Αυτό είναι το ιδανικό πρωινό πριν από έναν αγώνα

Γιατί το πρωινό πριν από τον αγώνα είναι διαφορετικό;

Γύρω από το πρωινό πριν από τον αγώνα έχει δημιουργηθεί σταδιακά ένας ολόκληρος μύθος. Όταν καταναλώνεται λίγες ώρες πριν από την εκκίνηση, είναι συνήθως το τελευταίο γεύμα πριν από το πιστόλι. Γι’ αυτό και συγκαταλέγεται στα σημαντικότερα γεύματα όσο πλησιάζει η διοργάνωση. Αν δεν το διαχειριστείτε σωστά, μπορεί να γίνει ένας από τους βασικούς λόγους αποτυχίας ή δυσφορίας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η σημασία του οφείλεται στο ότι παρέχει το καύσιμο που χρειάζεστε για να ανταποκριθείτε στις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις της προσπάθειας. Είναι λοιπόν σημαντικό, αν όχι απαραίτητο, να επιλέξετε τις σωστές τροφές στη σωστή ποσότητα. Στόχος είναι να προσλάβετε αρκετή ενέργεια, αποφεύγοντας παράλληλα πιθανές ενοχλήσεις. Παρότι λοιπόν ασκείται μεγάλη πίεση σε αυτό το τελευταίο γεύμα πριν από τον αγώνα, ας προσπαθήσουμε να ξεδιαλύνουμε τον μύθο που έχει χτιστεί γύρω από το πρωινό.

Γιατί το πρωινό πριν από τον αγώνα διαφέρει από εκείνο πριν από την προπόνηση;

Πρώτα απ’ όλα, υπάρχει ο ψυχολογικός παράγοντας. Πριν από έναν αγώνα, κάθε λεπτομέρεια μετράει για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας. Στην προπόνηση, η πίεση είναι διαφορετική. Αν δεν αισθανθείτε το ίδιο καλά, το διακύβευμα παραμένει σαφώς μικρότερο σε σχέση με έναν αγώνα. Έτσι, οι δρομείς δίνουν μεγάλη σημασία στο πρωινό.

Από διατροφικής άποψης, το πρωινό πριν από τον αγώνα διαφέρει από εκείνο πριν από την προπόνηση. Ο αγώνας διαρκεί συνήθως περισσότερο και η προσπάθεια είναι επίσης εντονότερη. Οι ενεργειακές απαιτήσεις, επομένως, δεν είναι ίδιες. Για να ανταποκριθείτε στην ανάγκη για καύσιμο, πρέπει να προσλάβετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά την κατάλληλη στιγμή. Για να κινηθεί, ο οργανισμός χρειάζεται υδατάνθρακες, την κύρια πηγή ενέργειας. Δεν αρκούν όμως μόνο αυτοί. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες πριν από έναν αγώνα. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της προσπάθειας, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες χρειάζεστε. Από την άλλη, όσο πιο βαρύ είναι το πρωινό, τόσο νωρίτερα πρέπει να το καταναλώσετε πριν από την εκκίνηση.

Για να αποφύγετε τις ενοχλήσεις, είναι προτιμότερο να περιορίσετε τις φυτικές ίνες. Καθυστερούν την πέψη και μπορεί να σας ταλαιπωρήσουν στη διάρκεια του αγώνα. Καλό είναι επίσης να αποφεύγονται τα πολύ λιπαρά ή βαριά τρόφιμα. Παρότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν αρκετό λίπος και δεν συνιστώνται. Τέλος, τα λιπαρά και όλα τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη μπορούν να επηρεάσουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα και καλό είναι να αποφεύγονται.

Τι κάνετε αν δεν μπορείτε να ελέγξετε το πρωινό σας;

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου δεν μπορείτε να ελέγξετε το πρωινό σας. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν διανυκτερεύετε σε ξενοδοχείο την παραμονή του αγώνα. Τότε είναι δύσκολο να γνωρίζετε εκ των προτέρων τι θα περιλαμβάνει το πρωινό. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές λύσεις. Η πρώτη είναι να έχετε μαζί σας το δικό σας πρωινό. Το πλεονέκτημα; Θα φάτε ακριβώς αυτό που σας ταιριάζει πριν από την εκκίνηση. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε από το πρωινό του ξενοδοχείου τις τροφές που σας βολεύουν, όπως αυγά, κομπόστα ή skyr. Αν δεν μπορείτε ούτε να φέρετε το δικό σας πρωινό ούτε να βασιστείτε σε εκείνο του ξενοδοχείου, τα αθλητικά κέικ που διαθέτουν οι εταιρείες αθλητικής διατροφής αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική. Πρόκειται για ένα κέικ που μπορείτε να ετοιμάσετε από την προηγούμενη ημέρα και να διατηρήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες της εταιρείας. Χωνεύεται εύκολα και είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Για να αποφύγετε τις δυσάρεστες εκπλήξεις, οργανώστε έγκαιρα τη διαμονή σας και ενημερωθείτε για τις διαθέσιμες επιλογές πριν φτάσετε στο κατάλυμα.

