Τι να τρώτε πριν από έναν μαραθώνιο;

Σε λίγες εβδομάδες θα σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης του αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε εδώ και μήνες. Μαραθώνιος, ημιμαραθώνιος, 10 χιλιόμετρα ή trail: όποια κι αν είναι η απόσταση, το τρέξιμο, η κατεξοχήν άσκηση αντοχής, απαιτεί προσαρμογές στο περιεχόμενο του πιάτου. Και όχι μόνο την παραμονή του αγώνα. Στο running, η διατροφή πριν από τη διοργάνωση είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση.

Γιατί χρειάζεται να προσαρμόσετε τη διατροφή πριν από έναν αγώνα;

Το βασικό καύσιμο των μυών είναι το γλυκογόνο, το οποίο παράγει ο οργανισμός από τους υδατάνθρακες της διατροφής. Τις ημέρες πριν από μια έντονη και παρατεταμένη προσπάθεια, στόχος είναι λοιπόν να βελτιστοποιηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, ώστε να δημιουργηθεί ένα απόθεμα που θα αξιοποιηθεί την ημέρα του αγώνα.

Παράλληλα, για διάφορους λόγους, τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι πολύ συχνά στις προσπάθειες αντοχής και συχνά οδηγούν σε εγκατάλειψη. Για να μειωθούν οι κίνδυνοι, η διατροφή πριν από τον αγώνα πρέπει να περιορίζει τις φυτικές ίνες και τις ουσίες που ερεθίζουν το έντερο.

Οι βασικές αρχές της διατροφής πριν από τον αγώνα

Τα αμυλούχα τρόφιμα πρέπει να έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στα γεύματα πριν από την ημέρα του αγώνα, όπως ρύζι, γλυκοπατάτα και κινόα, ενώ οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται, ειδικά από ωμά λαχανικά και φρούτα. Όσοι έχουν ευαίσθητο έντερο καλό είναι να αποφεύγουν επίσης τη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά.

Ορισμένοι προτείνουν τη σκανδιναβική διατροφή αποσύνδεσης, ξεκινώντας έξι ημέρες πριν από τον αγώνα. Το πρωτόκολλο χωρίζεται σε عدة φάσεις:

➜ Η πρώτη φάση, η λεγόμενη υπογλυκιδαιμική, διαρκεί τρεις ημέρες και βασίζεται στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και λιπών.

➜ Οι τρεις επόμενες ημέρες αφιερώνονται στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η μέθοδος αυτή υποτίθεται ότι επιτρέπει τη μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες, ώστε να αντιμετωπίζεται καλύτερα μια έντονη σωματική προσπάθεια. Δεν είναι αποδεκτή από όλους, αξίζει όμως να τη δοκιμάσετε, καθώς κάποιοι τη θεωρούν απόλυτα προσαρμοσμένη στις ανάγκες τους. Η δοκιμή είναι δική σας υπόθεση!

Χωρίς να ακολουθήσετε ένα υπερβολικά περιοριστικό πρωτόκολλο, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας αρκετά απλά. Οι τροφές που πρέπει να αποκλειστούν διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο: κάποιοι έχουν στομάχι και έντερο από ατσάλι και ανέχονται τα πάντα μέχρι την ημέρα του αγώνα, ενώ άλλοι είναι πιο ευαίσθητοι και χρειάζεται να προσέχουν τις ημέρες πριν από την εκκίνηση. Είναι λοιπόν απαραίτητο να γνωρίζετε καλά τον οργανισμό σας, ώστε να ξέρετε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε.

Ενδεικτικό πρωτόκολλο από την Η-4 έως την ημέρα του αγώνα

Το πρωτόκολλο αυτό παρουσιάζει τις βασικές διατροφικές αρχές, χωρίς να υπεισέρχεται σε λεπτομέρειες για το ακριβές περιεχόμενο του πιάτου σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, εσείς πρέπει να εντοπίσετε τις τροφές που σας ταιριάζουν καλύτερα, λαμβάνοντας υπόψη τις συμβουλές που ακολουθούν και βασίζονται σε αξιόπιστες πηγές, όπως αθλητικούς διαιτολόγους και διατροφολόγους.

Από Η-4 έως Η-2 / ΣΤΟΧΟΣ

Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων, ώστε να κορεστούν τα αποθέματα γλυκογόνου μέσα σε 48 ώρες.
Εξασφαλίστε την οξεοβασική ισορροπία και την πεπτική άνεση.

Από Η-4 έως Η-2 / ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ

Τρώτε αμυλούχες τροφές το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ.
Προσθέστε ένα σνακ το πρωί ή το απόγευμα, ώστε να κορεστούν επαρκώς τα αποθέματα γλυκογόνου: φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικό ή φυτικό γάλα, ψωμί ή δημητριακά, μαρμελάδα ή μέλι.
Σε γενικές γραμμές, προτιμήστε μαγειρεμένα λαχανικά και φρούτα, που χωνεύονται ευκολότερα, και περιορίστε την πρόσληψη γλουτένης.
Πίνετε ανθρακούχο νερό, όπως Quézac, Rozana ή St Yorre, ή μη ανθρακούχο νερό πλούσιο σε μέταλλα, 1 έως 1,5 λίτρο την ημέρα.

Ο μύθος των ζυμαρικών

Τα ζυμαρικά, σημαντική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αποτελούν συχνή επιλογή των αθλητών, που είναι πεπεισμένοι για τα οφέλη τους. Κι όμως… οι αρετές τους υπερεκτιμώνται σε μεγάλο βαθμό! Παρότι πράγματι προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες, μπορεί επίσης να ερεθίσουν το έντερο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουτένη.

Για να αποτελούν τα ζυμαρικά ουσιαστική πηγή υδατανθράκων:

➜ Προτιμήστε ημι-ολικής άλεσης ή ολικής άλεσης ζυμαρικά, με υψηλότερη διατροφική αξία. Προσοχή όμως αν έχετε ευαίσθητο έντερο: τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό.

➜ Μην τα παραβράζετε, γιατί οι σύνθετοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε απλούς: al dente, αυτή είναι η ιδανική επιλογή.

➜ Προσέξτε τι τα συνοδεύει: οι λιπαρές σάλτσες και η υπερβολική ποσότητα τυριού δεν είναι και οι καλύτεροι σύμμαχοι του αθλητή.

➜ Η ζωή δεν σταματά στα ζυμαρικά: σκεφτείτε επίσης τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και λευκά φασόλια, καθώς και άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως γλυκοπατάτα, πατάτα, ρύζι και κινόα.

Οι υδατάνθρακες και το γλυκογόνο

Οι υδατάνθρακες θεωρούνται συχνά ο πυλώνας της διατροφής του αθλητή. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, ανάλογα με την ταχύτητα απορρόφησής τους από το έντερο:

➜ Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που περιέχονται στα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί και τα δημητριακά.

➜ Οι απλοί υδατάνθρακες, που περιέχονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά και το μέλι.

Ο αθλητής πρέπει να προτιμά την πρώτη κατηγορία και να είναι προσεκτικός με τη δεύτερη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αντιδραστική υπεργλυκαιμία, δηλαδή έντονη παραγωγή ινσουλίνης που οδηγεί σε συμπτώματα όπως βαριά πόδια και μειωμένη εγρήγορση.

Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται τόσο σε γλυκόζη όσο και σε γλυκογόνο.

➜ Η γλυκόζη κυκλοφορεί στο αίμα και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.

➜ Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες και στο ήπαρ και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας στις έντονες προσπάθειες.

Όσο πιο πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι η διατροφή, τόσο μεγαλύτερο είναι το απόθεμα γλυκογόνου και τόσο περισσότερο καύσιμο θα έχουν οι μύες για να λειτουργήσουν. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων όταν αθλείστε και, a fortiori, όταν πλησιάζει ένας αγώνας. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αμυλούχες τροφές σε κάθε γεύμα.

Για να διαθέτετε το μέγιστο δυνατό απόθεμα γλυκογόνου την ημέρα του αγώνα, συνιστάται να αυξήσετε αισθητά το ποσοστό των σύνθετων υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή αρκετές ημέρες νωρίτερα, όχι μόνο την παραμονή.

Συμπερασματικά, η διατροφή πριν από έναν αγώνα running ή trail είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση. Πρέπει να προσαρμόζεται στις ιδιαίτερες ανάγκες και ευαισθησίες του καθενός, αλλά να βασίζεται και σε ορισμένες θεμελιώδεις διατροφικές αρχές. Για να το απλοποιήσουμε, κρατήστε δύο προτεραιότητες: αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων και μειώστε την πρόσληψη φυτικών ινών.

✔ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων