Οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης για την προετοιμασία μαραθωνίου

Προετοιμασία μαραθωνίου: από πού να ξεκινήσετε;

Από την αρχή, φυσικά! Η απόφαση να δοκιμάσετε έναν μαραθώνιο είναι ένα σημαντικό βήμα, και συχνά όχι το πιο εύκολο. Συγχαρητήρια για το εγχείρημα. Πριν εξετάσετε λεπτομερώς την προετοιμασία για τον επόμενο μαραθώνιό σας, χρειάζεται να απαντήσετε σε μερικές ερωτήσεις. Οι απαντήσεις θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε την προετοιμασία σας. Ποιος είναι ο στόχος μου στον μαραθώνιο; Τι χαρακτηριστικά έχει ο μαραθώνιος που επέλεξα; Πόσο χρόνο έχω για την προετοιμασία; Μπορώ να εντάξω έναν ενδιάμεσο αγώνα στην προετοιμασία μου;

Αφού απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορείτε να δώσετε τις πληροφορίες στον προπονητή σας ή στον εαυτό σας, αν προπονείστε μόνοι, ώστε να προσαρμόσετε το προπονητικό σας πλάνο. Αν έχετε καλή βάση στο τρέξιμο, συνιστάται να προβλέψετε τουλάχιστον τρεις μήνες προετοιμασίας. Σε αυτό το διάστημα θα περάσετε από διαφορετικά «μπλοκ προπόνησης». Κάθε μπλοκ διαρκεί συνήθως από δύο έως τέσσερις εβδομάδες, ανάλογα με τον στόχο του. Ανάμεσα στα μπλοκ προβλέπονται μερικές ημέρες αφομοίωσης, ώστε να ανακάμψετε και να περάσετε σε μια νέα φάση προπόνησης.

Υπάρχουν αμέτρητες μορφές προπόνησης. Μπορούμε να τις ταξινομήσουμε σε μεγάλες κατηγορίες: βασική αντοχή, διαλειμματική, ανηφόρες, ρυθμός μαραθωνίου, μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση. Κάθε κατηγορία θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε ένα ή περισσότερα στοιχεία, δουλεύοντας σε διαφορετικές ζώνες έντασης. Να θυμάστε ότι η ποικιλία στις προπονήσεις περιορίζει τη μονοτονία.

Η βασική αντοχή

Η πιο γνωστή προπόνηση στους δρομείς είναι μάλλον και η πιο αγαπημένη: η βασική αντοχή. Αν έχει τόση απήχηση, είναι αναμφίβολα επειδή σε αυτόν τον ρυθμό οι δρομείς βρίσκονται πολύ μακριά από το κόκκινο. Σε ένα προπονητικό πλάνο, το τρέξιμο βασικής αντοχής αντιστοιχεί περίπου στο 80% του εβδομαδιαίου όγκου. Με απλά λόγια, η βασική αντοχή είναι ο πιο αργός ρυθμός. Αντιστοιχεί περίπου στο 65% της VMA σας, δηλαδή της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας. Ένας δρομέας με VMA 15 km/h πρέπει να τρέχει τις προπονήσεις βασικής αντοχής περίπου στα 9,8 km/h. Ναι, είναι αργά, αλλά αυτό είναι το φυσιολογικό.

Η βασική αντοχή βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ενισχύει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Έχει κι άλλες υπερδυνάμεις; Φυσικά. Όταν τρέχετε σε χαμηλή ένταση, το σώμα σας προτιμά να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Έτσι διατηρείτε τα αποθέματα γλυκογόνου για τις πιο έντονες προσπάθειες ή για το τέλος του αγώνα. Γίνεστε πιο οικονομικοί στη διαχείριση της ενέργειας, ένα σημαντικό προσόν για κάθε μαραθωνοδρόμο. Τέλος, η βασική αντοχή βελτιώνει την ικανότητά σας να διατηρείτε την προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα μπορείτε να τρέχετε περισσότερο, χωρίς να συσσωρεύετε υπερβολική κόπωση.

Η βασική αντοχή συχνά παραμελείται από τους αρχάριους δρομείς, που πιστεύουν ότι το αργό τρέξιμο δεν έχει νόημα. Το μυστικό για να τρέχεις γρήγορα είναι να ξέρεις να τρέχεις αργά.

Μυϊκή ενδυνάμωση ή PPG

Συχνά υποτιμημένη, η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να γίνει ο ήρωας του μαραθωνίου σας. Ας εξηγήσουμε γιατί. Η PPG, δηλαδή η γενική φυσική προετοιμασία, ή αλλιώς η μυϊκή ενδυνάμωση, αποτελεί παράγοντα απόδοσης για τον δρομέα. Τι είναι η μυϊκή ενδυνάμωση; Είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην πρόληψη τραυματισμών. Παρότι χρησιμοποιείται ιδιαίτερα από τους δρομείς, δεν περιορίζεται στα πόδια.

Οι κορυφαίοι δρομείς εντάσσουν όλο και περισσότερο την ενδυνάμωση, ακόμη και την προπόνηση με βάρη, στην προετοιμασία τους. Για πολλούς λόγους, έχει γίνει απαραίτητη. Καταρχάς, η ενδυνάμωση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν συνηθίζετε το σώμα σας σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, του επιτρέπετε να προσαρμοστεί και να γίνει πιο ανθεκτικό, ώστε να το διαχειρίζεται. Με στοχευμένες προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, την ισχύ, τη δύναμη, ακόμη και την αντοχή στην κόπωση.

Κρατήστε αυτό: εντάσσοντας μυϊκή ενδυνάμωση στην προετοιμασία σας, αυξάνετε τις πιθανότητες να μειώσετε τους πόνους στο τέλος του αγώνα και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο αποδοτικοί μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Η διαλειμματική ή προπόνηση ταχύτητας

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένα φοβερό όπλο στην προετοιμασία για μαραθώνιο. Η αρχή είναι απλή: εναλλάσσονται έντονες προσπάθειες με φάσεις αποκατάστασης. Η μέθοδος αυτή βελτιώνει στοχευμένα την απόδοσή σας. Η ένταση αντιστοιχεί συνήθως στις ζώνες 4 και 5, ανάλογα με τη διάρκεια των διαλειμμάτων και την ταχύτητα. Βρίσκεστε γενικά μεταξύ 90% και 100% της VMA σας. Γιατί να δουλέψετε τη διαλειμματική, αφού ο μαραθώνιος τρέχεται σε μέτριο ρυθμό; Για διάφορους λόγους. Η διαλειμματική βελτιώνει τη μέγιστη ικανότητά σας να καταναλώνετε οξυγόνο, τη γνωστή VO2 max. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο ακόμη και σε υψηλές εντάσεις. Έτσι αποδίδουν καλύτερα και σας επιτρέπουν να τρέχετε πιο γρήγορα για περισσότερη ώρα.

Οι διαλειμματικές προπονήσεις αυξάνουν την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ. Σε μια έντονη προσπάθεια, η ενεργειακή ζήτηση ξεπερνά την ικανότητα παροχής οξυγόνου. Παράγεται έτσι γαλακτικό οξύ. Η συσσώρευσή του οδηγεί σε μυϊκή κόπωση, σε αυτή την αίσθηση ότι τα πόδια καίνε. Η διαλειμματική εκπαιδεύει το σώμα σας να διαχειρίζεται αυτή την παραγωγή και να την ανακυκλώνει αποτελεσματικότερα. Ίσως το έχετε ήδη παρατηρήσει, αλλά αυτές οι προπονήσεις δυναμώνουν και το μυαλό σας. Μαθαίνετε να αντέχετε περισσότερο μέσα στον πόνο, κάτι καθόλου αμελητέο για έναν μαραθωνοδρόμο. Η ένταξη διαλειμματικών προπονήσεων στο πλάνο προετοιμασίας για τον μαραθώνιο συνιστάται ανεπιφύλακτα.

Μερικές ιδέες για προπονήσεις :

• 10 x 400 m στο 100% της VMA, αποκατάσταση 1′ έως 1’15″.

• 2 x 10 x (30″ / 30″) στο 100% της VMA, αποκατάσταση 3′ ανάμεσα στα δύο μπλοκ.

• 2′ / 3′ / 4′ / 5′ / 4′ / 3′ / 2′ στο 95% της VMA, αποκατάσταση ίση με τον μισό χρόνο της προσπάθειας.

Οι ανηφόρες

Ακόμη κι αν η διαδρομή του μαραθωνίου σας είναι σχετικά επίπεδη, οι ανηφόρες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να βελτιωθείτε στο τρέξιμο. Το τρέξιμο σε ανηφόρα βελτιώνει τη μυϊκή ισχύ, δυναμώνει τους μύες και σταθεροποιεί την τεχνική σας. Για έναν δρομέα που προετοιμάζεται για μαραθώνιο, οι ανηφόρες είναι χρήσιμες, ακόμη κι αν δεν καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της προετοιμασίας. Οι προπονήσεις σε ανηφόρα έχουν μικρή διάρκεια. Μπορείτε να διατηρήσετε την ποιότητα χωρίς να αυξήσετε τον εβδομαδιαίο όγκο, προστατεύοντας έτσι την αποκατάστασή σας. Καθόλου άσχημα όταν οι εβδομάδες είναι φορτωμένες με δουλειά.

Το να δυναμώνετε τους μύες χωρίς προπόνηση με βάρη είναι ένα ακόμη πλεονέκτημα των ανηφόρων. Η ανηφορική προσπάθεια συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη, επειδή επιβαρύνει έντονα τους μύες. Προετοιμάζει τα πόδια σας να αντιστέκονται καλύτερα στη μυϊκή κόπωση, ειδικά στο τέλος του αγώνα. Παράλληλα, βελτιώνετε την τεχνική σας όταν τρέχετε σε ανηφόρα. Η κλίση σας υποχρεώνει να σηκώνετε τα γόνατα, να κρατάτε το σώμα ψηλά και να πατάτε περισσότερο στο μπροστινό μέρος του πέλματος.

Μερικές ιδέες για προπονήσεις :

• 8 x 150 m σε ανηφόρα, χωρίζοντας τα 150 m σε 50 m γρήγορα, 50 m ελεγχόμενα, 50 m γρήγορα. Αποκατάσταση: κατηφόρα με χαλαρό τρέξιμο.

• 6 έως 10 x 30″ σε ανηφόρα με γρήγορο ρυθμό. Αποκατάσταση: κατηφόρα με χαλαρό τρέξιμο.

• 10 x 50 m σε ανηφόρα με σπριντ. Αποκατάσταση: κατηφόρα με χαλαρό τρέξιμο.

Ο ρυθμός μαραθωνίου

Η περίφημη «ειδική προπόνηση», αυτή που φοβούνται τόσο οι δρομείς. Και όχι άδικα: πρόκειται για προπονήσεις κάθε άλλο παρά εύκολες. Στην προετοιμασία μαραθωνίου, οι ειδικές προπονήσεις είναι συχνά μεγάλες και προκαλούν σημαντική κόπωση. Γι’ αυτό δεν προγραμματίζουμε τρεξίματα στον ρυθμό μαραθωνίου κάθε τρεις ημέρες. Παραμένουν όμως απαραίτητες για να πετύχετε τον στόχο σας.

Ο ρυθμός μαραθωνίου είναι η ταχύτητα με την οποία θα κινηθείτε στα 42,195 km. Για παράδειγμα, ένας δρομέας με στόχο τις τέσσερις ώρες θα χρειαστεί ρυθμό 5′40″ ανά χιλιόμετρο. Τα διαστήματα των ειδικών προπονήσεων εκτελούνται λοιπόν στον προβλεπόμενο ρυθμό του αγώνα. Γιατί πρέπει να τα εντάξετε στο προπονητικό σας πλάνο; Για να συνηθίσει το σώμα, αλλά και το μυαλό, να διατηρεί τον ρυθμό-στόχο του μαραθωνίου. Μετά από μερικές προπονήσεις θα διαπιστώσετε ότι ο ρυθμός έχει γίνει αυτόματος. Έτσι δεν θα χρειάζεται να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι σας στον αγώνα. Παράλληλα, η προπόνηση στον ρυθμό-στόχο σας επιτρέπει να . Τέλος, το μυαλό σας θα γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σας για να ολοκληρώσετε αυτές τις προπονήσεις. Θα είστε τότε έτοιμοι να διατηρήσετε τον ρυθμό για 42,195 km την ημέρα του αγώνα.

Μερικές ιδέες για ειδικές προπονήσεις:

• 25 km, από τα οποία 10 km στον ρυθμό μαραθωνίου και τα υπόλοιπα σε ρυθμό βασικής αντοχής.

• 2 x 30′ στον ρυθμό μαραθωνίου, αποκατάσταση 5′.

• 4 x 5 km στον ρυθμό μαραθωνίου, αποκατάσταση 3′.

Η αποκατάσταση και η ξεκούραση

Η αποκατάσταση και η ξεκούραση είναι συχνά οι μεγάλοι ξεχασμένοι της προετοιμασίας για μαραθώνιο. Κι όμως, είναι εξίσου ωφέλιμες με τους υπόλοιπους τύπους προπόνησης. Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο επί αρκετές εβδομάδες προκαλεί μυϊκή, ψυχική, ακόμη και γενική κόπωση. Είναι λοιπόν απαραίτητο να ξεκουράζεστε και να προβλέπετε φάσεις αποκατάστασης.

Ανάμεσα στα διαφορετικά μπλοκ προπόνησης εντάσσονται συνήθως μερικές ημέρες αφομοίωσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν κάνετε τίποτα, αλλά ότι το προπονητικό φορτίο μειώνεται δραστικά. Χωρίς εντάσεις, μόνο χαλαρά τρεξίματα και ξεκούραση. Μερικοί δρομείς αντιμετωπίζουν την ξεκούραση ως χάσιμο χρόνου, όμως συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο: η ξεκούραση σας επιτρέπει να  και να ξεκινήσετε ένα νέο μπλοκ προπόνησης στο 100%.

Η φροντίδα της αποκατάστασης είναι μέρος της δουλειάς ενός δρομέα που προετοιμάζεται για μαραθώνιο. Ολοκληρώνετε τις προπονήσεις με χαλάρωμα, δηλαδή μερικά λεπτά πολύ αργού τρεξίματος για να απομακρύνετε τα μεταβολικά κατάλοιπα, φροντίζετε τη διατροφή σας και ενυδατώνεστε σωστά. Υπάρχουν και άλλες τεχνικές αποκατάστασης, όπως οι κάλτσες συμπίεσης, το αυτομασάζ, οι διατάσεις, η ηλεκτροδιέγερση, οι μπότες πρεσοθεραπείας και τα κρύα μπάνια.

Δεν υπάρχει μία ιδανική συνταγή για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου. Υπάρχει όμως μια συνταγή που θα συνθέσετε εσείς, ανάλογα με τον στόχο σας, την εμπειρία σας ως δρομέας, τον διαθέσιμο χρόνο και τους προσωπικούς σας περιορισμούς. Η απόλαυση και η σοβαρότητα είναι οι κοινοί παρονομαστές στις περισσότερες διαφορετικές προετοιμασίες μαραθωνίου. Τώρα είναι η σειρά σας να δράσετε.