Πρέπει να αλλάξετε το πρωινό σας την ημέρα του αγώνα;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το πρωινό πριν από τον αγώνα πρέπει να περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από το καθημερινό σας πρωινό. Χρειάζεται λοιπόν να προσαρμόσετε τις ποσότητες. Αν όμως έχετε ήδη συνηθίσει ένα πρωινό που ταιριάζει στην αθλητική σας ρουτίνα, δεν υπάρχει λόγος να τα αλλάξετε όλα τρεις ώρες πριν από την εκκίνηση. Ο κίνδυνος; Να δοκιμάσετε μια καινούργια συνταγή που δεν θα σας βγει σε καλό και να αναγκαστείτε να εγκαταλείψετε τον αγώνα.

Πρωινό πριν από τον αγώνα: ποια είναι η σωστή ώρα;

Η απάντηση εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Καταρχάς, όλα κρίνονται από την ώρα εκκίνησης. Συνιστάται να καταναλώνετε το τελευταίο σας γεύμα τρεις ώρες πριν από τον αγώνα, ώστε να προλάβετε να το χωνέψετε. Όταν η εκκίνηση είναι στις 9:00, η οργάνωση είναι σχετικά απλή. Μερικές φορές, όμως, ένας αγώνας ξεκινά νωρίτερα. Για εκκίνηση στις 7:00, θα πρέπει να σηκωθείτε στις 4:00 για να φάτε πρωινό. Ορισμένοι δρομείς προτιμούν να κοιμηθούν περισσότερο και να ξυπνήσουν αργότερα. Σε αυτή την περίπτωση, το πρωινό και κυρίως η ποσότητά του πρέπει να προσαρμοστούν στην ώρα που θα ξυπνήσετε και στον χρόνο που απομένει μέχρι να αρχίσετε να τρέχετε. Η καλύτερη επιλογή είναι εκείνη που ταιριάζει στις δικές σας προτιμήσεις και προτεραιότητες.

Τι κάνετε αν δεν μπορείτε να φάτε το πρωί του αγώνα;

Το ελαφρύ άγχος πριν από τον αγώνα μπορεί να προκαλέσει κόμπο στο στομάχι και να κάνει το φαγητό δύσκολο. Το ίδιο μπορεί να συμβεί σε όσους δεν συνηθίζουν να τρώνε πρωινό ή καταναλώνουν ένα ελαφρώς διαφορετικό πρωινό πριν από τον αγώνα. Δεν χρειάζεται πανικός, υπάρχουν μερικά κόλπα που βοηθούν να φάτε έστω κάτι μικρό. Αν οι στερεές τροφές δεν κατεβαίνουν, οι πολτοποιημένες ή υγρές επιλογές καταναλώνονται ευκολότερα. Δοκιμάστε κομπόστα, smoothies ή κρεμώδη πρωινά που προτείνουν οι εταιρείες αθλητικής διατροφής. Μπορείτε επίσης να μοιράσετε το πρωινό σας σε μικρές ποσότητες, τρώγοντας κάτι κάθε δεκαπέντε λεπτά. Τέλος, αν ο μόνος τρόπος για να φάτε κάτι πριν από τον αγώνα είναι να επιλέξετε τροφές που δεν θεωρούνται ιδανικές αλλά σας ευχαριστούν, καταναλώστε τις με μέτρο.

Μερικές ιδέες για πρωινό πριν από τον αγώνα

Ακολουθούν μερικές ιδέες για πρωινά που μπορείτε να δοκιμάσετε σε μια ειδική προπόνηση και στη συνέχεια να εφαρμόσετε την ημέρα του αγώνα. Φυσικά, προσαρμόστε τις ποσότητες ανάλογα με το προφίλ σας και την προσπάθεια.

➜ Κλασικό πρωινό:

• Λευκό ψωμί ή ψωμί του τοστ

• Μαρμελάδα ή μέλι

• Κομπόστα φρούτων χωρίς κομμάτια

• Τσάι ή ελαφρύς καφές

➜ Πρωινό με νιφάδες βρώμης ή porridge:

• Λεπτές νιφάδες βρώμης, καλά βρασμένες, ή στιγμιαίο porridge

• Ρόφημα φυτικής προέλευσης ή νερό

• Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

• 1 κομπόστα

➜ Ο συνδυασμός μπανάνα και φέτες ψωμιού:

• 1 ώριμη μπανάνα

• Λευκό ψωμί ή ψωμί του τοστ

• Μαρμελάδα, μέλι ή φυστικοβούτυρο

• Ζεστό ρόφημα

➜ Υγρή εκδοχή πρωινού:

• 1 κομπόστα ή 1 μικρή φέτα λευκό ψωμί

• Ενεργειακό ρόφημα για την προσπάθεια, με μαλτοδεξτρίνη ή σύνθετους υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει ένα μοναδικό πρωινό που να ταιριάζει σε όλους πριν από έναν αγώνα. Η καλύτερη συνταγή είναι εκείνη που λειτουργεί για εσάς. Κρατήστε όμως τις βασικές αρχές: αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αποφυγή λιπαρών, βαριών τροφών και πρόσθετης ζάχαρης, καθώς και επαρκή απόσταση από την ώρα της εκκίνησης.

✔ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων