Άνοιξη στο πιάτο: τι πρέπει πραγματικά να αλλάξουν οι δρομείς και τι μπορούν να κρατήσουν

Κάθε χρόνο, το ίδιο σκηνικό. Στα τέλη Μαΐου, το θερμόμετρο ξεπερνά τους 20 και συχνά τους 30 βαθμούς, οι προετοιμασίες για έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο στα τέλη της άνοιξης διαδέχονται η μία την άλλη και μια εσωτερική φωνή ψιθυρίζει ότι πρέπει «να τρώμε λίγο πιο ελαφριά». Λιγότερα ζυμαρικά, λιγότερο ρύζι, περισσότερες σαλάτες. Η παρόρμηση μοιάζει σωστή. Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί γρήγορα να γίνει παγίδα.

« Νομίζω ότι εξαρτάται πραγματικά από το τι εννοείς με το “πιο ελαφριά”, εξηγεί η Laura Martinez, αθλητική διατροφολόγος και συνεργάτιδα του Canal+ στις εκπομπές la Chronique des Sports και Trail 360. Για μένα, “πιο ελαφριά” συχνά σημαίνει απλώς να τρως λιγότερο. Κι αν τελικά προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από αυτή που δαπανάς, θα το νιώσεις.» Μια σημαντική διευκρίνιση για τους δρομείς που την ίδια περίοδο αυξάνουν συχνά τον όγκο της προπόνησής τους ενόψει των μεγάλων αγώνων του ασφάλτινου ημερολογίου. Η φυσιολογία είναι ξεκάθαρη. Πιο φρέσκια και εποχική διατροφή, ναι. Μείωση των θερμίδων χωρίς σκέψη, όχι. Τα δύο δεν πάνε απαραίτητα μαζί, όμως πολλοί δρομείς τα συγχέουν.

Η ενυδάτωση είναι το πρώτο μέτωπο της σεζόν

Πριν καν περάσει στη συζήτηση για το περιεχόμενο του πιάτου, η 27χρονη εκπαιδεύτρια διατροφής επιμένει σε κάτι άλλο. « Ο νούμερο ένα παράγοντας που πρέπει να προσαρμοστεί όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία, για τους δρομείς που αθλούνται σε εξωτερικό χώρο, είναι η ενυδάτωση, τονίζει. Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά έναν βαθμό σημαίνει περίπου 200 έως 300 ml επιπλέον νερό σε κάθε προσπάθεια. Είναι τεράστια ποσότητα».

Στην πράξη, η στρατηγική δεν περιορίζεται στο να πίνεις περισσότερο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όλα ξεκινούν πολύ νωρίτερα. Το να ξεκινάς αφυδατωμένος σημαίνει ότι ξεκινάς με μειονέκτημα. Η ιδέα είναι να μοιράζεις την πρόσληψη υγρών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και να μην προσπαθείς να πιεις το ενάμισι λίτρο σου μόνο το απόγευμα. Αν ο ιδρώτας είναι έντονος, το ανθρακούχο μεταλλικό νερό, όπως το Céleste ή το Saint-Yorre, μπορεί να γίνει πολύτιμος σύμμαχος μετά την άσκηση, χάρη στην περιεκτικότητά του σε νάτριο και διττανθρακικά. « Τα διττανθρακικά λειτουργούν ως ρυθμιστικό απέναντι στην οξύτητα που δημιουργείται από το γαλακτικό οξύ, ενώ το νάτριο αναπληρώνει τις απώλειες αλατιού μέσω του ιδρώτα», εξηγεί η πρώην επαγγελματίας ποδοσφαιρίστρια της Fleury 91 F.

Για όσους θέλουν να υπολογίσουν με ακρίβεια τις απώλειες υγρών, αρκεί μια απλή μέθοδος: να ζυγιστούν πριν και μετά την προπόνηση και να σημειώσουν πόσο ήπιαν στο μεταξύ. Η διαφορά δίνει μια αξιόπιστη εκτίμηση των απωλειών νερού, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιούν λίγοι δρομείς, παρότι μπορεί να αλλάξει πολλά όσο πλησιάζει το καλοκαίρι.

Φρούτα, λαχανικά και μέταλλα: το τρίπτυχο της εποχής

Η άνοιξη φέρνει ξανά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό. Ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, φράουλες, πεπόνια που έρχονται… Τρόφιμα που συμβάλλουν φυσικά στην ενυδάτωση, καθώς όλα τα φρέσκα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον 90% νερό. Η Laura Martinez, όμως, μετριάζει τον ενθουσιασμό για τα ωμά λαχανικά που νιώθουν πολλοί μόλις επιστρέψει ο ήλιος: « Ναι, αξίζει να εντάξουμε τρόφιμα που προσφέρουν λίγο περισσότερο νερό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχνάμε τις βασικές μας ανάγκες».

Με άλλα λόγια, μια μεγάλη σαλάτα με ωμά λαχανικά δεν αποτελεί από μόνη της ισορροπημένο γεύμα για έναν δρομέα, ειδικά όταν αυξάνεται η προπόνηση. Η στροφή σε πιο κρύα και λιγότερο μαγειρεμένα πιάτα μπορεί να είναι έξυπνη, αλλά χρειάζεται δομή. Μια σύνθετη σαλάτα με ρεβίθια, τόνο, ντομάτα, αγγούρι και φέτα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη χωρίς να ανάψουμε την κουζίνα, αρκεί να είναι σωστά στημένη. « Σαλάτες που δεν απαιτούν απαραίτητα πολύ μαγείρεμα, αλλά επιτρέπουν να φτιάξουμε αρκετά διαφορετικά πιάτα και να καλύψουμε τις ανάγκες ενός αθλητή, με πολλούς υδατάνθρακες, μια μερίδα πρωτεΐνης και ωμά λαχανικά», συνοψίζει η διατροφολόγος, η οποία συμμετέχει επίσης σε αγώνες δρόμου και trail.

Ένα ακόμη σημείο που συχνά παραμελείται σε αυτή τη μεταβατική περίοδο είναι το αλάτι. Ακούγεται αντιφατικό, αλλά ισχύει. Πολλοί δρομείς αποφεύγουν να αλατίζουν τα γεύματά τους από προληπτική διάθεση. Κακή ιδέα όταν ο ιδρώτας γίνεται πιο έντονος. « Οι αθλητές ιδρώνουν περισσότερο, άρα οι ανάγκες τους σε νάτριο είναι αυξημένες, υπενθυμίζει. Το να αλατίζεις λίγο περισσότερο τα γεύματά σου έχει νόημα, χωρίς φυσικά να φτάνεις στις υπερβολές».

Το γεύμα πριν από την προπόνηση δεν αλλάζει ουσιαστικά με την εποχή

Εδώ αξίζει να διορθώσουμε μια κοινή παρανόηση. Όχι, το γεύμα πριν από την προπόνηση δεν χρειάζεται να επανεφευρεθεί επειδή ήρθε η άνοιξη. Οι βασικές αρχές παραμένουν ίδιες όλο τον χρόνο: ένα πλήρες γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την προσπάθεια και, αν χρειάζεται, ένα μικρό, εύπεπτο σνακ μέσα στα 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση, όπως μια πολύ ώριμη μπανάνα, μια κομπόστα ή μια πάστα φρούτων.

Αυτό που μπορεί να αλλάξει σε ορισμένους δρομείς που είναι ευαίσθητοι στη ζέστη είναι η πεπτικότητα. « Αν κάποιος μου πει ότι το καλοκαίρι η πέψη του διαρκεί περισσότερο, θα προσαρμόσουμε τη διατροφή, εξηγεί η Laura Martinez. Θα προτιμήσουμε εύπεπτες πηγές αμύλου και θα αποφύγουμε τα πολύ ολικής άλεσης προϊόντα και τα όσπρια. Θα προτιμήσουμε μαγειρεμένα λαχανικά, όχι απαραίτητα μια τεράστια σαλάτα με ωμά λαχανικά που χωνεύεται πιο αργά. Πιάτα χωρίς βαριές σάλτσες και άπαχες πρωτεΐνες.» Ένας κανόνας κοινής λογικής που ακόμη και έμπειροι δρομείς τείνουν να ξεχνούν όταν συσσωρεύεται η κόπωση στη μέση της σεζόν.

