Sawe χωρίς να μιλήσει για τον Claudio Berardelli. Εγκατεστημένος στην Κένυα εδώ και περισσότερα από είκοσι χρόνια, ο Ιταλός θεωρείται ένας από τους κορυφαίους προπονητές της χώρας. Έχει οδηγήσει αθλητές στο υψηλότερο επίπεδο, όπως οι Emmanuel Wanyonyi, Benson Kipruto, Evans Chebet και Amos Kipruto. Μιλάμε για ολυμπιακά χρυσά μετάλλια, παγκόσμιους τίτλους και νίκες στους σημαντικότερους Μαραθωνίους Majors. Με λίγα λόγια, ο Berardelli έχει ένα τεράστιο παλμαρέ και οδηγεί τους κορυφαίους Κενυάτες αθλητές στην κορυφή, από τα 800 μέτρα μέχρι τον μαραθώνιο.

Η προσέγγισή του είναι ιδιαίτερη. Σε αντίθεση με πολλούς παραδοσιακούς Κενυάτες προπονητές, ο Berardelli δεν μεγάλωσε στην Κένυα ούτε υπήρξε σπουδαίος δρομέας στα νιάτα του. Προέρχεται από την ποδηλασία, αλλά στράφηκε γρήγορα στην προπονητική, αποκτώντας μεταπτυχιακό στις Επιστήμες του Αθλητισμού από το Πανεπιστήμιο του Μιλάνου. Θέλοντας να βοηθήσει τους κορυφαίους δρομείς του κόσμου, εγκαταστάθηκε στην Κένυα το 2004 και δεν έφυγε ποτέ. Σέβεται βαθιά την κενυατική κουλτούρα. Είναι παντρεμένος με Κενυάτισσα, έχει δύο παιδιά και μιλά άπταιστα σουαχίλι. Έχει υιοθετήσει πλήρως τα τοπικά ήθη και την κενυατική προπονητική παράδοση, αλλά την έχει εκσυγχρονίσει.

Για τον ίδιο, οι βασικές πολιτισμικές αξίες της Κένυας πρέπει να προηγούνται όλων: η διατροφή, η συντροφικότητα, η χαρά, η ανθεκτικότητα και, φυσικά, το running ως τρόπος ζωής. Στο προπονητικό καμπ του 2 Running Club, κάθε ημέρα ξεκινά με τον ίδιο τρόπο: οι αθλητές σηκώνονται νωρίς για τρέξιμο και στη συνέχεια τρώνε όλοι μαζί. Προφανώς, γνωρίζουν γιατί βρίσκονται εκεί, όμως η ανθρώπινη πλευρά και η χαρά στην προπόνηση πρέπει να έχουν προτεραιότητα. Είναι απαραίτητο οι αθλητές να αισθάνονται ψυχική γαλήνη και οικονομική ασφάλεια, ώστε να απελευθερώνουν όλο το δυναμικό τους στην προπόνηση.

Σύμφωνα με τον ίδιο, ο Sawe ανήκει στους κορυφαίους, αλλά δεν είναι απλώς ένας σπουδαίος δρομέας από φυσιολογική άποψη. Ναι, διαθέτει εξαιρετική γενετική. Το να τρέξει 2:02:05 στον πρώτο του μαραθώνιο είναι αρκετά σαφής ένδειξη. Ο προπονητής του όμως μιλά συχνά για έναν «διαφορετικό αθλητή», με εκπληκτική ικανότητα να αντέχει τον όγκο της προπόνησης, να αναρρώνει γρήγορα και, κυρίως, να διατηρεί τεράστια ταχύτητα σε προχωρημένο στάδιο κόπωσης. Το πιο εντυπωσιακό; Ο Sawe έχει τρέξει μόλις τέσσερις μαραθωνίους. Μόλις ξεκινά την καριέρα του στην απόσταση των 42,195 χιλιομέτρων.

«Ο Sabastian είναι σαν λάβα που εξακολουθεί να βράζει μέσα στο βουνό. Αυτό που είδε ο κόσμος στο Λονδίνο ήταν μόνο λίγος καπνός», εξηγούσε μετά το παγκόσμιο ρεκόρ.

© London Marathon Events

Προπόνηση σε κύκλο 10 ημερών

Μία από τις μεγάλες διαφορές στην προετοιμασία του Sawe είναι ότι δεν ακολουθεί μια κλασική εβδομάδα επτά ημερών. Η προπόνησή του οργανώνεται σε κύκλο 10 ημερών. Η λογική είναι απλή: οι δύσκολες προπονήσεις κατανέμονται καλύτερα, ώστε να φτάνει πιο φρέσκος στις βασικές προπονήσεις και να μεγιστοποιεί την αποκατάσταση.

Εκεί όπου πολλοί Κενυάτες μαραθωνοδρόμοι της παλιάς σχολής έβαζαν τρεις σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα με ελάχιστη αποκατάσταση, συνήθως Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο, ο Berardelli προτιμά να αφήνει μεγαλύτερα διαστήματα ανάμεσα στις προπονήσεις-κλειδιά.

Στην πράξη, ένα τυπικό προπονητικό μπλοκ μοιάζει κάπως έτσι:

Ημέρα 1

Long run (30 έως 40 χλμ.)

Ημέρα 2

Πρωινό χαλαρό τρέξιμο (20 χλμ.), απογευματινό χαλαρό τρέξιμο (10 χλμ.)

Ημέρα 3

Πρωινό χαλαρό τρέξιμο (20 χλμ.), απογευματινό χαλαρό τρέξιμο (10 χλμ.)

Ημέρα 4

Fartlek ή σύντομες διαλειμματικές (20 έως 25 χλμ.)

Ημέρα 5

Πρωινό χαλαρό τρέξιμο (20 χλμ.), απογευματινό χαλαρό τρέξιμο (10 χλμ.)

Ημέρα 6

Μεγάλη προπόνηση με μεγάλα διαλείμματα

Ημέρα 7

Πρωινό χαλαρό τρέξιμο (20 χλμ.), απογευματινό χαλαρό τρέξιμο (10 χλμ.)

Ημέρα 8

Προπόνηση σε ανηφόρες (20 έως 25 χλμ.)

Ημέρα 9

Πρωινό χαλαρό τρέξιμο (20 χλμ.), απογευματινό χαλαρό τρέξιμο (10 χλμ.)

Ημέρα 10

Πρωινό χαλαρό τρέξιμο (20 χλμ.), απογευματινό χαλαρό τρέξιμο (10 χλμ.)

Το συμπέρασμα είναι ότι ο Sawe συσσωρεύει τεράστιο όγκο εύκολων χιλιομέτρων, με πολλές ημέρες διπλής προπόνησης. Συχνά κάνει 20 χλμ. το πρωί και 10 χλμ. το απόγευμα. Έτσι, στην προετοιμασία του για τον μαραθώνιο ξεπερνούσε τακτικά τα 200 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Έφτασε μάλιστα τα 240 χλμ. την εβδομάδα στην κορύφωση της προετοιμασίας του για τον Μαραθώνιο του Λονδίνου.

© Maurten

© Maurten

© Maurten

© Maurten

© Maurten

Long runs που μοιάζουν εξωπραγματικά

Αυτό είναι πιθανότατα το πιο εντυπωσιακό κομμάτι της προετοιμασίας του. Πριν από το Λονδίνο, ο Sawe έκανε long runs 40 χιλιομέτρων σε ρυθμούς που μοιάζουν σχεδόν παράλογοι για προπόνηση. Πέρυσι, ενόψει του Μαραθωνίου του Βερολίνου, τα δύο τελευταία μεγάλα τρεξίματά του πριν από τον αγώνα ολοκληρώθηκαν σε 2:08, με ρυθμό 3:12/χλμ., και 2:04, με ρυθμό 3:06/χλμ. Φέτος ήταν ακόμη ταχύτερος: το τελευταίο του 40άρι το έτρεξε σε 2:01:26, με ρυθμό 3:02/χλμ. Ας μην ξεχνάμε ότι αυτές οι προσπάθειες γίνονται σε υψόμετρο άνω των 2.000 μέτρων, όπου η διαθεσιμότητα οξυγόνου είναι μειωμένη.

Το πιο ενδιαφέρον όμως δεν είναι μόνο η ταχύτητα. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ολοκληρώνει τις προπονήσεις του. Ο Berardelli επέμεινε ιδιαίτερα σε αυτό μετά το Λονδίνο: ολόκληρη η προετοιμασία ήταν προσανατολισμένη στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, δηλαδή στην ικανότητά του να διατηρεί πολύ υψηλή ταχύτητα παρά την κόπωση. Το περίφημο negative split του Λονδίνου, 1:00:29 και στη συνέχεια 59:01, δεν ήταν τυχαίο. Όλη η προετοιμασία του είχε χτιστεί γι’ αυτό.

Αυτό που κρατάμε από τη μέθοδο Berardelli είναι η έμφαση στην αποκατάσταση και η σημασία των long runs. Για τον ίδιο, είναι απαραίτητο ο αθλητής να φτάνει φρέσκος σε αυτές τις προπονήσεις, ώστε να μπορεί να τρέξει όσο πιο γρήγορα γίνεται και να μεγιστοποιήσει το προπονητικό όφελος. Διαφέρει από την προπόνηση του Eliud Kipchoge, ο οποίος κάνει το long run του την Πέμπτη, με μόλις μία ημέρα αποκατάστασης ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις. Και βρίσκεται στον αντίποδα της ευρωπαϊκής προσέγγισης, όπου οι αθλητές συνήθως κάνουν το long run την Κυριακή, με τα πόδια ήδη επιβαρυμένα από την εβδομάδα.

© Dan King / Maurten

Ανάπτυξη της ταχύτητας, όχι μόνο της αντοχής

Για μεγάλο διάστημα, πολλοί κορυφαίοι Κενυάτες μαραθωνοδρόμοι δούλευαν κυρίως στο κατώφλι και στον ρυθμό μαραθωνίου. Ο Sawe, αντίθετα, συνεχίζει να καλλιεργεί και την καθαρή ταχύτητα. Η προπόνησή του περιλαμβάνει συχνά γρήγορα fartlek, αλλά και εκρηκτικές προπονήσεις σε ανηφόρα. Όπως συμβαίνει με τους κορυφαίους δρομείς μεσαίων αποστάσεων στον κόσμο, ορισμένες προπονήσεις του περιλαμβάνουν έως και 25 επαναλήψεις των 80 μέτρων σε ανηφόρα.

Ο στόχος είναι ξεκάθαρος: να βελτιώσει την οικονομία τρεξίματος και να διατηρεί νευρομυϊκή ισχύ ακόμη και μετά από δύο ώρες προσπάθειας. Αυτό πιθανότατα εξηγεί την ικανότητά του να εξαπολύει αυτές τις καταστροφικές επιταχύνσεις στο τέλος του αγώνα. Το είδαμε ξανά στο Λονδίνο: επιτάχυνε απότομα μετά το 30ό χιλιόμετρο και πάτησε ξανά το γκάζι για να αφήσει πίσω τον Kejelcha στην τελική ευθεία.

Ο ρόλος του προπονητικού καμπ στην Κένυα

Όπως πολλοί από τους κορυφαίους δρομείς του κόσμου, ο Sawe ζει και προπονείται στην κοιλάδα του Rift, στο Kapsabet, σε υψόμετρο άνω των 2.000 μέτρων. Απέχει όμως πολύ από την εικόνα του μοναχικού δρομέα στα βουνά. Εδώ, όλα γίνονται ομαδικά. Το καμπ του Berardelli, το 2 Running Club, συγκεντρώνει αρκετούς αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου, οι οποίοι προπονούνται καθημερινά μαζί. Αυτή η πυκνότητα δημιουργεί έναν τεράστιο συναγωνισμό, με όλους να ωθούν ο ένας τον άλλον στην προπόνηση.

Παρά το γεγονός ότι σήμερα είναι ο κορυφαίος μαραθωνοδρόμος στον κόσμο, ο Sawe παραμένει πιστός στην απλή κενυατική κουλτούρα. Ελάχιστη έκθεση στα μέσα, πολλή προπόνηση, άφθονη αποκατάσταση και μια καθημερινότητα αφιερωμένη στο τρέξιμο και στα απλά πράγματα.

Μια πιο σύγχρονη προσέγγιση, αλλά πάντα απλή

Αυτό που ξεχωρίζει στην προετοιμασία του Sawe είναι ο συνδυασμός προηγμένης τεχνογνωσίας και απλότητας. Ναι, χρησιμοποιεί τα κορυφαία παπούτσια στον κόσμο. Ναι, η διατροφή του αναλύεται επιστημονικά. Ναι, η Maurten και η adidas συνεργάζονται άμεσα με την ομάδα του. Στην καθημερινότητά του όμως, η ζωή του παραμένει απίστευτα λιτή.

Σύμφωνα με τον Berardelli, η διατροφή του παραμένει αυτή ενός κλασικού Κενυάτη δρομέα: πολύ ugali, το παραδοσιακό πιάτο με βάση το καλαμποκάλευρο, σχεδόν κάθε ημέρα. Για να υποστηρίξει τα τεράστια προπονητικά φορτία, η ομάδα προσθέτει φυσικά όλα τα σύγχρονα στοιχεία συμπληρωματικής διατροφής: ενεργειακά ποτά, υδατανθρακικά τζελ και εξαιρετικά ακριβή στρατηγική πρόσληψης ενέργειας στις προπονήσεις και στους αγώνες. Και το πρωί του Μαραθωνίου του Λονδίνου; Δύο φέτες ψωμί. Μέλι. Τσάι. Απόλυτη απλότητα. Ένα πραγματικό μάθημα ζωής.

➜ Δείτε τη διατροφική στρατηγική του Sabastian Sawe στον Μαραθώνιο του Λονδίνου