Είχα ασθενείς που δαπανούσαν πολλή ενέργεια και, εκούσια ή όχι, δεν έτρωγαν αρκετά, σε σημείο να εμφανίσουν οστεοαρθρικές και μυϊκές επιπλοκές, αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά και στη σύσταση του σώματος.

RED-S: η αόρατη παγίδα του ενεργειακού ελλείμματος

Εδώ χρειάζεται η μεγαλύτερη προσοχή. Το να τρως πολύ λίγο δεν είναι αμελητέος κίνδυνος και αφορά πολύ περισσότερους δρομείς απ’ όσο νομίζουμε. Το RED-S, από το Relative Energy Deficiency in Sport, δηλαδή το σύνδρομο σχετικής ενεργειακής ανεπάρκειας στον αθλητισμό, εμφανίζεται όταν η ενεργειακή δαπάνη ξεπερνά για μεγάλο διάστημα την πρόσληψη. Οι συνέπειες κυμαίνονται από επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς και κατάγματα κόπωσης έως ορμονικές, οστικές και ανοσολογικές επιπλοκές. Σύμφωνα με εκτιμήσεις, το σύνδρομο επηρεάζει το 23% έως 80% των αθλητριών και το 15% έως 70% των αθλητών σε διάφορα αθλήματα. Αριθμοί που προβληματίζουν.

« Στους δρομείς συναντάμε συχνά αυτό που αποκαλούμε σύνδρομο RED-S, επιβεβαιώνει η Laura Martinez. Είχα ασθενείς που δαπανούσαν πολλή ενέργεια και, εκούσια ή όχι, δεν έτρωγαν αρκετά, σε σημείο να εμφανίσουν οστεοαρθρικές και μυϊκές επιπλοκές, αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά και στη σύσταση του σώματος.» Μια απολύτως πραγματική παρενέργεια της ανοιξιάτικης τάσης να «ελαφρύνουμε», ειδικά όταν παράλληλα αυξάνεται ο όγκος της προπόνησης.

Για να αντιμετωπιστεί χωρίς να βαραίνουν τα πιάτα και χωρίς να χαθεί η φρεσκάδα της εποχής, η πιο αποτελεσματική λύση παραμένει η κατανομή της πρόσληψης μέσα στην ημέρα. Πρόσθεσε σνακ αντί να μεγαλώσεις τις μερίδες των γευμάτων, αντικατάστησε σταδιακά τα μαγειρεμένα λαχανικά με ωμά ώστε να διατηρήσεις βιταμίνες και μέταλλα και φρόντισε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο, οι οποίες είναι αυξημένες στους αθλητές, με αμύγδαλα, σπανάκι ή μαύρη σοκολάτα.

Δεν χρειάζεται επανάσταση, μόνο σωστές προσαρμογές

Ίσως αυτό να είναι το πιο χρήσιμο μήνυμα ολόκληρου του άρθρου. Η μετάβαση στην καλή εποχή δεν απαιτεί να ξαναχτίσουμε από την αρχή τη διατροφή μας. « Για έναν αθλητή που έχει ήδη σταθερές συνήθειες, προσαρμοσμένες στη δραστηριότητά του, χρειάζονται μόνο μικρές αλλαγές πάνω σε αυτές», καταλήγει η Laura Martinez. Περισσότερο νερό, λίγοι επιπλέον ηλεκτρολύτες, εποχικά φρούτα και λαχανικά, πιο δροσερά πιάτα χωρίς να θυσιάσουμε τους υδατάνθρακες και, αν το θέλει η παρέα, μια μπύρα μετά τον αγώνα, αλλά όχι αντί για την αποκατάσταση των υγρών. Η μετάβαση από τον χειμώνα στην άνοιξη δεν κρίνεται από μια διατροφική επανάσταση. Κρίνεται από μερικές σωστά επιλεγμένες λεπτομέρειες.

➜ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων